【下半身ダイエットに最適なランジ】美しい脚とお尻を手に入れよう！

若い時と比べて、食事量は変わってないのに最近下腹が出てきた💦

こんな経験がある人は多いはず。

その主な原因は、【下半身の筋力が低下】です。

しかし、ウオーキングをするにしても、時間や天候などの関係で継続が難しい人もいるでしょう。

そんなあなたにピッタリの筋トレがあります。

それが【ランジ】と呼ばれる種目。

ランジは足やお尻の筋肉と同時に、体幹も鍛えることができる筋トレです。

「やり方が難しかったり、特別な器具が必要なんじゃないの？」と疑問を抱く人もいるでしょう。

けれど心配いりません。

ランジは複雑な動きはなく、誰でも簡単にできるトレーニング。

それどころか【畳１枚分のスペース】があれば実施可能で、特別な器具は必要ありません。

この記事を読めば、ランジの効果及びやり方が理解できて、すぐに実践することができます。

継続できれば、「美尻と美脚」を手に入れることも夢ではありません。

ぜひ最後まで読んで下さいね！

【下半身ダイエットに最適なランジ】美しい脚とお尻を手に入れよう！

ランジとは

ランジは立っている状態から脚を前後に踏み出し、上体や脚を下げることにより、大腿筋や大殿筋及びハムストリングス等を１度に鍛えることの出来るトレーニングです。

トレーニング時にはバランス感覚も必要となるので、体幹も鍛えられます。

ランジの種類

	主に鍛えれる筋肉	補助的に鍛えられる筋肉	難易度
バックランジ	大殿筋・ハムストリングス	大殿筋	低
フロントランジ	大腿四頭筋	大殿筋・ハムストリングス	中
ジャンピングランジ	大腿四頭筋・大殿筋・ ハムストリングス	腸腰筋	高

バックランジ（難易度：低）

上体のバランスが１番取りやすい種目。

脚を後方に引いて行うので、主に大殿筋とハムストリングスが鍛えられます。

ランジを始めて行う人は、バックランジから行う方がおススメですよ。

フロントランジ（難易度：中）

主に大腿四頭筋に刺激を与え、体幹も同時に鍛えることが出来ます。

片脚を前方に踏み出すので、バックランジより上体のバランス保持が難しい種目。

主に大腿四頭筋に刺激を与え、体幹も同時に鍛えることが出来ます。

ジャンピングランジ（難易度：高）

ジャンピングランジは、ジャンプで脚を交互に変えながら、連続してランジを行います。

ランジの中では最も強度と難易度が高いので、瞬発力と持久力の向上も期待できます！

バックやフロントランジに慣れてくれば、ぜひ挑戦して下さいね。

ランジのメリット・デメリット

メリット

狭いスペースでも実施できるのが、ランジの優れているところ！

その上、特別な器具も必要なく、天候に左右されないのは継続しやすい要因ですね。

デメリット

やり始めのころは、バランスをとることがかなり難しいでしょう。

その原因としては、筋肉に弱い部分があるからです。

２日に１回実施を３週間ぐらい継続すれば、スムーズに行えるようになりますよ！

ランジのやり方

③における姿勢のイメージと注意点を下記にまとめました。

回数や頻度

目安は下記のとおりです。

	回数×set数	インターバル（休憩時間）	頻度
初級者	２０回×３set	４５秒～６０秒	週２回
中級者	２０回×５set	３０秒	２日に１回
上級者	限界またはジャンピングランジへ変更	２０秒～３０秒	２日に１回

回数

回数やset数はあくまでも目安です。

初心者でも、物足りないのであれば回数を増やしても良いでしょう。

なお、１番大切なのは【正しいフォームで実施すること】です。

フォームが乱れているのに、回数をこなしてもケガをするだけ。

自分が正しいフォームでできる回数やset数を設定してくださいね。

頻度

体が慣れるまでは、週２回ぐらい十分です。

回数やset数に慣れれば、２日に１回のペースで実施していきましょう。

なお、体調が悪い時や体に痛みがある時は、無理をせずに休息するようにして下さいね。

ジャンピングランジについて

ジャンピングランジは、下半身の自重トレーニングでは、トップクラスの強度を誇ります。

• 脚やお尻の筋肉の強化
• 体幹の強化
• 脂肪燃焼効果が高い

など、多数のメリットを期待できます。

その一方で、バック・フロントランジに比べると、バランスをとるのがかなり難しい種目です。

本当に強度が高いトレーニングですので、ある程度筋力がアップしてから挑戦するようにしましょう！

✅やり方

やり方は下記の動画が１番わかりやすいので、ぜひ参考にして下さい！

✅ジャンピングランジの注意点

✅回数や頻度

目安は下記のとおりです。

通常のランジと同様、「正しいフォーム」を強く意識して実施するようにしましょう。

連続で行うジャンピングランジは、１set２０～３０回ぐらいが限界だと思います💦

もし強度を上げたい場合は、インターバルを短くすれば、その分運動強度は上がります。

無理をせず、自分にあったトレーニングメニューを設定して下さいね。

ランジをやらない方がいい人

疾患や下半身を痛めている人は、医師に相談してからランジを行うようにして下さい。

また、運動不足や体重が重い人は、ウオーキングから始める方が良いでしょう。

理由としては、膝や股関節を痛める可能性があるからです。

まずは体を運動に慣れさせながら、体重も落としていきましょうね。

　

まとめ

今回のポイントをまとめておきます。

未来の自分を変えるために、コツコツ継続しましょうね。

それでは良き筋トレＬＩＦＥを！