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【腹筋を鍛えて腰痛が改善】手軽で効果の高い腹筋トレーニング3選!

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健康志向女子

腹筋をやれば、腰痛がマシになるって聞いたんだけど。
手軽で効果の高い腹筋トレーニングを知りたいなぁ。

この記事でわかること

  • 手軽で効果の高い腹筋トレーニング3選
  • 腹筋で得られた効果(実例紹介)

腹筋は生活していく上で、無くてはならない筋肉。

【シックスパック】のように見た目もさることながら、様々な役割があります。

あずきち

腹筋が弱ると、色んな部分に影響がでてきます。

  • 姿勢が悪くなる
  • 内臓機能が低下する
  • 肩こり・腰痛の原因になる

腹筋は何歳からでも鍛えることは可能です。

本記事では【誰でも簡単にできる3つの腹筋トレーニング】を紹介します。

見た目だけでなく「腰痛改善や防止」にもなるので、ぜひ参考にして下さい!

この記事を書いている人
あずきち
  • 40歳代の中年サラリーマン
  • 美味しい物を沢山食べるために筋トレを開始
  • 主に自宅でトレーニングを実施
  • HIIT(タバタ式)を2年以上継続中!
  • 腹筋ローラー(立ちコロ)を連続30回達成
目次

【腹筋を鍛えて腰痛が改善】手軽で効果の高い腹筋トレーニング3選!

私がおススメする腹筋トレーニングは下記の3つ。

現在腹筋ができなくても、紹介する方法を順番にすれば問題ありません。

自分にあった方法から試してみて下さいね。

ドローイング

ドローイングとは【お腹を凹ませたまま呼吸を繰り返す腹筋トレーニング】

ドローイングでは、お腹のインナーマッスルである

腹横筋(ふくおうきん)を鍛えることができます。

メリットは?

ドローイングのメリット

  • 内臓の位置を正しく保つ
  • 下腹を凹ませる
  • 姿勢の改善
  • 腰痛の改善
  • 代謝アップ
  • 器具を使用しない
  • お金がかからない
  • 場所を選ばない
  • 座っていても、寝転んでいても実施可能

器具いらずで、場所も選ばないので、いつでも実施可能です。

やり方は?

あずきち

ドローイングのやり方は下記の3ステップ。

STEP
大きく息を吸いこむ
STEP
息をゆっくりと吐き、お腹全体を凹ませる
あずきち

吐ききってから、お腹に力をいれましょう。

STEP
お腹を凹ませたまま(緊張させたまま)、
30~45秒間普通に呼吸する

慣れるまで難しいですが、繰り返し挑戦しましょう。

ポイントは「良い姿勢を保つこと」

背中が丸まった状態だと、正しい効果が得られません。

ドローイングを行う前は、必ず姿勢を意識するようにして下さいね。

回数は?

はじめは無理をせず、自分ができる範囲内で行う方がベスト。

慣れてくれば、2~3セット行うと効果も出てきやすくなります。

仕事や家事等の空き時間に試してみて下さいね。

注意点

ドローイングを実施する時の注意点は下記のとおり。

ドローイングの注意点

  • 食後はさける
  • 姿勢をただす
  • 呼吸を途切れさせない
  • お腹の緊張を緩めない
  • お腹に意識を集中させる

満腹状態だと気分が悪くなる可能性があるので、おススメしません!

ドローイングは誰でも・場所を選ばず・手軽に始めることができます。

気軽にチャレンジして下さいね。

カエル足腹筋

健康志向女子

カエルってあのカエルだよね?

あずきち

そのとーりです。あのカエル。
しかし名前とは違って、かなりハードな腹筋運動です。

カエル足腹筋とは、その名の通り【カエルのような足の形で腹筋を行うトレーニング】

このトレーニングでは腹直筋(ふくちょくきん)を

鍛えることができます。

メリットは?

カエル足腹筋のメリット

  • 腰への負担が軽減される
  • 少ない回数で効果を得ることができる
  • 純粋に腹筋に効きやすい

一般的な腹筋は、仰向けで膝を立てて行いますよね?

この方法は太ももに力が入りやすく、腹筋への効果は低くなりがち💦

また、反り気味になるので腰への負担が大きくなります。

あずきち

カエル足腹筋は、驚くほど腰への負担が軽減されます。
ぜひ試して下さいね。

やり方は?

あずきち

カエル足腹筋のやり方は下記の3ステップ。

STEP
仰向けになる

トレーニング時、腰が痛くなる可能性があるので、

トレーニングマットがあれば敷くようにしましょう。

STEP
膝を曲げ、足の裏をくっつける

基本姿勢はこんな感じ。

この状態で手を頭の後ろに回し、上体を起こしてきます。

上げる角度は「自分の限界まで」で問題なし。

その動きを反復し行ってください。

STEP
いざ、腹筋開始!

写真ぐらいの角度でも十分な負荷がかかります。

勢いをつけず、1回ずつ丁寧に実施するのがポイント。

無理をせず、自分にあった角度から始めるようにして下さいね。

回数は?

健康志向女子

回数は何回ぐらいやればいいの?

  • 初心者や自身のない人:5~10回×2~3セット
  • 中・上級者の人   :20回×3セット

※インターバル(休憩時間)は1~2分間

あずきち

インターバルを短くする方が、高い負荷をかけることができますよ。

慣れてくれば回数やセット数を増やし、さらに負荷をかけていきましょう。

注意点

カエル足腹筋の注意点

  • 呼吸を意識する
  • 基本姿勢をしっかりと保つ
  • 勢いをつけない

筋力トレーニングを行う際には【呼吸】がとても重要です。

本トレーニングの場合は、下記のように呼吸をしましょう。

呼吸のポイント
  • 上体をあげる(腹筋を縮める)時に「吐く」
  • 上体をおろす(腹筋を緩める)時に「吸う」

1回1回呼吸を意識することで、得られる効果は変わってきます。

まずは正しいやり方を身につけていきましょうね。

腹筋ローラー

健康志向女子

腹筋を鍛えるローラーがあるの?

あずきち

専用の器具が必要となりますが、これはかなりハードです。

腹筋ローラーとは写真の器具を使用し、猛烈に腹筋を追い込むトレーニング方法。

メリットは?

腹筋ローラーのメリット

  • 腹筋に与える負荷が高い
  • 体幹部や上腕三頭筋も鍛えることができる
  • トレーニング器具としては安価で購入できる
健康志向女子

腹筋と同時に鍛えれるなんて、凄い器具ね!

やり方は?

腹筋ローラーの基本姿勢は2種類あります。

  1. 立ってやる    ➡【立ちコロ】
  2. 両ひざをついてやる➡【膝コロ】

やり方については、下記動画を参考にして下さい。

腹筋が弱い人は【立ちコロ】はまず無理です💦

最初は【膝コロ】から始めるようにしましょう。

回数は?

健康志向女子

どのぐらい回数をやればいいの?

今回は【膝コロ】で例を挙げていきます。

  • 最初の頃 ➡5~10回×2~3セット
  • 慣れた頃 ➡10~15回を3~5セット

※インターバル(休憩時間)は1~2分間

上記メニューが無理な場合、回数やセット数は減らすようにして下さい。

足りない人は、回数やセット数を増加させ、負荷をかけていきましょう。

注意点!

腹筋ローラーの注意点

  • 呼吸を意識する(伸ばす時に「吐く」、戻ってくる時に「吸う」)
  • 前を向きすぎない
  • 畳やフローリングの上で行わない

「前を向きすぎない」の理由は、腰が完全に伸びきってしまうから。

腰が伸びきってしまうとケガをする可能性があります。

あずきち

顔の向きは【少し下向き加減】がベストだよ。

実施時は、畳やフローリングの上だと床を傷つけてしまいます。

よって、マット類を必ず引いてから行うようにしましょうね。

【実例紹介】腹筋で得られた効果

あずきち

実際に体感した効果をまとめてみました。

トレーニングを継続したおかげで、現在は3つのメリットを感じています。

  1. 長年の腰痛症の改善
  2. 姿勢の改善
  3. 便通が良くなった

これほど顕著に効果が出たのは、本当に嬉しく思っています。

あずきち

便通まで良くなるとはビックリです!

腰痛の予防・改善や姿勢を良くしたい人は、ぜひチャレンジして下さいね。

まとめ

健康志向女子

順番にやっていけば、私でも行けそうな気がしてきた。

あずきち

筋トレは正しく実施すれば、必ず成果は出ます。
あとは継続あるのみですよ!

今回のまとめ
  1. ドローイング ➡初心者向け(自信がない人)
  2. カエル足腹筋 ➡中級者向け(ちょっと自信ある人)
  3. 腹筋ローラー ➡上級者向け(自信ある人)

3つのトレーニングは、段階的に行うと継続しやすくなります。

割れている腹筋は本当に美しいものです。

さらに健康的になれるなんて、やらない理由はありませんよね?

紹介したメニューを確実に実施できれば、数か月後には美しい腹筋が出来上がることでしょう。

それでは、良き筋トレLIFEを!

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この記事を書いた人

どーも、あずきちです。
自分の好きなことに関する雑記ブログを運営中!
筋トレやアウトドア・犬などの記事を不定期で更新しています。
記事を見て、コメントもらえたら嬉しいです!

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