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筋トレ前の動的ストレッチが効果的な理由とは?【誰でもできる方法も紹介】

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健康志向女子

筋トレ前にはストレッチしてるんだけど、「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」、どちらをやる方がいいの?

  • 筋トレ前の効果的なストレッチを知りたい
  • 動的と静的ストレッチの違いを知りたい

こんな悩みを解決します。

この記事でわかること
  • 動的(ダイナミック)ストレッチとは?
  • 季節に関係なく行うことが大切
  • 静的(スタティック)ストレッチとの違いは?
  • 誰でも簡単にできる最強の動的ストレッチとは?

ストレッチは大きく分けて「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類があります。

この2種類は、基本的にやるべきタイミングが異なることはご存じでしょうか?

結論から言うと、筋トレ前は【動的ストレッチ】を行うのがベストです。

なぜなら「トレーニングの質の向上に期待が持てるから!」というのが大きな理由。

この記事を読めば、動的ストレッチの必要性を理解することが出来て、すぐに実践も可能です。

ぜひ最後まで読んでもらい、参考にして下さいね。

この記事を書いている人
あずきち
  • 40歳代の中年サラリーマン
  • 美味しい物を沢山食べるために筋トレを開始
  • 主に自宅でトレーニングを実施
  • HIIT(タバタ式)を2年以上継続中!
  • 腹筋ローラー(立ちコロ)を連続30回達成
目次

筋トレ前の動的ストレッチが効果的な理由とは?【誰でもできる方法も紹介】

動的(ダイナミック)ストレッチとは

動的(ダイナミック)ストレッチ

体を動かして筋肉を刺激しながら、関節の可動域を広げて柔軟性を高めるストレッチのこと。

体を動かすことで交感神経が優位になるため、トレーニングや競技前に行うことでパフォーマンスの向上が期待できる。

あずきち

使う筋肉に対して動的ストレッチを行えば、
より高いパフォーマンスに期待ができますよ。

動的ストレッチで得られる効果

健康志向女子

動的ストレッチを行うと、なぜパフォーマンスが上がるの?

あずきち

動きながらストレッチをすれば、下記のような効果があるんだ。

動的ストレッチで得られる効果
  • 血流が促進される
  • 心拍数が上がる
  • 体温が上昇する
  • 筋肉が温められる
  • 筋肉や関節の可動域が広がる

 

あずきち

動的ストレッチのポイントは【体を適度にほぐす】こと。
通常のトレーニング前なら「軽く息が切れる程度」が目安です。

実施時間は?

普段やるような筋力トレーニングの場合なら「5~10分」を目安に行うと良いでしょう。

私もHIIT(タバタ式)や筋トレを行う時は、そのぐらいの時間を目安にしています。

しかし、トレーニング内容や個人差もありますので、時間を伸ばしても全く問題ないですよ。

動的ストレッチにおける最大の効果

動的ストレッチを行うことで得られる最大の効果は、ケガを予防できること

筋肉が温まり、関節の可動域も広がっているので、ケガをするリスクがかなり低くなるのです。

あずきち

トレーニングや競技を継続できなければ、元も子もありません。ケガのリスクを下げるために、動的ストレッチは積極的に行いましょう!

季節に関係なく行うことが大切

あずきち

気温が高い時、準備運動にかける時間を短くしたりしてない?

健康志向女子

してるよ。すぐに汗が出るし。
もしかして、それじゃあダメなの?

気温が高い日は、準備運動をはぶく又は短くすることってありますよね?

夏場は少し動いただけで汗をかくので、すぐに体がほぐれたと勘違いしがちです。

しかし実際は、体の内部は温まっていないことが多く、良いパフォーマンスを出せる状態ではありません。

よって、下記の点に注意しながら実施することをおススメします。

  • 気温が高い日でも、動的ストレッチの時間は短くしない
  • 気温が低い日は、時間を長めにとってもOK
  • 季節や気温により、動的ストレッチの内容を変える

結果的には【体が十分に温まればOK】です。

気温に左右されることなく、動的ストレッチはしっかりと行うようにしましょうね。

静的(スタティック)ストレッチとの違いは?

動的ストレッチとよく比較されるのが、【静的ストレッチ】です。

静的(スタティック)ストレッチ

反動を利用せずにゆっくりと筋肉を伸ばす方法

あずきち

静的ストレッチは【ゆっくり・じっくり】伸ばすイメージ。
お風呂上りにおススメです。

静的ストレッチで得られる効果
  • 柔軟性がアップ
  • 可動域を広げる
  • リラックス効果(副交感神経が優位になる)

静的ストレッチは、主に運動後(クールダウン)に行われることが多く、

実施することで疲れや筋肉痛の軽減にもつながります。

1方向に10~15秒ぐらいかけて、ゆっくりと伸ばすようにしましょう。

あずきち

【運動前=動的ストレッチ】
【運動後=静的ストレッチ】と覚えておきましょうね。

誰でも簡単にできる最強の動的ストレッチとは?

誰でも知っているラジオ体操。

私が子供の頃の夏休みには、朝から近くの公園に集まり、よくやらされていましたね。

その頃は「なんでこんなことしてるんやろ?」と思っていました。

でも実はこの運動、ものすごく考えられたものなんです。

ラジオ体操は、短い時間に約400種類の筋肉に影響を与える運動が詰まっており、日常生活ではあまり動かさない関節なども含まれます。

継続することで期待できるメリットは下記のとおり。

ラジオ体操のメリット
  • 血行が良くなる
  • 代謝が上がる
  • 脂肪燃焼効果が上がる
  • 肩こりや腰痛の改善
  • 運動不足の解消
  • 筋力が上がる
  • 便秘の解消

ラジオ体操に、こんなにも多くのメリットが期待できるなんて本当に驚きです💦

ラジオ体操は誰でも、簡単にできる【最強の動的ストレッチ】なのです。

実施時間

健康志向女子

ラジオ体操の時間はどのくらいあるの?

  • ラジオ体操第一:3分13秒
  • ラジオ体操第二:3分08秒

時間も短く、誰でも簡単にできて、多くのメリットがあるのが素晴らしいですね。

特徴

あずきち

ラジオ体操の第一と第二には、明確な特徴が存在します。

ラジオ体操第一の特徴

体全体および腕・足などを伸ばす【大きな動作】が特徴。

主に体全体の筋肉をほぐし、柔軟性を取り戻す役割があります。

ラジオ体操第二の特徴

体を鍛えて筋力を強化したり、内臓の動きを活性化させることを目的とした動作が特徴。

第一とあわせて行えば、体力向上と健康維持に期待できます。

効果的なやり方

「ラジオ体操のやり方なんて誰でも知っている!」と思っている人も多いでしょう。

でも騙されたと思って、1度真剣にラジオ体操をやってみて下さい。

あずきち

想像以上に体がほぐれますよ。

また、下記のことを意識して行えば、より効果は期待できますよ。

STEP
呼吸を止めない

どんなトレーニングをする時も、呼吸を意識するのはとても大切です。

しっかりと呼吸をすれば血流が良くなり、余計な力も入らないため、パフォーマンスも向上しますよ。

STEP
リラックスして行う

体に力を入れながら行ってしまうと、体全体の動きが小さくなってしまいます。

リラックスを意識して、自然体で体を動かしましょう。

STEP
動作を大きくする

ラジオ体操に限らず、動的ストレッチでは「動作を大きくする」ことはとても重要です。

動作を大きくすることで、関節の可動域は広がり、筋肉もほぐれます。

運動自体の強度も上がるので、効果はより上がりますよ。

STEP
できる限り【毎日】実施する

ラジオ体操を毎日行えば、運動不足を解消できたり、健康維持にも繋がります。

運動強度はそこまで高くないので、毎日行っても問題ありません。

ラジオ体操を習慣化し、健康な毎日を過ごしましょう。

 



まとめ

健康志向女子

筋トレ前に動的ストレッチをする理由がよくわかったわ!
ラジオ体操の凄さもわかったから、今度やってみるね。

動的ストレッチのやり方に関しては、トレーニングや競技によって使い分けましょう。

肩を回す、屈伸をするなども動的ストレッチの一種です。

難しく考えることなく、使う可能性のある筋肉に刺激を与えるようにして下さいね。

今回のまとめ
  • 筋トレ前は「動的ストレッチ」が効果的
  • 動的ストレッチは、パフォーマンスの向上に期待できる
  • 動的ストレッチは、ケガの予防になる
  • 季節や気温に関係なく、ストレッチは実施する
  • 誰でも簡単にできる動的ストレッチは【ラジオ体操】
  • トレーニング後は「静的ストレッチ」で疲れをとろう

それでは、良い筋トレLIFEを!

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