お知らせ内容をここに入力できます。 詳しくはこちら

【中年太りからの脱却】40代のダイエット方法を段階的に紹介!

  • URLをコピーしました!
この記事はこんな人におススメ!
  • 中年だから無理なく運動したい
  • ポッコリお腹を解消したい
  • 健康的な体づくりをしたい

歳をとると食事量が変わらないのに、体重が増えることってありませんか?

私の経験上、40代を境にその傾向は一層強くなります。

主な要因として考えられるのは、

【基礎代謝の低下】

基礎代謝は年齢とともに減少していき、太りやすい以外にも次のようなデメリットがあります。

  • 冷え性
  • 肌荒れ
  • 疲れがとれない など

これを解決する手段としては、【日々の運動】しかありません。

しかし、仕事や家庭の用事で思うように自分時間が取れないことも多いですよね?

そこで今回の記事では、時間がなくても確実に健康的な体づくりができるメニューを紹介します。

あずきち

今回の方法は、私が40歳を過ぎてから実施したものばかりです。

メリットは下記のとおり。

  • 基礎代謝の向上
  • 体重の減少
  • 体力アップ
  • 疲れが溜まりにくい
  • 精神的な安定

この記事を読めば、時間のない人でも段階的にトレーニングできる方法が理解できます。

40代はまだまだ若い!

今からしっかりと体づくりをして、楽しい毎日を手に入れましょう。

この記事を書いている人
あずきち
  • 40歳代の中年サラリーマン
  • 美味しい物を沢山食べるために筋トレを開始
  • 主に自宅でトレーニングを実施
  • HIIT(タバタ式)を2年以上継続中!
  • 腹筋ローラー(立ちコロ)を連続30回達成
目次

【中年太りからの脱却】40代のダイエット方法を段階的に紹介!

実例紹介

あずきち

私は今回紹介する方法で、健康的に痩せることができました。

 

開始時の体重は72.5㎏(データがなくすみません)。

お腹周りにはかなり脂肪がついておりました。

しかし、コツコツと継続すること1年。

なんと、63㎏まで落とすことに成功しました。

現在の体重は64~65㎏で推移しており、

ウエストに関しては、-10㎝を達成しましたよ(^^♪

あずきち

一気に体重を落とさなかったのは、リバウンドを防ぐため。
継続することで、運動や食事管理を習慣づけることができました。

それでは、私が行った方法を詳しく解説していきます。

自分の体力や状態に合わせて、トレーニング方法を選択して下さいね。

毎日の食事にひと工夫

この方法を試してほしい人
  • いきなり運動するのに不安がある
  • 食事管理をしたい
  • 体重を落とすために食事制限を考えている
目標
  • 1~2か月間は継続
  • 食べる量を減らし、体重を少しでも減らす

年齢を重ねるごとに、人間の【基礎代謝】は低下していきます。

しかし、いざ運動をするにしても、いきなり実施するのは不安ですよね?

その場合は、まず【毎日の食事にひと工夫】を加えてみましょう。

この方法のメリットは下記のとおり。

  • 無料でできる
  • 誰でも・簡単にできる
  • 食事の量を無理なく減らすことができる

食事管理でダイエットするには、

「消費カロリー>摂取カロリー」のバランスを維持することが重要です。

無理なく実施できる方法は、下記の記事にまとめていますので、参考にして下さいね。

日常生活でできる運動

この方法を試してほしい人
  • 軽めの運動なら頑張れそう
  • どこでもできるトレーニングを知りたい
目標
  • できるだけ【毎日】継続
  • 体を運動に慣れさせる

ダイエットの効果を上げるには、食事制限に加えて【運動】をするのがベストです。

食事管理に慣れてくれば、「軽めの運動」から始めていきましょう。

日常生活の中でできる、効果の高いトレーニングは下記の4つ。

  1. 正しい姿勢を保つ
  2. 【歩幅】を広げて歩く
  3. 第二の心臓である【ふくらはぎ】を鍛える
  4. 【ドローイング】で腹筋を鍛える

単純なことのように思いますが、そのメリットはかなり凄いです!

  • 体幹が鍛えられる
  • 基礎代謝の向上
  • 肩こりの解消
  • 体力の向上
  • 足の筋力アップ
  • 冷えの解消
  • 腹部のインナーマッスル強化

このトレーニングを日常生活に取り入れれば、確実に運動不足は解消されます。

コツコツと継続して、基礎体力を向上させていきましょう。

詳細な方法などは、下記の記事を参考にして下さいね。

時間効率の良い下半身のトレーニング

この方法を試してほしい人
  • 少しキツいトレーニングをしたい
  • 基礎代謝や脂肪燃焼効果を高めたい
  • 自宅で下半身を鍛えたい
目標
  • 2日に1回実施
  • 脚とお尻を美しく変化させる

食事管理や軽めの運動にも慣れてくれば、【下半身の筋力アップ】に挑戦しましょう。

あずきち

下半身の筋力がアップすれば、脂肪燃焼効果も格段に上がります!

今回紹介するトレーニング方法は【ランジ】というもの。

ランジはウオーキングよりも運動強度が高く、自宅で手軽にできるので時間のない人にもおススメです。

ランジによるメリットは下記のとおり。

  • 脂肪燃焼効果が高い
  • 体幹が鍛えられる
  • 筋力アップ
  • 特別な器具を必要としない
  • 美尻・美脚に期待できる
  • 畳1枚分のスペースで実施できる

下半身のトレーニングはキツイですが、その分優れたメリットがあります。

筋力アップ+脂肪燃焼効果を高めたいのであれば、ぜひランジに挑戦して下さい!

自宅でできる全身トレーニング

この方法を試してほしい人
  • 手っ取り早く痩せたい
  • 心肺機能を高めたい
  • 全身を鍛えたい
目標
  • 週3~4回実施
  • 心肺機能を高める

運動強度をもっと上げたい人は【全身を鍛えるトレーニング】に挑戦しましょう。

おススメのトレーニングは【HIIT(タバタ式)】

HIITは「高強度の運動」と「短い休憩」を繰り返し行うトレーニング。

あずきち

HIITはかなりツラいですが、効果はバツグンです!

HIIT(タバタ式)で得られるメリットは下記のとおり。

  • 時間帯効果が高い(短い時間で、高い効果がでる)
  • 基礎体力の向上
  • 心肺機能の向上
  • 筋力アップ(ムキムキではなく、引き締まる感じ)
  • 脂肪燃焼効果
  • 糖代謝の改善(糖尿病の予防)
  • 血管がきれいになる
  • 太りにくい体型が作れる
  • アンチエイジング効果(肌がきれいになる)
  • ストレス解消
  • 空腹感がまぎれる
  • 集中力の向上
  • 自信がつく

HIITは種目により強度を変化させることが可能です。

脂肪燃焼効果を高めたい人は、

  • バービー
  • スクワット
  • ランジ

など、「下半身の筋トレ種目」を取り入れて実践していきましょう。

効果も高く、短時間でできる運動なので、本当におススメですよ!

腰痛を防止するトレーニング

この方法を試してほしい人
  • 腰痛を改善したい
  • 腰痛になりたくない
目標
  • できるだけ【毎日】実施
  • 腰痛の予防と軽減

歳をとると少し力仕事をしただけで、腰が痛くなることってありませんか?

腰痛の原因は色々ありますが、この主な原因は【腹筋】が弱くなってきているからです。

私もすぐに腰が痛くなるタイプだったのですが、腹筋を鍛えるようになってからは、症状が軽減されました!

私が行った腹筋種目は下記の3つ。

  1. ドローイング
  2. カエル足腹筋
  3. 腹筋ローラー

上記3つのメリットは下記のとおり。

  • 内臓の位置を正しく保つ
  • 下腹を凹ませる
  • 腰痛の改善
  • 姿勢の改善
  • 効率的に鍛えれる
  • 体幹やインナーマッスルも鍛えれる

腹筋運動は、正しいやり方をしなければ、逆に腰部に負担がかかってしまいます。

せっかく実施しているのに、痛める原因となっていては元も子もありません。

詳細は下記の記事を参考にして下さいね!

 



まとめ

あずきち

40代になっても、正しい食事管理と適度な運動を行えば、基礎代謝を上げることは可能です。自分の状態に合わせてトレーニングを実施して下さいね。

歳をとると段階的に運動をしていかなければ、簡単にケガをしてしまいます。

特に昔スポーツをやっていた人は注意が必要。

イメージ通りに体が動くことはありませんので、徐々に体を慣れさせていきましょうね。

それでは今回のポイントをまとめておきます。

今回のポイント!
  • 毎日の食事にひと工夫して、体重を減らそう
  • 日常生活でできる運動を取り入れ、体を慣れさそう
  • 下半身の筋トレで、筋力と脂肪燃焼効果をアップさせよう
  • 全身のトレーニングで更に多くのメリットを手に入れよう
  • 腰痛の改善や防止は【腹筋】を鍛えよう

今回紹介した5つの方法を6か月~1年程度実施すれば、健康的な体を作ることは可能です。

段階的になっていると、モチベーションも維持しやすく、トレーニングを長く続けることができるでしょう。

1つ1つを着実にこなし、小さな成功体験を重ねていって下さいね。

この記事が気に入ったら
いいねしてね!

よかったらシェアしてね!
  • URLをコピーしました!
  • URLをコピーしました!
目次