健康志向女子腹筋をやれば、腰痛がマシになるって聞いたんだけど。
手軽で効果の高い腹筋トレーニングを知りたいなぁ。
この記事でわかること
- 手軽で効果の高い腹筋トレーニング３選
- 腹筋で得られた効果（実例紹介）
腹筋は生活していく上で、無くてはならない筋肉。
【シックスパック】のように見た目もさることながら、様々な役割があります。
あずきち腹筋が弱ると、色んな部分に影響がでてきます。
- 姿勢が悪くなる
- 内臓機能が低下する
- 肩こり・腰痛の原因になる
腹筋は何歳からでも鍛えることは可能です。
本記事では【誰でも簡単にできる３つの腹筋トレーニング】を紹介します。
見た目だけでなく「腰痛改善や防止」にもなるので、ぜひ参考にして下さい！
- ４０歳代の中年サラリーマン
- 美味しい物を沢山食べるために筋トレを開始
- 主に自宅でトレーニングを実施
- HIIT（タバタ式）を２年以上継続中！
- 腹筋ローラー（立ちコロ）を連続３０回達成
【腹筋を鍛えて腰痛が改善】手軽で効果の高い腹筋トレーニング３選！
私がおススメする腹筋トレーニングは下記の３つ。
現在腹筋ができなくても、紹介する方法を順番にすれば問題ありません。
自分にあった方法から試してみて下さいね。
ドローイング
ドローイングとは【お腹を凹ませたまま呼吸を繰り返す腹筋トレーニング】。
ドローイングでは、お腹のインナーマッスルである
腹横筋（ふくおうきん）を鍛えることができます。
メリットは？
ドローイングのメリット
- 内臓の位置を正しく保つ
- 下腹を凹ませる
- 姿勢の改善
- 腰痛の改善
- 代謝アップ
- 器具を使用しない
- お金がかからない
- 場所を選ばない
- 座っていても、寝転んでいても実施可能
器具いらずで、場所も選ばないので、いつでも実施可能です。
やり方は？
あずきちドローイングのやり方は下記の３ステップ。
あずきち吐ききってから、お腹に力をいれましょう。
３０～４５秒間普通に呼吸する
慣れるまで難しいですが、繰り返し挑戦しましょう。
ポイントは「良い姿勢を保つこと」。
背中が丸まった状態だと、正しい効果が得られません。
ドローイングを行う前は、必ず姿勢を意識するようにして下さいね。
回数は？
はじめは無理をせず、自分ができる範囲内で行う方がベスト。
慣れてくれば、２～３セット行うと効果も出てきやすくなります。
仕事や家事等の空き時間に試してみて下さいね。
注意点
ドローイングを実施する時の注意点は下記のとおり。
ドローイングの注意点
- 食後はさける
- 姿勢をただす
- 呼吸を途切れさせない
- お腹の緊張を緩めない
- お腹に意識を集中させる
満腹状態だと気分が悪くなる可能性があるので、おススメしません！
ドローイングは誰でも・場所を選ばず・手軽に始めることができます。
気軽にチャレンジして下さいね。
カエル足腹筋
健康志向女子カエルってあのカエルだよね？
あずきちそのとーりです。あのカエル。
しかし名前とは違って、かなりハードな腹筋運動です。
カエル足腹筋とは、その名の通り【カエルのような足の形で腹筋を行うトレーニング】。
このトレーニングでは腹直筋（ふくちょくきん）を
鍛えることができます。
メリットは？
カエル足腹筋のメリット
- 腰への負担が軽減される
- 少ない回数で効果を得ることができる
- 純粋に腹筋に効きやすい
一般的な腹筋は、仰向けで膝を立てて行いますよね？
この方法は太ももに力が入りやすく、腹筋への効果は低くなりがち💦
また、反り気味になるので腰への負担が大きくなります。
あずきちカエル足腹筋は、驚くほど腰への負担が軽減されます。
ぜひ試して下さいね。
やり方は？
あずきちカエル足腹筋のやり方は下記の３ステップ。
トレーニング時、腰が痛くなる可能性があるので、
トレーニングマットがあれば敷くようにしましょう。
基本姿勢はこんな感じ。
この状態で手を頭の後ろに回し、上体を起こしてきます。
上げる角度は「自分の限界まで」で問題なし。
その動きを反復し行ってください。
写真ぐらいの角度でも十分な負荷がかかります。
勢いをつけず、１回ずつ丁寧に実施するのがポイント。
無理をせず、自分にあった角度から始めるようにして下さいね。
回数は？
健康志向女子回数は何回ぐらいやればいいの？
- 初心者や自身のない人：５～１０回×２～３セット
- 中・上級者の人 ：２０回×３セット
※インターバル（休憩時間）は１～２分間
あずきちインターバルを短くする方が、高い負荷をかけることができますよ。
慣れてくれば回数やセット数を増やし、さらに負荷をかけていきましょう。
注意点
カエル足腹筋の注意点
- 呼吸を意識する
- 基本姿勢をしっかりと保つ
- 勢いをつけない
筋力トレーニングを行う際には【呼吸】がとても重要です。
本トレーニングの場合は、下記のように呼吸をしましょう。
- 上体をあげる（腹筋を縮める）時に「吐く」
- 上体をおろす（腹筋を緩める）時に「吸う」
１回１回呼吸を意識することで、得られる効果は変わってきます。
まずは正しいやり方を身につけていきましょうね。
腹筋ローラー
健康志向女子腹筋を鍛えるローラーがあるの？
あずきち専用の器具が必要となりますが、これはかなりハードです。
腹筋ローラーとは写真の器具を使用し、猛烈に腹筋を追い込むトレーニング方法。
メリットは？
腹筋ローラーのメリット
- 腹筋に与える負荷が高い
- 体幹部や上腕三頭筋も鍛えることができる
- トレーニング器具としては安価で購入できる
健康志向女子腹筋と同時に鍛えれるなんて、凄い器具ね！
やり方は？
腹筋ローラーの基本姿勢は２種類あります。
- 立ってやる ➡【立ちコロ】
- 両ひざをついてやる➡【膝コロ】
やり方については、下記動画を参考にして下さい。
腹筋が弱い人は【立ちコロ】はまず無理です💦
最初は【膝コロ】から始めるようにしましょう。
回数は？
健康志向女子どのぐらい回数をやればいいの？
今回は【膝コロ】で例を挙げていきます。
- 最初の頃 ➡５～１０回×２～３セット
- 慣れた頃 ➡１０～１５回を３～５セット
※インターバル（休憩時間）は１～２分間
上記メニューが無理な場合、回数やセット数は減らすようにして下さい。
足りない人は、回数やセット数を増加させ、負荷をかけていきましょう。
注意点！
腹筋ローラーの注意点
- 呼吸を意識する（伸ばす時に「吐く」、戻ってくる時に「吸う」）
- 前を向きすぎない
- 畳やフローリングの上で行わない
「前を向きすぎない」の理由は、腰が完全に伸びきってしまうから。
腰が伸びきってしまうとケガをする可能性があります。
あずきち顔の向きは【少し下向き加減】がベストだよ。
実施時は、畳やフローリングの上だと床を傷つけてしまいます。
よって、マット類を必ず引いてから行うようにしましょうね。
【実例紹介】腹筋で得られた効果
あずきち実際に体感した効果をまとめてみました。
トレーニングを継続したおかげで、現在は３つのメリットを感じています。
- 長年の腰痛症の改善
- 姿勢の改善
- 便通が良くなった
これほど顕著に効果が出たのは、本当に嬉しく思っています。
あずきち便通まで良くなるとはビックリです！
腰痛の予防・改善や姿勢を良くしたい人は、ぜひチャレンジして下さいね。
まとめ
健康志向女子順番にやっていけば、私でも行けそうな気がしてきた。
あずきち筋トレは正しく実施すれば、必ず成果は出ます。
あとは継続あるのみですよ！
- ドローイング ➡初心者向け（自信がない人）
- カエル足腹筋 ➡中級者向け（ちょっと自信ある人）
- 腹筋ローラー ➡上級者向け（自信ある人）
３つのトレーニングは、段階的に行うと継続しやすくなります。
割れている腹筋は本当に美しいものです。
さらに健康的になれるなんて、やらない理由はありませんよね？
紹介したメニューを確実に実施できれば、数か月後には美しい腹筋が出来上がることでしょう。
それでは、良き筋トレＬＩＦＥを！
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