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【下半身ダイエットに最適なランジ】美しい脚とお尻を手に入れよう!

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健康志向女子

お尻のラインをキレイにしたいんだけど、、、
自宅でも簡単にできて、ダイエット効果もあるような足トレってありますか?

この記事はこんな人におススメ!
  • 美しい下半身を作りたい
  • お尻を小さく引き締めたい
  • 上記2つの条件を満たす、自宅でできる筋トレを知りたい

若い時と比べて、食事量は変わってないのに最近下腹が出てきた💦

こんな経験がある人は多いはず。

その主な原因は、【下半身の筋力が低下】です。

しかし、ウオーキングをするにしても、時間や天候などの関係で継続が難しい人もいるでしょう。

そんなあなたにピッタリの筋トレがあります。

それが【ランジ】と呼ばれる種目。

ランジは足やお尻の筋肉と同時に、体幹も鍛えることができる筋トレです。

「やり方が難しかったり、特別な器具が必要なんじゃないの?」と疑問を抱く人もいるでしょう。

けれど心配いりません。

ランジは複雑な動きはなく、誰でも簡単にできるトレーニング。

それどころか【畳1枚分のスペース】があれば実施可能で、特別な器具は必要ありません。

あずきち

今回はそんな【ランジ】のやり方やメリットなどを、詳しく解説していきますね!

この記事でわかること
  • ランジとは
  • ランジの種類
  • メリット・デメリット
  • ランジのやり方
  • ジャンピングランジについて
  • ランジをやらない方がいい人

この記事を読めば、ランジの効果及びやり方が理解できて、すぐに実践することができます。

継続できれば、「美尻と美脚」を手に入れることも夢ではありません。

ぜひ最後まで読んで下さいね!

この記事を書いている人
  • 40代中ばの中年サラリーマン
  • 2年以上、自重の筋トレを継続中
  • 2年以上、HIIT(タバタ式)を継続中
目次

【下半身ダイエットに最適なランジ】美しい脚とお尻を手に入れよう!

ランジとは

ランジは立っている状態から脚を前後に踏み出し、上体や脚を下げることにより、大腿筋や大殿筋及びハムストリングス等を1度に鍛えることの出来るトレーニングです。

トレーニング時にはバランス感覚も必要となるので、体幹も鍛えられます。

あずきち

スクワットとは違い、1度に色んな筋肉を鍛えることが出来るんだ!

ランジの種類

あずきち

ランジの種類はかなり存在しますが、今回は私が実際に行っている3種類を紹介します!

主に鍛えれる筋肉補助的に鍛えられる筋肉難易度
バックランジ大殿筋・ハムストリングス大殿筋
フロントランジ大腿四頭筋大殿筋・ハムストリングス
ジャンピングランジ大腿四頭筋・大殿筋・
ハムストリングス
腸腰筋
バックランジ(難易度:低)

上体のバランスが1番取りやすい種目。

脚を後方に引いて行うので、主に大殿筋とハムストリングスが鍛えられます。

ランジを始めて行う人は、バックランジから行う方がおススメですよ。

フロントランジ(難易度:中)

主に大腿四頭筋に刺激を与え、体幹も同時に鍛えることが出来ます。

片脚を前方に踏み出すので、バックランジより上体のバランス保持が難しい種目。

主に大腿四頭筋に刺激を与え、体幹も同時に鍛えることが出来ます。

ジャンピングランジ(難易度:高)

ジャンピングランジは、ジャンプで脚を交互に変えながら、連続してランジを行います。

ランジの中では最も強度と難易度が高いので、瞬発力と持久力の向上も期待できます!

バックやフロントランジに慣れてくれば、ぜひ挑戦して下さいね。

ランジのメリット・デメリット

あずきち

私が実際にランジをやって感じた【メリット・デメリット】を紹介します。

メリット

  • 畳1枚分のスペースで実施できる
  • 特別な器具がいらない
  • 筋力アップに加え、脂肪燃焼効果が高い
  • 体幹も鍛えれる
  • 自宅で実施できる(天候に左右されない)

狭いスペースでも実施できるのが、ランジの優れているところ!

その上、特別な器具も必要なく、天候に左右されないのは継続しやすい要因ですね。

デメリット

  • 最初はバランスをとるのが難しい
  • 最初の1週間は、筋肉痛の嵐
  • 正しいフォームで実施しないと、ケガの可能性が上がる

やり始めのころは、バランスをとることがかなり難しいでしょう。

その原因としては、筋肉に弱い部分があるからです。

2日に1回実施を3週間ぐらい継続すれば、スムーズに行えるようになりますよ!

あずきち

デメリットの部分は、慣れてくれば問題はありません。デメリット部分が解消できれば、あとは継続してメリットを受け取るだけですよ!

ランジのやり方

あずきち

バック・フロントランジの基本的なやり方は変わりません(ジャンピングランジは別物ですが💦)。注意点等を意識して実施しましょう。

STEP
まっすぐ立つ

リラックスした状態

STEP
片脚を前(後ろ)に出す

肩幅よりやや広いぐらいで大丈夫です

STEP
体の前方にある膝が90度まで曲がれば、1の姿勢に戻る

体勢が崩れないように注意

STEP
1~3の動きを左右交互に繰り返す

スピードを上げる必要はなし。自分のペースで行うこと

③における姿勢のイメージと注意点を下記にまとめました。

注意点

  • A:膝は90度。つま先と膝の向きを揃える
  • B:手は腰に当て、姿勢はまっすぐに保つ
  • C:足幅は肩幅よりやや広いぐらい
  • D:後ろの足は、かかとを天井に向ける

上記4つの注意点を意識すれば、正しいフォームで行うことが出来ます。

正しいフォームなら、ケガをするリスクも減少するので、確実にこの姿勢をマスターしましょう!

回数や頻度

健康志向女子

回数や頻度はどのくらいやればいいの?

目安は下記のとおりです。

回数×set数インターバル(休憩時間)頻度
初級者20回×3set45秒~60秒週2回
中級者20回×5set30秒2日に1回
上級者限界またはジャンピングランジへ変更20秒~30秒2日に1回
回数

回数やset数はあくまでも目安です。

初心者でも、物足りないのであれば回数を増やしても良いでしょう。

なお、1番大切なのは【正しいフォームで実施すること】です。

フォームが乱れているのに、回数をこなしてもケガをするだけ。

自分が正しいフォームでできる回数やset数を設定してくださいね。

頻度

体が慣れるまでは、週2回ぐらい十分です。

回数やset数に慣れれば、2日に1回のペースで実施していきましょう。

なお、体調が悪い時や体に痛みがある時は、無理をせずに休息するようにして下さいね。

ジャンピングランジについて

ジャンピングランジは、下半身の自重トレーニングでは、トップクラスの強度を誇ります。

  • 脚やお尻の筋肉の強化
  • 体幹の強化
  • 脂肪燃焼効果が高い

など、多数のメリットを期待できます。

その一方で、バック・フロントランジに比べると、バランスをとるのがかなり難しい種目です。

本当に強度が高いトレーニングですので、ある程度筋力がアップしてから挑戦するようにしましょう!

やり方

やり方は下記の動画が1番わかりやすいので、ぜひ参考にして下さい!

ジャンピングランジの注意点

あずきち

ジャンピングランジを行う時は、下記の点に注意しながら行って下さいね。

こんなことに注意!
  • いきなりジャンピングランジから始めない
  • 高くジャンプしすぎない
  • 両脚を同時に着地させる
  • 地面が硬い場合、膝を打たないよう注意する
  • マンションで行う時は、近所迷惑(特に下階)に注意する

回数や頻度

目安は下記のとおりです。

  • 回数:20~30回×3~5set
  • インターバル:30秒~60秒
  • 頻度:週3回

通常のランジと同様、「正しいフォーム」を強く意識して実施するようにしましょう。

連続で行うジャンピングランジは、1set20~30回ぐらいが限界だと思います💦

もし強度を上げたい場合は、インターバルを短くすれば、その分運動強度は上がります。

無理をせず、自分にあったトレーニングメニューを設定して下さいね。

ランジをやらない方がいい人

あずきち

下記の項目に当てはまる場合は、一旦ランジをやめて、様子を見る方が良いでしょう。

ランジをやらない方がいい人
  • 腰や脚、股関節に疾患がある人
  • 下半身を痛めている人
  • めちゃくちゃ運動不足の人
  • かなり体重が重い人

疾患や下半身を痛めている人は、医師に相談してからランジを行うようにして下さい。

また、運動不足や体重が重い人は、ウオーキングから始める方が良いでしょう。

理由としては、膝や股関節を痛める可能性があるからです。

まずは体を運動に慣れさせながら、体重も落としていきましょうね。

 



まとめ

健康志向女子

キレイなヒップラインや美脚になるためにも、順をおって【ランジ】に挑戦してみるね!

あずきち

ランジはメリットの多いトレーニングです。
正しいフォームで継続できれば、必ず良い結果を得ることが出来るので、無理をせずに実施して下さいね。

今回のポイントをまとめておきます。

今回のポイント!
  • ランジは「脚・お尻・体幹」を鍛えることができるトレーニング
  • ランジに特別な器具は必要なし
  • 畳1枚分のスペースがあれば実施できる
  • 天候に左右されず、自宅で実施できる
  • 自分の筋力にあった難易度のランジから開始する
  • 必ず【正しいフォーム】で実施しよう!

未来の自分を変えるために、コツコツ継続しましょうね。

それでは良き筋トレLIFEを!

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