お尻のラインをキレイにしたいんだけど、、、
自宅でも簡単にできて、ダイエット効果もあるような足トレってありますか?
- 美しい下半身を作りたい
- お尻を小さく引き締めたい
- 上記2つの条件を満たす、自宅でできる筋トレを知りたい
若い時と比べて、食事量は変わってないのに最近下腹が出てきた💦
こんな経験がある人は多いはず。
その主な原因は、【下半身の筋力が低下】です。
しかし、ウオーキングをするにしても、時間や天候などの関係で継続が難しい人もいるでしょう。
そんなあなたにピッタリの筋トレがあります。
それが【ランジ】と呼ばれる種目。
ランジは足やお尻の筋肉と同時に、体幹も鍛えることができる筋トレです。
「やり方が難しかったり、特別な器具が必要なんじゃないの?」と疑問を抱く人もいるでしょう。
けれど心配いりません。
ランジは複雑な動きはなく、誰でも簡単にできるトレーニング。
それどころか【畳1枚分のスペース】があれば実施可能で、特別な器具は必要ありません。
今回はそんな【ランジ】のやり方やメリットなどを、詳しく解説していきますね!
- ランジとは
- ランジの種類
- メリット・デメリット
- ランジのやり方
- ジャンピングランジについて
- ランジをやらない方がいい人
この記事を読めば、ランジの効果及びやり方が理解できて、すぐに実践することができます。
継続できれば、「美尻と美脚」を手に入れることも夢ではありません。
ぜひ最後まで読んで下さいね!
- 40代中ばの中年サラリーマン
- 2年以上、自重の筋トレを継続中
- 2年以上、HIIT(タバタ式)を継続中
【下半身ダイエットに最適なランジ】美しい脚とお尻を手に入れよう!
ランジとは
ランジは立っている状態から脚を前後に踏み出し、上体や脚を下げることにより、大腿筋や大殿筋及びハムストリングス等を1度に鍛えることの出来るトレーニングです。
トレーニング時にはバランス感覚も必要となるので、体幹も鍛えられます。
スクワットとは違い、1度に色んな筋肉を鍛えることが出来るんだ!
ランジの種類
ランジの種類はかなり存在しますが、今回は私が実際に行っている3種類を紹介します!
主に鍛えれる筋肉 | 補助的に鍛えられる筋肉 | 難易度 | |
バックランジ | 大殿筋・ハムストリングス | 大殿筋 | 低 |
フロントランジ | 大腿四頭筋 | 大殿筋・ハムストリングス | 中 |
ジャンピングランジ | 大腿四頭筋・大殿筋・ ハムストリングス | 腸腰筋 | 高 |
- バックランジ(難易度:低)
-
上体のバランスが1番取りやすい種目。
脚を後方に引いて行うので、主に大殿筋とハムストリングスが鍛えられます。
ランジを始めて行う人は、バックランジから行う方がおススメですよ。
- フロントランジ(難易度:中)
-
主に大腿四頭筋に刺激を与え、体幹も同時に鍛えることが出来ます。
片脚を前方に踏み出すので、バックランジより上体のバランス保持が難しい種目。
主に大腿四頭筋に刺激を与え、体幹も同時に鍛えることが出来ます。
- ジャンピングランジ(難易度:高)
-
ジャンピングランジは、ジャンプで脚を交互に変えながら、連続してランジを行います。
ランジの中では最も強度と難易度が高いので、瞬発力と持久力の向上も期待できます!
バックやフロントランジに慣れてくれば、ぜひ挑戦して下さいね。
ランジのメリット・デメリット
私が実際にランジをやって感じた【メリット・デメリット】を紹介します。
メリット
- 畳1枚分のスペースで実施できる
- 特別な器具がいらない
- 筋力アップに加え、脂肪燃焼効果が高い
- 体幹も鍛えれる
- 自宅で実施できる(天候に左右されない)
狭いスペースでも実施できるのが、ランジの優れているところ!
その上、特別な器具も必要なく、天候に左右されないのは継続しやすい要因ですね。
デメリット
- 最初はバランスをとるのが難しい
- 最初の1週間は、筋肉痛の嵐
- 正しいフォームで実施しないと、ケガの可能性が上がる
やり始めのころは、バランスをとることがかなり難しいでしょう。
その原因としては、筋肉に弱い部分があるからです。
2日に1回実施を3週間ぐらい継続すれば、スムーズに行えるようになりますよ!
デメリットの部分は、慣れてくれば問題はありません。デメリット部分が解消できれば、あとは継続してメリットを受け取るだけですよ!
ランジのやり方
バック・フロントランジの基本的なやり方は変わりません(ジャンピングランジは別物ですが💦)。注意点等を意識して実施しましょう。
リラックスした状態
肩幅よりやや広いぐらいで大丈夫です
体勢が崩れないように注意
スピードを上げる必要はなし。自分のペースで行うこと
③における姿勢のイメージと注意点を下記にまとめました。
✅注意点
- A:膝は90度。つま先と膝の向きを揃える
- B:手は腰に当て、姿勢はまっすぐに保つ
- C:足幅は肩幅よりやや広いぐらい
- D:後ろの足は、かかとを天井に向ける
上記4つの注意点を意識すれば、正しいフォームで行うことが出来ます。
正しいフォームなら、ケガをするリスクも減少するので、確実にこの姿勢をマスターしましょう!
回数や頻度
回数や頻度はどのくらいやればいいの?
目安は下記のとおりです。
回数×set数 | インターバル(休憩時間) | 頻度 | |
初級者 | 20回×3set | 45秒~60秒 | 週2回 |
中級者 | 20回×5set | 30秒 | 2日に1回 |
上級者 | 限界またはジャンピングランジへ変更 | 20秒~30秒 | 2日に1回 |
- 回数
-
回数やset数はあくまでも目安です。
初心者でも、物足りないのであれば回数を増やしても良いでしょう。
なお、1番大切なのは【正しいフォームで実施すること】です。
フォームが乱れているのに、回数をこなしてもケガをするだけ。
自分が正しいフォームでできる回数やset数を設定してくださいね。
- 頻度
-
体が慣れるまでは、週2回ぐらい十分です。
回数やset数に慣れれば、2日に1回のペースで実施していきましょう。
なお、体調が悪い時や体に痛みがある時は、無理をせずに休息するようにして下さいね。
ジャンピングランジについて
ジャンピングランジは、下半身の自重トレーニングでは、トップクラスの強度を誇ります。
- 脚やお尻の筋肉の強化
- 体幹の強化
- 脂肪燃焼効果が高い
など、多数のメリットを期待できます。
その一方で、バック・フロントランジに比べると、バランスをとるのがかなり難しい種目です。
本当に強度が高いトレーニングですので、ある程度筋力がアップしてから挑戦するようにしましょう!
✅やり方
やり方は下記の動画が1番わかりやすいので、ぜひ参考にして下さい!
✅ジャンピングランジの注意点
ジャンピングランジを行う時は、下記の点に注意しながら行って下さいね。
- いきなりジャンピングランジから始めない
- 高くジャンプしすぎない
- 両脚を同時に着地させる
- 地面が硬い場合、膝を打たないよう注意する
- マンションで行う時は、近所迷惑(特に下階)に注意する
✅回数や頻度
目安は下記のとおりです。
- 回数:20~30回×3~5set
- インターバル:30秒~60秒
- 頻度:週3回
通常のランジと同様、「正しいフォーム」を強く意識して実施するようにしましょう。
連続で行うジャンピングランジは、1set20~30回ぐらいが限界だと思います💦
もし強度を上げたい場合は、インターバルを短くすれば、その分運動強度は上がります。
無理をせず、自分にあったトレーニングメニューを設定して下さいね。
ランジをやらない方がいい人
下記の項目に当てはまる場合は、一旦ランジをやめて、様子を見る方が良いでしょう。
- 腰や脚、股関節に疾患がある人
- 下半身を痛めている人
- めちゃくちゃ運動不足の人
- かなり体重が重い人
疾患や下半身を痛めている人は、医師に相談してからランジを行うようにして下さい。
また、運動不足や体重が重い人は、ウオーキングから始める方が良いでしょう。
理由としては、膝や股関節を痛める可能性があるからです。
まずは体を運動に慣れさせながら、体重も落としていきましょうね。
まとめ
キレイなヒップラインや美脚になるためにも、順をおって【ランジ】に挑戦してみるね!
ランジはメリットの多いトレーニングです。
正しいフォームで継続できれば、必ず良い結果を得ることが出来るので、無理をせずに実施して下さいね。
今回のポイントをまとめておきます。
- ランジは「脚・お尻・体幹」を鍛えることができるトレーニング
- ランジに特別な器具は必要なし
- 畳1枚分のスペースがあれば実施できる
- 天候に左右されず、自宅で実施できる
- 自分の筋力にあった難易度のランジから開始する
- 必ず【正しいフォーム】で実施しよう!
未来の自分を変えるために、コツコツ継続しましょうね。
それでは良き筋トレLIFEを!
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