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【長年悩んでいた腰痛が改善】手軽で効果の高い腹筋トレーニング3選!

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健康志向女子

最近腰痛に悩んでいて。
腹筋をやれば、腰痛がマシになるって聞いたんだけど。手軽で効果の高い腹筋トレーニングを知りたいなぁ。

こんな悩みを解決します。

腹筋は生活していく上で、無くてはならない筋肉。

【シックスパック】のように見た目もさることながら、色んな役割があるのです。

腹筋が弱ると、

  • 姿勢が悪くなる
  • 内臓機能が低下する
  • 肩こり・腰痛の原因になる

など、体にとって良くないことばかりが起こってしまいます。

腹筋は何歳になってからでも、鍛えることは可能です。

本記事では、誰でも簡単にできる3つの腹筋トレーニングを詳しく紹介していきます。

継続すれば、見た目だけでなく「腰痛の改善や防止」にも繋がるので、ぜひ参考にして下さい!

あずきち

私も昔から腰痛に悩まされていましたが、今回紹介する腹筋を継続するようになってから、腰痛が改善されました!

腹筋を鍛えて、健康的で頑丈な体を手に入れましょう。

この記事を書いている人
  • 40歳代の中年男性
  • 自重トレーニングを2年以上継続中
  • HIIT(タバタ式)を2年以上継続中
  • 【立ちコロ】連続30回を達成
目次

【長年悩んでいた腰痛が改善】手軽で効果の高い腹筋トレーニング3選!

ドローイング

ドローイングとは、【お腹を凹ませたまま呼吸を繰り返す腹筋トレーニング】

ドローイングでは、お腹のインナーマッスルである腹横筋を鍛えることができます。

メリットは?

ドローイングのメリット

  • 内臓の位置を正しく保つ
  • 下腹を凹ませる
  • 姿勢の改善
  • 腰痛の改善
  • 代謝アップ
  • 道具を使用しない
  • お金がかからない
  • 場所を選ばない
  • 座っていても、寝転んでいても実施可能

ドローイングは場所を選ぶことなく、誰にでも簡単に取り組めるため、超おススメのトレーニングです。

やり方は?

あずきち

ドローイングのやり方は、下記の3ステップです。

STEP
大きく息を吸いこむ
STEP
息をゆっくりと吐き、お腹全体を凹ませる
STEP
お腹を凹ませたまま(緊張させたまま)、30~45秒間普通に呼吸する

ポイントは「良い姿勢を保つこと」

背中が丸まった状態で行ってしまうと、正しい効果が得られません。

ドローイングを行う前は、必ず姿勢を意識するようにして下さいね。

回数は?

やり始めの時には無理をせず、自分ができる範囲内で行う方がベスト。

慣れてくれば、2~3セット行うと効果も出てきやすくなります。

また、気分転換の意味も含めて【朝・昼・晩】に分けて行うのも効果的ですよ!

注意点!

ドローイングを実施する時の注意点は下記のとおりです。

ドローイングの注意点!

  • 食後は避ける
  • 呼吸を途切れさせない
  • お腹に意識を集中させる

満腹状態だと気分が悪くなる可能性があるので、おススメしません!

ドローイングは誰でも・場所を選ばず・手軽に始めることができます。

職場や自宅などで、気軽にチャレンジして下さいね!

カエル足腹筋

健康志向女子

カエルってあのカエルだよね?

あずきち

そのとーりです。あのカエル!
しかし名前とは違って、かなり負荷のかかるトレーニングです!

カエル足腹筋とは、その名の通り【カエルのような足の形で腹筋を行うトレーニング】

このトレーニングでは、主に腹直筋を鍛えることができます。

メリットは?

カエル足腹筋のメリット

  • 腰への負担が軽減される
  • 少ない回数で効果を得ることができる
  • 純粋に腹筋に効きやすい

一般的な腹筋は、仰向けで膝を立てて行いますよね?

このやり方は太ももに力が入りやすく、腹筋への効果は低くなってしまいます。

また、腰も反り気味になるので負担がかかってくるのです。

しかし、カエル足の腹筋トレーニングは腰への負担も軽く、腹筋への効果も高いので、腰に不安がある人でも実施することができますよ。

やり方は?

あずきち

カエル足腹筋のやり方は、下記の3ステップです!

STEP
仰向けになる
STEP
膝を曲げ、足の裏をくっつける
STEP
いざ、腹筋開始!
あずきち

少しわかりにくいので、写真で説明していきますね。

基本姿勢はこんな感じ。

この状態で手を頭の後ろに回し、上体を起こしてきます。

上げる角度は「自分の限界まで」で大丈夫です、

その動きを反復し行ってください!

写真の状態で、足を上に持ち上げてから腹筋をすると、より腰への負担も軽くなります。

ちなみに、私は足を持ち上げない方法で現在トレーニングを継続中です。

理由としては、そっちの方が腹筋を追い込めるから!

自分にあったやり方を実施するようにして下さいね。

回数は?

健康志向女子

結構キツそうだけど、何回ぐらいできたらいいの?

  • 初心者や自身のない人:10回×2~3セット
  • 中・上級者の人   :20回×3セット

※インターバル(休憩時間)は1~2分間

慣れてくれば回数やセット数を増やし、さらに負荷をかけていきましょう。

注意点!

カエル足腹筋の注意点!

  • 呼吸を意識する
  • 基本姿勢をしっかりと保つ
  • 勢いをつけない

筋力トレーニングを行う際には、”呼吸”がとても重要です。

本トレーニングの場合は、下記のように呼吸をしましょう。

呼吸のポイント
  • 上体を上げる(腹筋を縮める)時に「吐く」
  • 上体を下す(腹筋を緩める)時に「吸う」

実施する時は、基本姿勢を保ちながら、1回1回を確実に行ってください。

勢いをつけてやってしまうと、正しく効果が得れない可能性もあるので、注意して下さいね。

腹筋ローラー

健康志向女子

腹筋を鍛えるローラーがあるの?

あずきち

専用の器具が必要となりますが、これはかなりハードで、素晴らしいトレーニングですよ!

腹筋ローラーとは、写真の器具を使用し、猛烈に腹筋を追い込むトレーニング方法です。

メリットは?

腹筋ローラーのメリット

  • 高強度で腹筋を鍛えることができる
  • 体幹部や上腕三頭筋も鍛えることができる
  • トレーニング器具としては安価で購入できる
健康志向女子

腹筋と同時に鍛えれるなんて、凄い器具ね!

あずきち

でも、かなりきついトレーニングなので、気を引き締めてね!

やり方は?

腹筋ローラーの基本姿勢は2種類あります。

  • 立ってやる➡【立ちコロ】
  • 両ひざをついてやる➡【膝コロ】

やり方については、下記動画を参考にして下さい。

腹筋が弱い人は【立ちコロ】はまず無理です!

急に行うと、腰や他の部位を痛める可能性も十分にあるので、最初は【膝コロ】から始めるようにしましょうね。

回数は?

健康志向女子

結構つらそうなトレーニングね。どのぐらい回数をやればいいの?

今回は、上記動画でも紹介している「膝コロ」で例を挙げます。

  • 最初の頃は、5~10回×2~3セット
  • 少し慣れてくれば、10~15回を3~5セット

※インターバル(休憩時間)は1~2分間

もし上記メニューがキツいようなら、回数やセット数は無理のないように設定して下さい。

足りない人は、休憩時間を短くとったり、回数等を多くしてみて下さいね。

注意点!

腹筋ローラーの注意点
  • 呼吸をしっかりと意識する。(伸ばす時に「吐く」、戻ってくる時に「吸う」)
  • 前を向きすぎない!
  • 畳やフローリングの上で行わない!

腹筋ローラーの注意点!

  • 呼吸をしっかりと意識する。(伸ばす時に「吐く」、戻ってくる時に「吸う」)
  • 前を向きすぎない
  • 畳やフローリングの上で行わない

「前を向きすぎない」についての理由は、腰が完全に伸びきってしまうからです。

腰が伸びきってしまうと怪我をする可能性があります。

よって、顔の向きは「少し下向き加減」がベストです。

また、畳やフローリングの上で行ってしまうと床を傷つけてしまいますので、マット類を必ず引いてから行うようにしましょうね。

実例紹介:腹筋で得られた効果

あずきち

私が実際に体感した効果をまとめてみました!

トレーニングを継続したおかげで、現在は3つのメリットを感じています。

  1. 長年の腰痛症の改善
  2. 姿勢の改善
  3. 便通が良くなった

これほど顕著に効果が出たのは、本当に嬉しく思っています。

しかし、便通まで良くなるとは思っていなかったので、とてもびっくりしています!

腰痛の予防・改善や姿勢を良くしたい人は、今回のトレーニングにチャレンジすることをおススメします。

まとめ

健康志向女子

トレーニングをすることで、見た目だけでじゃなく、健康的になれるのならチャレンジするしかないわね!

あずきち

筋トレは正しく継続すれば、必ず成果は出ます。あとは継続あるのみですよ!

それでは今回の内容をまとめておきますね。

今回のまとめ!
  1. ドローイング ➡ちょっときついトレーニング
  2. カエル足腹筋 ➡まあまあきついトレーニング
  3. 腹筋ローラー ➡マジできついトレーニング

3つのトレーニングは、段階的に行うと継続しやすくなります。

割れている腹筋は本当に美しいものです。

さらに健康的になれるなんて、やらない理由はありませんよね?

紹介したメニューを確実に実施できれば、数か月後には美しい腹筋が出来上がることでしょう!

腹筋を鍛えたい人はぜひチャレンジして下さい。

それでは、良き筋トレLIFEを!

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