筋トレ前にはストレッチしてるんだけど、「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」、どちらをやる方がいいの?
- 筋トレ前の効果的なストレッチを知りたい
- 動的と静的ストレッチの違いを知りたい
こんな悩みを解決します。
- 動的(ダイナミック)ストレッチとは?
- 季節に関係なく行うことが大切
- 静的(スタティック)ストレッチとの違いは?
- 誰でも簡単にできる最強の動的ストレッチとは?
ストレッチは大きく分けて「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類があります。
この2種類は、基本的にやるべきタイミングが異なることはご存じでしょうか?
結論から言うと、筋トレ前は【動的ストレッチ】を行うのがベストです。
なぜなら「トレーニングの質の向上に期待が持てるから!」というのが大きな理由。
この記事を読めば、動的ストレッチの必要性を理解することが出来て、すぐに実践も可能です。
ぜひ最後まで読んでもらい、参考にして下さいね。
- 40歳代の中年サラリーマン
- 美味しい物を沢山食べるために筋トレを開始
- 主に自宅でトレーニングを実施
- HIIT(タバタ式)を2年以上継続中!
- 腹筋ローラー(立ちコロ)を連続30回達成
筋トレ前の動的ストレッチが効果的な理由とは?【誰でもできる方法も紹介】
動的(ダイナミック)ストレッチとは?
体を動かして筋肉を刺激しながら、関節の可動域を広げて柔軟性を高めるストレッチのこと。
体を動かすことで交感神経が優位になるため、トレーニングや競技前に行うことでパフォーマンスの向上が期待できる。
使う筋肉に対して動的ストレッチを行えば、
より高いパフォーマンスに期待ができますよ。
動的ストレッチで得られる効果
動的ストレッチを行うと、なぜパフォーマンスが上がるの?
動きながらストレッチをすれば、下記のような効果があるんだ。
- 血流が促進される
- 心拍数が上がる
- 体温が上昇する
- 筋肉が温められる
- 筋肉や関節の可動域が広がる
動的ストレッチのポイントは【体を適度にほぐす】こと。
通常のトレーニング前なら「軽く息が切れる程度」が目安です。
実施時間は?
普段やるような筋力トレーニングの場合なら「5~10分」を目安に行うと良いでしょう。
私もHIIT(タバタ式)や筋トレを行う時は、そのぐらいの時間を目安にしています。
しかし、トレーニング内容や個人差もありますので、時間を伸ばしても全く問題ないですよ。
動的ストレッチにおける最大の効果
動的ストレッチを行うことで得られる最大の効果は、ケガを予防できること。
筋肉が温まり、関節の可動域も広がっているので、ケガをするリスクがかなり低くなるのです。
トレーニングや競技を継続できなければ、元も子もありません。ケガのリスクを下げるために、動的ストレッチは積極的に行いましょう!
季節に関係なく行うことが大切
気温が高い時、準備運動にかける時間を短くしたりしてない?
してるよ。すぐに汗が出るし。
もしかして、それじゃあダメなの?
気温が高い日は、準備運動をはぶく又は短くすることってありますよね?
夏場は少し動いただけで汗をかくので、すぐに体がほぐれたと勘違いしがちです。
しかし実際は、体の内部は温まっていないことが多く、良いパフォーマンスを出せる状態ではありません。
よって、下記の点に注意しながら実施することをおススメします。
- 気温が高い日でも、動的ストレッチの時間は短くしない
- 気温が低い日は、時間を長めにとってもOK
- 季節や気温により、動的ストレッチの内容を変える
結果的には【体が十分に温まればOK】です。
気温に左右されることなく、動的ストレッチはしっかりと行うようにしましょうね。
静的(スタティック)ストレッチとの違いは?
動的ストレッチとよく比較されるのが、【静的ストレッチ】です。
反動を利用せずにゆっくりと筋肉を伸ばす方法
静的ストレッチは【ゆっくり・じっくり】伸ばすイメージ。
お風呂上りにおススメです。
- 柔軟性がアップ
- 可動域を広げる
- リラックス効果(副交感神経が優位になる)
静的ストレッチは、主に運動後(クールダウン)に行われることが多く、
実施することで疲れや筋肉痛の軽減にもつながります。
1方向に10~15秒ぐらいかけて、ゆっくりと伸ばすようにしましょう。
【運動前=動的ストレッチ】
【運動後=静的ストレッチ】と覚えておきましょうね。
誰でも簡単にできる最強の動的ストレッチとは?
誰でも知っているラジオ体操。
私が子供の頃の夏休みには、朝から近くの公園に集まり、よくやらされていましたね。
その頃は「なんでこんなことしてるんやろ?」と思っていました。
でも実はこの運動、ものすごく考えられたものなんです。
ラジオ体操は、短い時間に約400種類の筋肉に影響を与える運動が詰まっており、日常生活ではあまり動かさない関節なども含まれます。
継続することで期待できるメリットは下記のとおり。
- 血行が良くなる
- 代謝が上がる
- 脂肪燃焼効果が上がる
- 肩こりや腰痛の改善
- 運動不足の解消
- 筋力が上がる
- 便秘の解消
ラジオ体操に、こんなにも多くのメリットが期待できるなんて本当に驚きです💦
ラジオ体操は誰でも、簡単にできる【最強の動的ストレッチ】なのです。
実施時間
ラジオ体操の時間はどのくらいあるの?
- ラジオ体操第一:3分13秒
- ラジオ体操第二:3分08秒
時間も短く、誰でも簡単にできて、多くのメリットがあるのが素晴らしいですね。
特徴
ラジオ体操の第一と第二には、明確な特徴が存在します。
- ラジオ体操第一の特徴
-
体全体および腕・足などを伸ばす【大きな動作】が特徴。
主に体全体の筋肉をほぐし、柔軟性を取り戻す役割があります。
- ラジオ体操第二の特徴
-
体を鍛えて筋力を強化したり、内臓の動きを活性化させることを目的とした動作が特徴。
第一とあわせて行えば、体力向上と健康維持に期待できます。
効果的なやり方
「ラジオ体操のやり方なんて誰でも知っている!」と思っている人も多いでしょう。
でも騙されたと思って、1度真剣にラジオ体操をやってみて下さい。
想像以上に体がほぐれますよ。
また、下記のことを意識して行えば、より効果は期待できますよ。
どんなトレーニングをする時も、呼吸を意識するのはとても大切です。
しっかりと呼吸をすれば血流が良くなり、余計な力も入らないため、パフォーマンスも向上しますよ。
体に力を入れながら行ってしまうと、体全体の動きが小さくなってしまいます。
リラックスを意識して、自然体で体を動かしましょう。
ラジオ体操に限らず、動的ストレッチでは「動作を大きくする」ことはとても重要です。
動作を大きくすることで、関節の可動域は広がり、筋肉もほぐれます。
運動自体の強度も上がるので、効果はより上がりますよ。
ラジオ体操を毎日行えば、運動不足を解消できたり、健康維持にも繋がります。
運動強度はそこまで高くないので、毎日行っても問題ありません。
ラジオ体操を習慣化し、健康な毎日を過ごしましょう。
まとめ
筋トレ前に動的ストレッチをする理由がよくわかったわ!
ラジオ体操の凄さもわかったから、今度やってみるね。
動的ストレッチのやり方に関しては、トレーニングや競技によって使い分けましょう。
肩を回す、屈伸をするなども動的ストレッチの一種です。
難しく考えることなく、使う可能性のある筋肉に刺激を与えるようにして下さいね。
- 筋トレ前は「動的ストレッチ」が効果的
- 動的ストレッチは、パフォーマンスの向上に期待できる
- 動的ストレッチは、ケガの予防になる
- 季節や気温に関係なく、ストレッチは実施する
- 誰でも簡単にできる動的ストレッチは【ラジオ体操】
- トレーニング後は「静的ストレッチ」で疲れをとろう
それでは、良い筋トレLIFEを!
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