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意思の弱い私が2年以上も自重の筋トレを継続できている理由とは?

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健康志向女子

意思が弱くても、筋トレを継続できる方法ってないのかな?

筋トレって、本当に継続するのって難しい。

そう感じている人は、かなり大勢いるのではないでしょうか?

意思の弱い私自身も、過去に何度も挫折を味わいました(T_T)

しかし、40歳を超えたあたりから、お腹周りや健康的にも気になる部分が増えてきたので、意を決して筋トレをやることを決意したのです。

そしてここ数年「どうすれば、継続できるのか?」を真剣に考えて、試行錯誤を繰り返してきました。

その結果、自重の筋トレではありますが、現在のところ2年以上も継続中できているのです!

よって今回は、こんな悩みを持っている人におススメの記事となっています。

この記事はこんな人におススメ!

  • 筋トレやダイエットを継続できない
  • 意思が弱くて筋トレが継続できない
  • 筋トレやダイエットを始めようと思っている

本記事を読めば「どうすれば筋トレを継続できるのか」がわかります。

また意思の弱い人も、今日からすぐに実践することができますので、ぜひ最後までご覧下さい!

この記事でわかること

  • 筋トレを継続するコツ
  • 継続から得られるメリット
  • 自重トレーニングにあったら良いもの
この記事を書いている人
  • 40歳代の中年サラリーマン
  • 自重トレーニングの筋トレを2年以上継続中!
  • HIIT(タバタ式)を2年以上継続中!
目次

意思の弱い私が2年以上も自重の筋トレを継続できている理由とは?

どうやって2年以上も継続することが出来ているか?

【ダメで元々!】という気持ちを大切にした!

筋トレを1年以上継続できる人の割合って「4%」しかいないらしいです(‘◇’)ゞ

これを知った私は、正直かなり絶望しました。

しかし逆に気持ちを切り替え「ダメもとで無理ならしゃーない!」ぐらいで挑戦することにしたのです。

そしてこれが功を奏したのか、気が付けば2年以上継続できているのです!

健康志向女子

気持ち1つでそんなに変わるものなの?

あずきち

継続するかどうかは、自分の気持ち次第。だから「どう思うのか?」は本当に大切です!

仮に継続できなくても、何か罰がある訳でもないですし、気楽に始める方が絶対長続きします!

参考までに、継続してきた期間別の【体と気持ちの変化】をまとめてみました。

なお、下記の表はあくまでも私の場合であり、筋トレの強度や負荷・頻度により効果は変わります。

頻度体の変化気持ちの変化体重の変化
1~3か月週3回徐々に筋肉がついてきた感じいつ止めようか考えていた現状維持
3~6か月週3回1~3か月目よりは筋肉がついた感じちょっと継続できるかも?ほぼ現状維持
6か月~1年週4回ぐらい胸や腕の筋肉が目立ち始める筋トレをやらないと変な感じになるほぼ現状維持
1年以上~現在週4~5回HIIT(タバタ式)を導入
お腹周りの脂肪が減り始める
継続すれば、結果が出ることを確信!1年で約9㎏減
筋トレの基本メニューは「腕立て伏せ・腹筋・スクワット」で実施

辛いのは3か月目まで。

6か月間継続できれば、1年以上はあっという間に過ぎていきますよ(^^♪

最初は【きついメニュー】をやらなかった!

筋トレを始める時は、誰でもモチベーションは高いものです。

そのため自分の限界範囲を超えたメニューを作り、実践してしまう人が多いのです。

しかし、意思の弱い人にそんなきついメニューは基本無理なのです((+_+))

よって、私が実際に行ったメニュー作りに関する「3つのポイント」をまとめました。

  1. 体が慣れるまでは「8割程度」で実施する
  2. トレーニングは「短時間」で終わらせる
  3. 1日2種目以上はやらない
体が慣れるまでは「8割程度」で実施する

最初の1か月ぐらいは、トレーニング強度を「8割程度」に保ちましょう。

強度を8割程度に保つメリットは下記のとおり。

  • 体がトレーニングに慣れていく
  • 怪我をしにくくなる
  • トレーニングが嫌いになりにくい

まずは全力でやらないこと!」が重要です。

慣れてくれば、自分の出来る範囲で強度を上げていきましょう。

トレーニングは「短時間」で終わらせる
健康志向女子

短時間って、大体どのくらいやればいいの?

トレーニングは「短時間」で行う方が、間違いなく継続しやすくなります!

その目安としては「最大でも30分」です。

理由としては3つ。

  • 短時間でも効果は得られる
  • 集中力が持続する
  • 忙しくても継続しやすい

私は今でもこの方法でトレーニングを行っています。

1日2種目以上はやらない

1日に実施する種目は、多くても2種目までにしておきましょう!

なぜなら、種目を多くしても長続きしない原因を自分で作ることになってしまいます。

最初のうちは「1日最低1種目」を、楽しみながら実施するようにしましょうね。

継続することを目標にしなかった!

健康志向女子

継続することが大切なんじゃないの?

筋トレで大切なのは「継続すること」

しかし逆に、この考え方がトレーニングを嫌いにさせている原因でもあります。

よって私は、思考方法を下記のように変化させることにしました。

  1. 継続の定義を狭くしすぎない
  2. 継続は目標ではなく、あくまでも「結果」である
  3. 「継続」に集中するのではなく、「筋トレ(実際の行為)」に集中する!

上記のうちで、1番重要なのは「継続の定義」です。

例えば次のような場合、あなたはどちらの方が継続しやすいと思いますか?

  • 1週間に4回は絶対に筋トレを実施する
  • 1週間に2~4回は筋トレを実施する

おそらく、大半の人が後者を選ぶのではないでしょうか?

「今週は4回出来なかったかぁ」「4回も出来た!」ではかなり違いますもんね(^^♪

継続はあくまでも「結果」でしかありません。

長続きさせるためには意識しすぎず、気楽に楽しんでいきましょう!

継続してきて良かったこと

あずきち

2年以上も筋トレを続けると、本当に多くのメリットがあります。特に私の中で大きいと感じているメリットを3つ紹介します!

体が引き締まり、健康になった

私はフィジークなどの大会に出るほど、ガチで筋トレを行っている訳ではありません。

あくまで、健康的な体を作るため(筋トレエンジョイ勢と呼ぶ)に、日々トレーニングをしています(^^♪

そんな私でも2年以上も筋トレを続けていると、下記のようなメリットを得ることができました。

筋トレを継続して得られたメリット!
  • 体重が約9㎏も減った(72.5㎏➡64㎏)
  • 病気にかかりにくくなった(1年以上、風邪ひいてません)
  • 物事を前向きに考えれるようになった

筋トレにより、こんなに効果を得ることができるのは、本当に素晴らしいですよね!

どうすれば痩せるか、筋肉がつくのかを理解できた!

継続ができれば、当然のように筋トレに対する経験値は上がります。

そうすることで、自分の中で下記のような指標を持つことができるのです。

  • どのくらいの強度や頻度でやれば、筋肉がつくのかがわかる
  • 少し体重が増えても、どのくらいトレーニングすれば痩せるのかがわかる
  • 体に無理な負荷をかけることなく、トレーニングすることができる

こういった指標は、精神的な余裕も生まれるので、筋トレに対するモチベーション向上にも役にたちますよ。

継続のコツが理解できた!

私が2年以上も筋トレを継続できている”3つのコツ”をまとめました。

  1. 小さな目標をたて、成功体験を積み重ねる
  2. 実施している行為・行動(筋トレなど)に興味を持ち、楽しむこと
  3. 絶対に無理はしない
小さな目標をたて、成功体験を積み重ねる

目標を達成出来れば、人は満足感や優越感にひたることができます。

ここでのポイントは「少し頑張れば達成可能な目標」を設定すること!

それを着実に達成すれば、いずれ大きな成功体験を経験することができますよ(^^♪

あずきち

どんなに小さな目標でも良いので、ぜひ計画してみて下さいね!

実施している行為・行動(筋トレなど)に興味を持ち、楽しむこと

どんなことを実践するにしても、嫌々やっていては当然長続きはしません。

筋トレをするなら、音楽をかけたり、YouTubeを見ながらやれば辛さも軽減されます!

継続するためには筋トレを好きになり、楽しむ工夫をしてみましょう。

あずきち

どうせやるなら、興味を持って、楽しみながら実践してみましょうね!

絶対に無理はしない

先程も書いたのですが「継続」することを重要視すると、必ずどこかに無理が生じます。

世の中、時には無理も必要ですが、筋トレにおいてはおススメはできません!

  • 体調が悪い
  • 本当に気分がのらない
  • 他に優先すべきことがある

上記のような場合は無理をせず、ゆっくり心と体を休めることに全力を尽くしましょうね!

自重トレーニングで筋肉はつくのか?

健康志向女子

自重トレーニングって本当に筋肉はつくの?

結論、自重トレーニングでも十分な筋肉はつきます!

それは、私みたいな筋トレエンジョイ勢でも同じこと。

ちなみに私が2年継続して、できるようになったメニューは下記のとおり。

できるようになったメニュー

  • 懸垂:7回➡23回
  • 腹筋ローラー:立ちコロ0回➡立ちコロ20回
  • HIIT(タバタ式)バービージャンプ腕立てバージョン4分間達成

筋トレエンジョイ勢でも、自重トレーニングでも、続ければ自分の限界値は上がっていきます!

諦めずにやれば、良いこと一杯ありますよ(^^♪

食事制限は行ったのか?

健康志向女子

筋肉をつけたり、体重を減らすために食事制限はしたの?

筋トレを2年以上継続していますが、特別な食事制限は一切行っていません。

しかし、意識したことはあります。

  1. お腹一杯食べずに「腹八分」
  2. バランスの良い食事をとる
  3. 食べる時に「太るかも?」みたいな罪悪感はもたない
  4. お腹一杯食べていい日を、月に数回設定する

以上4点については、出来る限り意識することを心がけました(^^♪

なお、食事制限を行わない理由としては、過去に糖質制限ダイエットで痛い目を見たからです(ToT)

極端な食事制限は、体や心にまで影響を及ぼすので注意が必要です。

でも、どうしても食事制限が必要という人は、下記の記事も参考にして下さい。

筋トレでしっかりと「太りにくい体」を作ることができれば、極端な食事制限は必要ないですよ(^^♪

やっておけば良かったと後悔していること

あずきち

2年以上筋トレを継続していて、やっておけば良かったと思うことをまとめました!

これから筋トレやダイエットを始める人は、ぜひ下記の項目をやるようにした方が良いですよ(^^♪

  • 記録をつける(体重や体脂肪率、ウエストなど)
  • 体型の変化を写真に残す
  • 苦労した点をまとめておく

上記の記録をとっておくと、後々にブログやYouTubeなどを始める時の良い材料となります!

また、記録をつけることでモチベーションの維持にも繋がります。

私はやってこなかったので、現在猛烈に後悔してますね((+_+))

今から始める人は、色々な記録は残しておくようにしましょうね!

最初から用意していると便利なもの

あずきち

個人的に、最初からあればもっと効率的に筋トレができたと思う物を3つ紹介しておきます!

  1. 腹筋ローラー
  2. プッシュアップバー
  3. 懸垂台

腹筋ローラー

その名のとおり、腹筋を鍛える筋トレ器具。

これは実際にやればわかるのですが、かなりきついトレーニングです!

その分、継続できればかなりの効果を得ることができます。

詳しくは下記の記事を参考にして下さいね。

プッシュアップバー

プッシュアップバーは、胸や腕を鍛えるための筋トレ器具。

基本的な使い方は、腕立て伏せで使用する物となります。

通常の腕立て伏せより負荷を高く得れるので、効果は抜群です!

詳しくは、下記の記事を参考にして下さいね。

懸垂台

懸垂台は、主に背中を強化できる器具。

上記2つの器具よりも場所が必要となるので、多少制限はありますが、たくましい背中を作るには必須の器具です。

使い方次第では、腹筋を鍛えることも出来ますので、興味のある方は考えてみて下さい(^^♪

まとめ

健康志向女子

「継続するには、継続を意識しない」。
言われてみればそうかもしれないね。

あずきち

筋トレの継続は難しいです!
でも、途中で続かなくなっても、また始めればいいのです。もっと気楽に考えて、筋トレを楽しむことを考えましょうね。

筋トレは単調な動きも多く、効果が出るまでは2~3か月かかります。

よって継続するのは本当に辛く難しいと思います。

今回紹介した私の方法や考え方を参考にしてもらい、ぜひチャレンジしてみて下さい!

そうすれば、継続できる可能性はかなり高まることでしょう。

それでは今回のポイントをまとめておきます。

今回のポイント!
  1. ダメで元々という気持ちを大切にすること
  2. 初めからきついメニューはやらない
  3. 継続することを目標としない
  4. 小さな目標を立て、成功体験を積み重ねる
  5. 筋トレに興味を持ち、楽しもう!
  6. 絶対に無理はしない
  7. 筋トレの継続記録はつけておこう

上記のポイントを意識しながら、筋トレを楽しんで下さいね!

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