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【超簡単!誰でもできる】生活しながらできる筋力トレーニング4選!

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健康志向女子

悩んでいる人
日常生活の中でできる筋トレってない?時間があまりないので、【ながら】でできるトレーニングがいいんだけど、、、。

こんな悩みを解決します。

運動不足なのはわかってるけど、ジムにかけるお金もないし、仕事が忙しくて時間もとれない。

「せめて日常生活をしながら運動ができたらいいのになぁ」と考えたことはありませんか?

この記事では、そんな運動不足のあなたにピッタリのトレーニングを4つ紹介します。

結論、日常生活の中にトレーニングを取り入れることは可能です!

普段行っている姿勢や行動のスピードなどを変化させることで、筋肉に負荷をかけるのです。

この記事のポイント!

  1. 正しい姿勢を保ち続ける
  2. いつもより【歩幅】を広げる
  3. 家事の時の【つま先立ち】
  4. ドローイング

「そんなことで本当に効果があるの?」と思う人もいるでしょう。

しかし今回紹介する方法を継続すれば、下記のような効果が期待できます。

  • 体力向上
  • 基礎代謝の向上
  • 筋力アップ

やり方はすごく簡単で、誰にでもできるトレーニングなので、ぜひチャレンジして下さいね。

この記事を書いている人
  • 1年間で健康的に-9㎏痩せることに成功
  • 自重の筋力トレーニングを2年以上継続中
  • HIIT(タバタ式)を2年以上継続中
目次

【超簡単!誰でもできる】生活しながらできる筋力トレーニング4選!

正しい姿勢を保ち続ける

正しい姿勢を保つという行為は、1番簡単で最も手軽な筋力トレーニングの方法です!

正しい姿勢を保つ効果は下記のとおり。

  • 体幹が鍛えられる
  • 基礎代謝がアップする
  • 余分な脂肪がつきにくくなる
  • 太りにくい体になる
  • 肩こりの改善も期待できる

正しい姿勢を保つには、まず肩甲骨を意識することが重要!

悪い姿勢の代名詞である「猫背」は、肩甲骨が広がっている状態です。

これを改善するための手順は下記のとおり。

STEP
胸を張るというイメージは捨てる
STEP
両手を腰に当てる
STEP
肩甲骨を中央(背骨)に寄せてくる
STEP
頭をしっかりと上げる

上記を意識すれば、自然と胸を張った姿勢が出来るようになるでしょう。

最初の頃は、姿勢を正すだけとはいえ、かなり辛いです。

無理をせず、短い時間で区切りながら繰り返し行うようにしましょう。

いつもより【歩幅】を広げる

普段生活している時、あなたは自分の「歩幅」を意識したことはありますか?

いつもより歩幅を広げて歩くだけで、かなりのトレーニングになるのです。

これにより得られる効果は下記のとおり。

  • 足の筋力アップ
  • 基礎代謝の向上
  • 体力の向上
  • 体幹を鍛えることが出来る

なお、下記の項目を意識できれば、より効果を上げることができますよ。

  • 上記で紹介した正しい姿勢を保つ
  • いつもより大幅に歩幅を広げる
  • 太ももや膝から前に出す
  • 足の親指付け根に力を入れる感じで歩く
  • 腕をいつもより振る

最初は無理をせず、半歩から1歩程度に歩幅を広げていきましょう。

歩くスピードを上げれば、さらに負荷がかかり、高い効果を得ることができますよ。

家事の時の【つま先立ち】

ふくらはぎが「第二の心臓」と呼ばれているのはご存じですか?

ふくらはぎの筋力は血流にも大きな影響を与えています。

ふくらはぎが【第二の心臓】と呼ばれる理由

ふくらはぎの筋力は、血流にも大きな影響を与えています。何故そのような呼ばれ方をしているのかというと【筋ポンプ作用】という働きが関係しています。血管は筋肉の中にも存在しています、主に血液を全身に送る働きをするのは心臓ですが、筋肉も血流を送る働きを行っています。筋肉を使うと伸び縮みする際に細くなったり膨らんだりして、筋肉が内部の血管を押しつぶします。その結果、血管内を流れている血液が押し進められて流れやすくなります。これが筋ポンプ作用なのです。

ふくらはぎを鍛えることで得られる効果は下記のとおり。

  • 足のむくみ解消
  • 冷えの解消
  • 引き締まった足になる
  • 運動能力がアップ

ふくらはぎを鍛えることは、体全体にとってとても良いことです!

私のおススメの筋トレ方法は、日常の家事にその動きを取り入れること。

その方法は下記のとおり。

STEP
何か作業をする時につま先立ちをする
STEP
つま先立ちの程度は、あまり上げすぎず下げすぎない、中間をキープ
STEP
慣れてくれば、上下運動に切り替える(下げた時にかかとを地面につけない)

上記の動作を日常に取り入れるだけで、簡単に筋力アップをすることが出来ますよ。

ドローイング

ドローイングとはお腹を凹ませたまま呼吸をする】最も簡単な筋トレ方法。

ドローイングはどんな姿勢でも行うことが出来るトレーニングなので、とても優れた方法です。

期待できる効果は下記のとおり。

  • 腹筋のインナーマッスルを強化
  • ポッコリお腹の改善
  • 姿勢(猫背)の改善
  • 腰痛の改善
  • 基礎代謝アップ

やり方は下記のとおり。

STEP
息をはききり、腹筋に力を入れる
STEP
力を入れた状態で30~45秒をキープ
STEP
コツは【姿勢を良く】して【鼻で吸い、口ではく呼吸をする】こと
STEP
1日に数回行う

最初は難しいですが、常にお腹に力を入れることを意識しましょう。

場所を選ばず、誰にでも手軽にできる筋トレ方法なので、ぜひ試してみてくださいね。

常に意識することが重要

上記で紹介した4つのトレーニングは、各ポイントをしっかりと意識しながら行うことが重要です。

実施する時は、どの部分の筋肉を鍛えているのかを意識して行うようにしましょう!

筋トレを継続するコツに関しては、下記の記事を参考にしてください。

まとめ

今回紹介した方法は、日常生活で意識すればできるトレーニングばかり。

簡単で誰でもできるのに、効果もあるのでかなりおススメです!

いきなりキツイ筋トレに拒絶反応がある人や時間がない人はぜひ試してみて下さいね。

それでは今回のポイントをまとめました。

今回のポイント!
  • 日常生活に筋トレを積極的に取り入れよう
  • 正しい姿勢を保とう
  • いつもより【歩幅】を広げて歩こう
  • 第二の心臓である【ふくらはぎ】を鍛えよう
  • どの姿勢でも出来る【ドローイング】で腹筋を鍛えよう
  • トレーニングをする時は【意識】することが重要!

それでは、良き筋トレライフを~!

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