【意思が弱くても大丈夫】筋トレを継続したければ「仕組化」すべし！

筋トレを継続するのは本当に難しい💦

そう感じている人は、かなりいるのではないでしょうか？

意思の弱い私も、過去に何度も挫折を繰り返してばかり(T_T)

しかし４０歳を超えたあたりから、お腹周りや健康的にも気になる部分が増えてきたので、意を決して筋トレをやることを決意。

そこで１番重要視したことが【継続できる仕組み（意識含む）】を作ること。

そして仕組みを作り、実践して得られた結果は下記のとおり。

仕組化すれば、今よりもずっと継続しやすくなり、良い結果もついてきます。

意思の弱い人もすぐに実践することができますので、ぜひ最後までご覧下さい！

【意思が弱くても大丈夫】筋トレを継続したければ「仕組化」すべし！

どうやって２年以上も継続することができているか？

継続するために作った仕組みと意識した部分は下記のとおり。

自分なりの仕組みを作ることができれば、継続の難易度は必ず下がります！

仕組化した部分

①トレーニングする日を決める

私は【２日に１回トレーニングする】と決めています。

理由は2つ。

• 毎日はつらい
• １日おきでも継続すれば結果がでるから

正しいトレーニングをすれば、毎日実施しなくても結果はでます。

逆に「毎日やる」と決めてしまうと、気持ちが折れてしまうことがほとんどです💦。

あずきち

気持ちと体が疲れないように注意しよう！

まずは【自分にあったペース】を見つけて下さいね。

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②トレーニング時間を決める

ここで指す時間は【１日のうちでいつトレーニングをするか】ということ。

＼時間を決めるメリット・デメリット／

メリット

デメリット

• 習慣化しやすい
• 計画がたてやすい
• １日をリズムよくすごせる
• 自分の都合に合わせれる

• 計画をたてるのが面倒
• 時間通りできない場合がある

気が向いた時にやろうと決めても、人はなかなか動くことができません。

気持ちに頼るのではく、まずは時間を決めて【実施する】ことを決定しましょう。

あずきち

なお、私のトレーニング時間は下記のとおり。

仕事のある日	基本は朝 （時間がない場合は帰宅後）
休　日	朝

朝にトレーニングをする理由はとてもシンプルです。

【１日をスッキリとした気持ちで過ごすことができるから】。

習慣になってからは、行動がとてもアクティブになりました！

自分にあった時間設定にぜひチャレンジして下さいね。

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③３０分以上のトレーニングはしない

経験上、３０分以上のトレーニングは間延びしやすく、継続が困難です。

＼短時間トレーニングのメリット・デメリット／

メリット

デメリット

• 時間効率がよい
• 集中力がとぎれない
• しっかりと追い込める
• ちゃんと結果がでる
• 継続しやすい

• 時間管理が必須
• インターバル（休息時間）が短いためツラい
• 物足りなさを感じる場合あり

短時間トレーニングで重視することは【全力を出し切ること】。

短いインターバルで負荷を高め、全力をだせば必ず結果はついてきます。

忙しい現代人にはピッタリな方法なので、ぜひ取り入れて下さいね。

あずきちブログ

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④小さな目標をたてる

目標設定の１番の目的は【成功体験を増やすこと】。

これを繰り返すことで、常にモチベーションを維持できるのです。

あずきち

目標があることで、人は「頑張ろう」と思えるのです。

目標設定の注意点

• 無謀な目標設定はしない
• 少し頑張れば達成可能なものにする
• 達成できない場合は再設定する

１番やってはいけないのが、無謀な目標を設定してしまうこと。

達成できなければ、気持ちが落ち込み、やる気も失われます。

まずは自分にあった目標で、小さな成功体験を積み重ねていきましょう。

⑤記録する

実施すれば、些細なことでも記録するクセをつけましょう。

記録の例

• トレーニング内容や実施時間
• 毎日の体重
• 体の写真
• 食べた物やカロリー
• その時の心境

記録を取るのは多少面倒ですが、スマホのアプリなどを使用すれば問題ありません。

良かった点や改善点、自分のクセなども見えてくるため、とても便利です。

あずきち

実績として残るため、挫けそうな時に見返すと
励みにもなるよ！

【記録をつける】という行為。

継続する仕組化の一つとして、ぜひ取り入れてみて下さいね。

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意識した部分

①無理はしない

トレーニングやダイエットに【無理は禁物】です。

• 少し足が痛いけど、動けば治るかも？
• 調子がいいから運動強度をもっと上げよう
• 昼ご飯を抜けばもっと痩せるかも？

ちょっとした無理をすると、ケガや体調不良を起こす可能性は十分にあります。

あずきち

特に年齢を重ねると、可能性はグッと上がります！

長期的な継続を考えているなら、体調がすぐれない場合などは十分な休養を取るようにして下さいね。

②初めから目標設定を高くしない

目標を高くすることは重要です。

• １か月で－10㎏
• 毎朝5kmのランニング
• 腕立て・腹筋・スクワットを毎日100回

しかし目標が高すぎると下記のようなデメリットも、、、

目標設定が高い場合のデメリット

• 気持ちと体がついてこない
• ケガのリスクが高まる
• 継続できない

せっかくやる気になっても、目標に潰されては意味がありません。

あずきち

少し頑張れば達成できるぐらいが目安です。

まずは習慣化することに重点をおき、無理のない目標設定をして下さいね。

③楽しむ

興味をもって楽しむことができれば、継続の難易度はグッと下がります。

• 鍛えている筋肉を常に意識する
• フォームは乱れていないか？
• 摂取カロリーはどのくらいか？
• 目標を達成したら自分にご褒美をあげよう

楽しむことができれば、継続はもちろん、良い結果も必ずついてきます。

あずきち

私が楽しむためにやっている工夫は下記のとおり。

トレーニングを楽しむための工夫

• 気分に合わせた音楽を聴く➡ツラさが軽減される
• お気に入りのグッズを使用➡テンションup
• 小さな目標を設定する　　➡達成後の爽快感ヤバい

自分なりの工夫をこらし、楽しくトレーニングをして下さいね。

④「ダメならまたやればいい」と考えた

筋トレを１年以上継続できる割合は何％か知っていますか？

なんと【４％】らしいです。

１００人中４人って、そりゃ継続が難しいはずです。

あずきち

これを知った私は、逆に割り切ることにしました！

【ダメならまたやればええやん】。

１日でもやったことは決して無駄ではありません。

１週間続かなくても、またやり直せばいいのです。

継続することばかり考えず、１日１日をコツコツ積み上げていきましょうね！

体や気持ちの変化について

２年以上継続した中での【体や気持ちの変化】をまとめました。

	頻度	体の変化	気持ちの変化	体重の変化
１～３か月	週３回	徐々に筋肉がついてきた感じ	いつ止めようか考えていた	現状維持
３～６か月	週３回	１～３か月目よりは筋肉がついた感じ	ちょっと継続できるかも？	ほぼ現状維持
６か月～１年	週４回ぐらい	胸や腕の筋肉が目立ち始める	筋トレをやらないと変な感じになる	ほぼ現状維持
１年以上～現在	週４～５回	HIIT（タバタ式）を導入 お腹周りの脂肪が減り始める	継続すれば、結果が出ることを確信！	１年で約９㎏減

現在では「運動しないと何か気持ち悪い」という感覚になっています。

過ぎてみればあっという間ですよ！

継続してきて良かったこと

体や気持ちが変化した

筋トレを始めることで、体が劇的に変化しました。

体が変化し、理想の体型に近づければ気持ちも前向きになります。

毎日をアクティブに過ごせるようになるので、とても楽しくなりますよ。

痩せたり、筋肉がつく方法を理解できた

トレーニングの方法を研究することで、自分なりの指標ができました。

筋トレやダイエットは難しく考える必要はありません。

筋トレを継続させ、自分なりの方法を見つけて下さいね。

継続のコツが理解できた

継続のコツは【仕組化すること】。

＼仕組化に必要最低限の項目／

• 週の頻度
• 実施時間
• ジムに通うか、自宅でするか
• トレーニング方法
• 最終目標

上記の５つを決めることで、仕組化することは可能です。

継続するために、自分なりのやり方を確立して下さいね。

自重トレーニングで筋肉はつくのか？

結論、自重トレーニングでも筋肉はつきます。

私が２年でできるようになったメニューは下記のとおり。

↓驚きの結果はこちら↓

懸垂	５回　➡　２３回
腹筋ローラー（立ちコロ）	０回　➡　３０回
HIIT（タバタ式）	バービージャンプ腕立てバージョン ４分間達成

私のようなエンジョイ勢でも、継続すれば進化していきます。

諦めずにやれば、良いこと一杯ありますよ(^^♪

食事制限は行ったのか？

＼食事に関して意識していたこと／

以上５点については、できる限り意識しました。

筋トレで【太りにくい体】ができれば、食事制限は必要ありません。

仕組化して継続し、太りにくい体を作っていきましょう！

最初から用意していると便利なもの

腹筋ローラー

その名のとおり、腹筋を鍛える筋トレ器具。

そこまで大きさもなく、重くもないため、置き場所にも困りません。

継続できればかなりの効果を得ることができます。

詳しくは下記の記事を参考にして下さいね。

プッシュアップバー

プッシュアップバーは、胸や腕を鍛えるための筋トレ器具。

基本的に腕立て伏せで使用する器具となっています。

運動強度をあげることができるので、効果は抜群。

詳しくは、下記の記事を参考にして下さいね。

懸垂台

懸垂台は、主に背中（広背筋）を強化できる器具。

デメリットとしては、置き場所が必要になること。

しかし、広くたくましい背中を鍛えるためには必要な器具です。

腕や腹筋も鍛えることができるのでコスパはかなり良いですよ！

まとめ

筋トレは効果が出るまでに最低２～３か月はかかります。

その間、気持ちだけで継続するのは本当に難しい💦

しかし仕組化をすれば、誰でも今より継続することはできます。

今回紹介した方法を参考にしてもらい、ぜひチャレンジしてみて下さいね！

それでは良き筋トレLIFEを！