ケンさん広くたくましい背中に憧れている人
男として、広くたくましい背中を作りたいんだけど、、。お金を極力かけることなく鍛える方法ってある？
こんな悩みを解決します。
あなたは、鍛えられた広くたくましい背中をどう思いますか？
- 頼りになりそう
- 安心感がある
- カッコいい
男性の広くてたくましい背中は、良いイメージを抱いてくれることがほとんど。
こんな背中を手に入れれば、相手からの印象も変化し、自分にも自信が持てるようになります！
ケンさんでもやっぱりジムに行かないとダメだよね？
こんな不安もあるとは思いますが、
結論、ジムに行かなくても背中を鍛えることは可能です。
根拠としては、私がジムへ行かず、半年間トレーニングを継続することで背中が劇的に変化したから。
この記事を読めば、ジムへ行かずに広くたくましい背中を作る方法がわかり、即実践できます。
この記事でわかること！
- 半年間、１日おきに懸垂をした結果
- ジムへ行かずに鍛えた懸垂のやり方
- 懸垂ができない（０回）場合のトレーニング方法
- 懸垂に役立つ便利アイテム
- より早く効果を得るための方法
４０歳代半ばの私でも、継続するだけで背中の形が大きく変化しました。
今の自分を変えたいなら、今日からトレーニングを実施しましょう。
- ４０歳代の中年サラリーマン
- 美味しい物を沢山食べるために筋トレを開始
- 主に自宅でトレーニングを実施
- HIIT（タバタ式）を２年以上継続中
- 腹筋ローラー（立ちコロ）を連続３０回達成
- 懸垂４回➡半年後に２０回達成！
【４０代男性が検証】半年間懸垂を継続した結果とやり方を詳しく紹介！
半年間、１日おきに懸垂をした結果を紹介
あずきち鍛える前と半年後の背中の写真です。
写真角度は違いますが、明らかに凹凸が出現し、背中に厚みができました！
懸垂を開始し始めた頃の写真です。
背中はのっぺりとしていて、凹凸などはほぼありません。
半年前に比べて、背中に凹凸が出てきました。
肩回りや腕も少し太くなり、自分でも驚きです。
あずきち背中を鍛えた期間や条件などは下記のとおりです。
| 年齢 | ４０代半ば |
| 鍛えた種目 | 懸垂 |
| 筋トレの頻度 | １日おき |
| １日のトレーニング時間 | １０分 |
| 鍛えた期間 | 半年間 |
| 回数およびセット数 | 自分の限界回数×５セット |
| インターバル（休憩時間） | １分間 |
| プロテイン等の使用 | なし |
| 懸垂をしていた場所 | 公園の鉄棒やブランコの支柱 |
屋外で実施していたので、雨の日はできなかったのが残念でした。
１セットで行う回数を決めなかったのは、甘えが出そうだったから。
そのおかげか、最初は４回が限界でしたが、半年後の今では２０回も出来るようになりましたよ。
懸垂で鍛えられる筋肉
懸垂では主に【広背筋】を鍛えることできます。
この筋肉を鍛えることで、広くたくましい背中を作ることができるのです！
あずきちその他、懸垂をすれば下記の部分も鍛えることができますよ。
- 上腕二頭筋
- 肩
- 体幹 など
ジムへ行かずに鍛えた懸垂のやり方
あずきち私が行った懸垂方法はいたってシンプルです。
鉄棒やバーは【順手】で握る。
あずきち鉄棒やバーを握る時は、五指を揃えるほう（親指も上）がやりやすいですよ。
下記のイラストを参照。
背中が丸まらないように注意。
胸をバーに近づけるようして、顎はバーを越えること。
ゆっくり戻すのは【筋緊張を保つため】。
目安は３秒くらいかけて戻す。
あずきち腕は完全に伸ばす、または８～９割伸ばすのどちらでもOK。
私は緊張を保つため、腕は完全には伸ばさずに実施しています。
イラストのようなフォームが理想です。
このフォームを崩すことなく実施するようにして下さいね。
懸垂を実施する時のポイントまとめ
- 両脚は後ろでクロス
- 上を見て、胸をしっかりと張る
- 上げる時は【肩甲骨】を寄せる
- 下げる時は【３秒ぐらいでゆっくりと】
- キレイなフォームを崩さないように
あずきち広背筋に効かせるためには、上記５つのポイントを意識することが大切ですよ。
懸垂ができない（０回）場合のトレーニング方法
ケンさん懸垂ができない場合、筋肉をつける方法ってある？
あずきち懸垂ができない場合に考えられる主な原因は下記の２つです。
- 筋力が足りていない（腕や握力など）
- 体重が重すぎる
あずきちそれでは、それぞれのトレーニング方法を解説していきます。
①筋力が足りていない場合のトレーニング方法
- 鉄棒やバーに【ぶら下がる】
-
STEP両手を肩幅よりやや広めにとり、鉄棒やバーにぶら下がる
- 足は地面につけない
- 体をふらつかせない
ぶら下がるだけでも筋力はついてきます。
地道な作業ですが、根気よく継続しましょう。
STEPぶら下がる秒数は【限界まで】- 複数セットやる場合のインターバル（休憩時間）は１～２分
- ３～５セットを目標
実施する頻度は【１日おき】でOK。
筋肉痛が残っているようなら、無理はせずに休みましょう。
自分の体調と相談しながら実施するようにして下さいね。
あずきち１セットの目標は【３０秒以上】です。
それを複数セットできるようになれば、次のステップに移りましょう！ - パターン２：ぶら下がりはできるが、体が持ち上がらない
-
STEP斜め懸垂を実施するあずきち
斜め懸垂でも広背筋を鍛えることは可能です。懸垂ができない人は、斜め懸垂から挑戦するようにしましょう。
STEP徐々に回数やセット数を増やしていく斜め懸垂がある程度できるようになれば、懸垂にチャレンジして下さいね！
②体重が重い場合のトレーニング方法
あずきち体重が重くて懸垂ができないという人は、まずは下記の記事を参考にしてもらいながら、体重を落としていきましょう。
懸垂に役立つ便利アイテム
あずきち懸垂をより快適に実施したい人に下記のアイテムがおススメです。
＼ 懸垂に役立つ便利アイテム３選 ／
- ①パワーグリップ
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リンク
パワーグリップを装着すると、握力や前腕にかかる負担が軽減されるため、回数を多くこなすことができます。
手の平も保護してくれるので、皮がめくれたり、豆ができるなどのトラブルも回避できますよ。
- ②滑り止めグローブ
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リンク
握力に自信がある人でも、手の保護のためにグローブははめた方が良いでしょう。
懸垂をやる場合は【滑り止め】がついているグローブを選ぶようにしましょうね。
- ③懸垂台
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リンク
【公園に行くのがめんどくさい】、【恥ずかしい】という人は、懸垂台がおススメ。
置き場所は必要ですが、自宅にあれば自分のペースでトレーニングが可能です。
上記の商品なら、懸垂以外のトレーニングもできるので、とても便利ですよ。
あずきち懸垂台があれば、天候は関係ありません。
思う存分、トレーニングができますよ。
より早く効果を得るための方法
筋肉を大きく成長させるには、鍛えるだけでは十分な効果を得ることができません。
鍛えた筋肉を大きくする方法
- 十分な栄養補給（タンパク質）をする
- 適度な休息（筋肉を休ませる）をとる
- ①十分な栄養補給（タンパク質）をする
- あずきち
筋トレを実施するのであれば、プロテイン等の栄養補助食品は活用すべきです。
私はプロテインを使用しない場合の検証として半年間続けましたが、
飲んでいればもっと良い結果にはなっていたでしょう。
毎日の食事からは十分なタンパク質を摂取するのは困難です。
筋肉を大きくしたい人は、積極的にプロテイン等の栄養補助食品をとりいれましょう。
あわせて読みたい種類で効果が違う？目的にあったプロテインで体を変化させよう！ プロテインってどんな種類があるの？ダイエット目的で飲んでも大丈夫なのかな？ この記事でわかること プロテインの種類や効果 目的にあったプロテインの選び方 プロテ… - ②適度な休息（筋肉を休ませる）をとる
- あずきち
筋肉が大きくなるしくみは下記のとおり。
STEP筋トレを実施するSTEP鍛えた部位の筋繊維が破壊される筋肉痛になるのは、トレーニングで筋繊維が破壊されているからです。
STEP栄養補給と休息をとるプロテイン等を補給したり、ストレッチなどで筋肉をリラックスさせる
STEP筋肉が回復し、成長するこの現象を【超回復】と呼びます。
STEPstep１～４を繰り返すことで、筋肉が【太く・強く】なる
私の場合は【１日おき】で懸垂を実施していましたが、筋肉痛が残っている場合はもう少し日を空けても問題ありません。
適度な休息をとり、筋肉をより成長させましょう。
まとめ
ケンさん懸垂はあまり得意じゃないけど、広くたくましい背中を手に入れるため頑張ってみるよ。
懸垂を正しい方法で継続できれば、必ず【広くたくましい背中】を手に入れることができます。
特に最後まで読んでくれたあなたは、本気で自分を変えたいと思っている決意がある人でしょう。
今回紹介した方法を実施して、新たな自分を手に入れて下さいね。
＼ 今回のまとめ ／
- 両脚は後ろでクロス
- 上を見て、胸をしっかりと張る
- 上げる時は【肩甲骨】を寄せる
- 下げる時は【ゆっくりと】
- キレイなフォームを崩さないように
それでは、良き筋トレＬＩＦＥを～！
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