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ウエイトトレーニング経験者が具体的なメニューと疑問を解説!

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質問太郎

とにかくゴリマッチョになりたいんだ!ウエイトトレーニング未経験だけど大丈夫かな?

この記事はこんな人におススメ
  • ゴリマッチョになりたい
  • ウエイトトレーニング未経験者
  • メニューの組み方がわからない

今回はこんな人におススメの記事です。

専用器具を使用して行う【ウエイトトレーニング】

ジムへ行けば、自信のありそうなムキムキの人が大勢いることも。

「自分もあんな体になれたら」と思う人も少なくないでしょう。

しかし、その反面「軽い重量でやったり、やり方がわからなければ気が引けるな」という意見もあるでしょう。

でも大丈夫!

最初はみんな初心者です。

しっかりとしたメニューで継続できれば、誰でもムキムキになることは可能です。

今回紹介するメニューを実践・継続できれば、必ず筋肉はつきます!

ぜひ参考にして下さいね。

この記事でわかること
  • 初心者でも簡単にできるのか?
  • 毎日やる方がいい?
  • どのくらいで筋肉がつくのか?
  • ジムに通った方がいい?
  • 具体的なメニュー
  • あると便利なアイテム

ぜひ今日からチャレンジして、屈強な体を手に入れましょう!

この記事を書いている人
  • 自重の筋トレを2年以上継続中
  • HIIT(タバタ式)を2年以上継続中
  • ベンチプレスのMaxは130㎏!
目次

ウエイトトレーニング経験者が具体的なメニューと疑問を解説!

ウエイトトレーニングとは?

ダンベルや専用器具を使用し、負荷をかけて行う筋トレ。ウェイトトレーニングは、鍛えたい部位を集中的に鍛えられ、より筋肥大させることが可能なトレーニング方法

ウエイトトレーニングは、高強度で筋肉を追い込むことができるトレーニング。

「筋肉を早くつけたい」「筋肉を大きくしたい」という人にはピッタリのトレーニング方法です!

初心者でも簡単に出来るのか?

質問太郎

ウエイトトレーニングって、専用のマシンとか使うし、何か難しそうだな。

あずきち

変な誤解があるようですが、そんな心配はいりません。ウエイトトレーニングは、誰でも簡単に始めることが出来ます。特別なテクニック等は全く必要ありません!

 では、その理由を説明しますね。

  • 特別な運動神経を必要としない
  • 単純動作の繰り返し
  • 年齢はほぼ関係ない
  • 世の中にウエイトトレーニングの情報が溢れている
  • 昔に比べ、ジムが圧倒的に増えた

ウエイトトレーニングは、運動神経に関係なく実施できます。

また、基本動作が「シンプル」なものが多いので、初心者でも安心して実施できるでしょう。

よって、継続することが出来れば、誰でも筋肉をつけることが可能なのです。

毎日やる方がいい?

結論、毎日する必要はありません!】

ただし、これは同じ部位を毎日やらない方がいいという意味です。

違う部位の筋肉を鍛えるのであれば、毎日トレーニングするのは問題ありません。

質問太郎

同じ部位を毎日しない方がいい理由は何なの?

あずきち

それは筋肉の成長に大きな理由があるからだよ!

筋肉の成長する過程をまとめてみました。

STEP
筋トレにより、筋肉がダメージを受ける(筋繊維等の破壊)
STEP
休息により筋肉は太く、強くなる

これを超回復と言います

STEP
更に重い物を持てたり、回数をこなせるようになる!

筋肉を太く強くするためには、しっかりとした休息が必要です。

休息の期間は基本、2~3日間ぐらいとることをおススメします

同じ部位を鍛えすぎると、筋肉が成長しないので要注意ですよ!

どのくらいで筋肉はつくのか?

質問太郎

早くムキムキになりたいんだけど、筋トレの効果ってどのぐらいで出るの?

一般的に筋トレの効果が出るのは、「2~3か月後」です(個人差等あり)。

すぐにやめてしまっては、ほとんど効果を実感できないので注意が必要。

最低「2~3か月」は実施するようにして下さいね。

さらに筋トレの効果を高める方法を、下記にまとめてみました。

  • しっかりとしたメニューの作成
  • 休息(睡眠)を十分にとる
  • 栄養バランスの良い食事を摂る
  • 栄養補助食品(プロテインなど)の活用
  • 目指す体型を常にイメージする
  • 継続あるのみ!

ウエイトトレーニングをやる時は、上記を意識して実施するようにして下さいね。

ジムに通った方がいい?

質問太郎

やっぱりジムに通った方がいいのかな?

あずきち

ウエイトトレーニングをやるとなれば、ジムに通う方がベストです!

ジムに通う方がいい理由
  • 色んな器具を使用できる
  • トレーナーに指導してもらえる
  • 同じ目標の仲間がいて、刺激をもらえる
  • 気の合う仲間が出来る可能性あり
  • ジムに行くことでやる気がでる
  • 自宅で器具を揃えるのは、お金がかかる

自宅で器具を揃えることを考えれば、通う方がコスパは良いでしょう。

大型スポーツジムの一般的な値段は数千円~1万円】です。

利用できる時間帯やプランによって値段は変わってくるので、自分のライフスタイルに合ったプランを選択するようにしましょう。

代表的なスポーツジム
  • コナミスポーツ
  • セントラルスポーツ
  • ティップネス
  • ルネサンス
  • NASスポーツクラブ

具体的なメニュー

質問太郎

実際のメニューってどんな感じなのかな?

あずきち

それでは、私が大学時代に行っていたメニューを紹介します!私はこのやり方で、劇的に筋肉がつきましたよ!

これから紹介するやり方で、私は1年ぐらいで下記の結果が出ました!

  • ベンチプレス:Max 90㎏➡130㎏
  • スクワット :Max100㎏➡180㎏
  • 体重の変化 :   70㎏➡ 85㎏

上記は1番わかりやすいベンチプレスとスクワットの数値を記載しました。

もちろん、他の種目に関してもMax記録を全て更新しましたよ!

体重の増加に関しては、プロテインと食事によるものが大きな要因です。

興味のある人は、下記の記事も参考にして下さいね。

やり方

基本的な前提条件
  • set数は合計5set(アップは含まない)
  • 3set目に、自分がギリギリ10回できる重量を設定
  • やり方は【ピラミッド方式】

例)ベンチプレスで「60㎏×10回」をギリギリできるラインとする場合

STEP
1set目:40~45㎏×10回
STEP
2set目:50~55㎏×10回
STEP
3set目:60㎏×10回

3set目は踏ん張りどころです!

STEP
4set目:50~55㎏×10回
STEP
5set目:40~45㎏×10回

この方法は、ほとんどのウエイトトレーニング種目で活用できます。

3set目以降はかなりキツくなってきますので、頑張って下さいね!

回数でわかる【MAX値】

あずきち

自分のMAX値を簡単に知ることの出来る方法は下記のとおりです。

  • 10回できる重量(㎏)+20㎏=現在の自分のMAX値

ベンチプレスを例にすると、

60㎏×10回が自分の限界値なら、80㎏を1回は挙げることが可能となります。

この計算方法は、どの種目でも大体当てはまりますので、ぜひ参考にして下さいね!

インターバルや注意点

  • set毎のインターバル(休息時間)は1~2分程度
  • 10回できない時は、補助してもらうか、重量を下げる
  • できるようになれば、重量はドンドン上げていく

ウエイトトレーニングで追い込む場合、「補助してもらう」のは恥ずかしい行為ではありません。

むしろ限界まで追い込めるので、補助はしてもらう方がベストです!

トレーナーさんや仲間に積極的にお願いするようにしましょうね!

1週間のメニュー例

1週間のメニュー例
  • 月曜日 ➡胸と腕:ベンチプレス、アームカールなど
  • 火曜日 ➡下半身:スクワット、レッグカールなど
  • 水曜日 ➡背中 :デッドリフト、ラットプルダウン、懸垂など
  • 木曜日 ➡休息日
  • 金曜日 ➡胸と腕:ベンチプレス、アームカールなど
  • 土曜日 ➡下半身:スクワット、レッグカールなど
  • 日曜日 ➡背中 :デッドリフト、ラットプルダウン、懸垂など

上記は私が学生時代に行っていたメニューとなります。

かなりハードなメニューなので、マネする必要はありません。

週3回ぐらいでも十分効果はありますので、まずは自分にあったスタイルを見つけて下さい。

あると便利なアイテム

あずきち

ウエイトトレーニングを始める時、あったら便利なアイテムを紹介します。

トレーニング用グローブ

プッシュ系(押す系:ベンチプレスなど)のトレーニングにおススメのアイテム。

滑り止めがついており、グリップ力も上がるため、限界まで筋肉を追い込めます。

リストラップ付きなので、手首も保護できてケガも防止してくれる優れもの。

コスパも良く、初級者から上級者まで使用可能なアイテムです。

腰用サポーター

脚や背中・腰のウエイトトレーニングには必要なアイテム。

通気性もよく、オールシーズン使用可能。

腰を確実にサポートしてくれ、ケガの防止にもなり、正しい姿勢を保ってくれます。

ジムにも専用ベルトはありますが、私は自分専用が安心するので、トレーニング時は身につけてます。

速乾性タオル

ジムへ行くなら「速乾性タオル」は必需品。

共有部分はキレイに使えてこそ価値があります。

収納ケースもついているので、持ち運びにも便利です。

日常生活やキャンプなどでも使用できるので、汎用性もありますよ!

 



まとめ

質問太郎

具体的なメニューもわかったので、早速やってみるね!

あずきち

それはよかった(^^♪
ムキムキになる日を楽しみにしています!

それでは今日のポイントをまとめておきます。

今回のポイント
  • ウエイトトレーニングは初心者でも全く問題なし
  • 筋肉には休息が必要不可欠
  • 筋トレの成果が出るのは、2~3か月後
  • ウエイトトレーニングするなら、ジムはコスパ最強
  • メニューは【ピラミッド方式】で行うこと

筋トレは総合的にみて、身体的・精神的にかなりメリットのある運動です!

興味のある方は、すぐにでもチャレンジして下さいね(^^♪

それでは良き筋トレLIFEを~!

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