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【違う部位なら問題なし!】筋トレを毎日実施する時に覚えておくこと

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健康志向女子

ちょっと疑問なんだけど。筋トレって毎日やっても問題ないの?

この記事はこんな人におススメ
  • 筋トレをやる頻度がわからない
  • 筋トレを毎日やりたい
  • 筋トレ初心者

筋トレ初心者の人に多くみられるのが「筋トレって毎日やってもいいの?」という疑問。

最初の頃は、毎日やれば筋肉がつくと思いますよね。

結論としては、筋トレは毎日やっても問題はありません

ただし、【違う部位なら毎日でもOK】という意味になります。

この記事を読むと、「毎日筋トレをするべきかどうか?」を理解できます。

筋肉の成長する過程をしっかりと理解すれば、筋トレの効果は大きく変化します。

効果を上げるためにも、正しい知識を身につけ、今日から早速実践していきましょう!

この記事を書いている人
  • 40歳代の中年男性
  • 自重トレーニングを2年間継続中!
  • HIIT(タバタ式)を2年間継続中!
目次

【違う部位なら問題なし!】筋トレを毎日実施する時に覚えておくこと

筋トレを毎日やりたい人は、必ず【違う部位】を鍛えるようにしましょう。

健康志向女子

部位を毎日変えれば大丈夫ってことだね!

あずきち

そのとーりです。
まずは、筋肉が成長する過程をしっかりと理解しましょう!

筋肉がつく過程=超回復とは?

筋トレは、闇雲に回数や実施時間を増やしても、十分な効果を得ることはできません。

筋肉が「強く・大きくなる過程」をしっかりと理解しましょう。

健康志向女子

超回復って何のこと?

あずきち

簡単に言うと、筋トレにより筋肉が「強く・大きく」成長することだね!

筋肉の超回復の過程は下記のとおり。

STEP
筋トレを実施

筋繊維が破壊される

STEP
休息と栄養補給により筋肉が回復
STEP
回復する期間は、2~3日を要する
STEP
筋肉が強く・太くなる
STEP
より質の高い筋トレが可能になる

筋肉を「強く・太く」するためには、超回復は欠かせません。

超回復を繰り返し行うことで、更に質の高いトレーニングが可能となるのです。

筋肉ごとの回復時間

健康志向女子

筋肉の部位で回復の速度は違ってくるの?

超回復の時間は、筋肉ごとに違ってきます。

目安としては下記のとおり。

  • 脚の筋肉     ➡3日で回復
  • 胸や背中の筋肉  ➡2日で回復
  • 腕の筋肉     ➡1日で回復
  • 腹筋・ふくらはぎ ➡毎日でもOK

※上記はあくまでも目安です。

腹筋やふくらはぎは、回復が早いと言われる筋肉ですので、毎日鍛えても大丈夫です。

ただし猛烈に追い込んだ時や、筋肉痛がある場合などは休息を優先しましょう。

毎日筋トレを行うのであれば、上記を参考にしながら、自分なりのトレーニングメニューを設定して下さいね。

筋トレの目的と種類

健康志向女子

例えば、細マッチョになりたい場合だったら、どんなトレーニングが必要なの?

あずきち

自分がどんな体型になりたいかで、鍛え方は変わってきます。

自分が目標とする体型により、筋トレの種類と頻度をわけましょう!

ゴリマッチョになりたい人
  • 種類:器具を使う【ウエイトトレーニング】
  • 頻度:1部位あたり2~3日の休息をとる
  • メリット:強度が高いので、効率よく筋肉を追い込める
  • デメリット:専用の器具が必要となる
あずきち

器具を使うことで「高強度なトレーニング」が実施可能です。早く効果を出したい人にはおススメですよ。

 

ゆっくり体を引き締めたい人
  • 種類:自分の体重を負荷にする【自重トレーニング】+【有酸素運動】
  • 頻度:低負荷のため、毎日または1日おきでOK
  • メリット:自宅でお金をかけずに、誰でも簡単に実施可能
  • デメリット:筋肉がつくスピードが遅い
あずきち

自重トレーニングは、「自宅で・誰でも・簡単に」実施が可能です。お金をかけずにできるのは大きなメリットですね。

筋トレ+有酸素運動を行えば、高い脂肪燃焼効果が期待できます。

その時は「筋トレ➡有酸素運動」の順で行うと、更に高い効果を得ることができますよ。

筋肉をつけるために必要なこと

健康志向女子

大体わかってきたから、あとは鍛えるのみだね!

あずきち

まだですよ!鍛えるのみだと、筋肉は成長していきません!

筋肉を成長させるには、筋トレの他に「栄養補給と休息」が必要です。

  • 栄養補給:バランスの良い食事やプロテインの活用
  • 休息  :睡眠時間の確保や休息日を作る

毎日の食事管理や睡眠時間でも、筋トレの効果は大きく変わってきます。

本気で体を変化させるなら、下記の記事も参考にして下さいね。

具体的なメニュー

健康志向女子

メニューの例などがあれば教えてほしいな!

あずきち

わかりました。
では、1週間のメニュー例(ウエイトトレーニング)を紹介します。

鍛える部位種目
月曜日胸と腕ベンチプレス、アームカールなど
火曜日下半身スクワット、レッグカールなど
水曜日背中デッドリフト、ラットプルダウン、懸垂など
木曜日休息日鍛える部位が違うのなら、休息日に筋トレを行ってもOK
金曜日胸と腕ベンチプレス、リバースプッシュアップなど
土曜日下半身ランジ、レッグカールなど
日曜日背中デッドリフト、ラットプルダウン、懸垂など

休息日や鍛える部位に関しては、目指す体型などに合わせてメニューを組んで下さい。

最初は無理をせず、継続可能なメニューを組むことを心がけましょう。

毎日筋トレをする場合の注意点

健康志向女子

毎日やってもいいのはわかったけど、何か注意点ってあるのかしら?

毎日筋トレを行う場合の注意点は下記のとおり。

  • 毎日同じ部位を鍛えると、筋肥大しない可能性がある
  • 体調の悪い時または筋肉痛の時は、無理をせずに休息をとる
  • 寝る前にストレッチを行い、筋肉を伸ばしておく
  • いきなりハードな筋トレメニューは設定しない
  • バランスよく、全身の筋肉を鍛える

違う部位でも毎日鍛えると、それなりに疲れは溜まってきます。

辛い時は無理をせず、休息をとるようにして下さい。

寝る前のストレッチを行えば、筋肉の疲労回復にも繋がるのでおススメですよ。

筋トレは、正しいやり方で、長く継続することが1番大切です!

注意点をしっかりと理解し、自分の目指す体型になれるよう、筋トレを継続させましょうね。

 



まとめ

健康志向女子

毎日筋トレを行っていい意味がわかったわ!早速、自分なりのメニューを組んでみるね。

あずきち

筋トレは鍛える部位を変えれば、毎日でもOKです。ただし、やりすぎには注意しましょうね。

それでは、今回のポイントをまとめました。

今回のポイント
  • 鍛える部位を変えれば、筋トレは毎日やっても大丈夫
  • 鍛えた部位の筋肉は、基本2~3日の休息をとろう
  • 筋肉の成長する過程(超回復)を理解しよう
  • 筋トレの目的(目指す体型)と種類(自重・ウエイト)を明確に!
  • 鍛える筋肉の回復時間を覚えておこう
  • 筋肉をつけるには、「筋トレ、休息、栄養補給」が必要
  • 自分にあったメニューを組み、長く継続しよう!

「毎日筋トレ=やらない方がいい」というのは、同じ部位をやる場合となります。

同じ部位をやりすぎると、逆に筋肉がつかないので注意が必要です。

しっかりと筋肉のつく過程を理解し、無理のない筋トレ生活を楽しむようにしましょうね。

それでは、良き筋トレLIFEを!

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