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HIIT(タバタ式)を2年以上継続した結果と時間帯効果を解説!

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黄色い弾丸

年齢のせいか、お腹が出てきて困ってるんだ。でも運動できる時間もないし。短時間の運動で、痩せるトレーニングってないかな?

あずきち

あるけどキツイよ?

黄色い弾丸

甘く見るなよ!根性だけはあるつもりだよ。

あずきち

わかりました。じゃあ、今回はかなりきつめの【HIIT】を紹介しますね。

この記事はこんな人におススメ
  • 運動はしたいが時間がない
  • 体力を強化したい
  • 引き締まった体になりたい(女性の方にも超おススメ!)

HIITはつらいトレーニングとなりますが、その効果は絶大

今回は私が2年以上継続して感じたことや、体に表れた変化も紹介しています。

この記事を読めば、HIITのやり方やメリットなどを理解できて、すぐに実践可能です。

HIITを継続して、健康的な体を手に入れましょうね。

この記事を書いている人
あずきち
  • 40歳代の中年サラリーマン
  • 美味しい物を沢山食べるために筋トレを開始
  • 主に自宅でトレーニングを実施
  • HIIT(タバタ式)を2年以上継続中!
  • 腹筋ローラー(立ちコロ)を連続30回達成
黄色い弾丸

HIIT(ひりつくように、意味深で、いかれ過ぎた、トレーニング)?

あずきち

さぁ、変な誤解が生れないうちに、本編の方に進みましょう!

目次

HIIT(タバタ式)を2年以上継続した結果と時間帯効果を解説!

HIITを2年以上継続した結果!

あずきち

私は現在、2年以上「HIIT(タバタ式)」を継続しています。
その私から言えることは「HIIT(タバタ式)は絶対にやるべき!」ということです。

それでは、やるべき理由と実際に体感した効果等をまとめてみました。

HIITをやるべき理由
  • つらいトレーニングだが、効果はかなり高い
  • 特別な器具を必要としない
  • 短時間で多くのメリットを得ることができる
私自身に表れた変化
  • 健康的に痩せることができた(72.5㎏➡65㎏)
  • 腹囲がマイナス10㎝(81.5㎝➡71.5㎝)
  • 美尻になった
  • 肌がきれいになった
  • 割れた腹筋が見えてきた
  • 体力・集中力がついた
  • ほとんど病気をしなくなった
  • 健康診断の結果が良くなった

2022年5月の健康診断の結果がこちら👇

やり始めた頃よりも、体重もかなり減り、ウエストは10㎝もマイナスとなっています!

ウエストだけじゃなく、体全体もかなりたくましくなってきました!(^^)!

効果がではじめる期間について(週3~4回実施の場合)
  • 科学的な実験結果では「週3回、1回の時間15分」のトレーニングを行い、約2週間で効果を確認
  • 体力的な面では、約1か月で実感できます(実体験)
  • 明かな体型変化は2か月目以降(実体験)
あずきち

体などに表れた明らかな変化により、私は現在も続けることができています。

HIITとは?

HIITとは、「High Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)」の略です。

負荷の高い運動と少しの休憩を繰り返すトレーニング法。

限界まで体を追い込むことで、常に脂肪が燃焼しやすい状態をキープし、体脂肪減少と筋肉増量効果を得るものです。

HIITで行う「高強度」部分の定義は下記のとおりです。

最大心拍数の90%ぐらいをキープして行うもの

最大心拍数の計算方法としては、【220-自分の年齢=最大心拍数】となります。

40歳の人なら高強度トレーニング時の心拍数は、

(220-40)×0.9=162回

高強度トレーニング時には、この心拍数を維持することが大切なのです。

しかし、こういった計算がめんどくさいと思う人は、

「高強度な運動」=「会話ができないぐらいのしんどさ」と覚えて下さい。

HIITの種類

HIITの種類については大きく2種類あります。

タバタ式トレーニング

タバタとは、立命館大学スポーツ健康科学部の田畑 泉氏が科学的に証明したトレーニング方法で、「タバタ・プロトコルやタバタ式トレーニング」と呼ばれています。

タバタ式トレーニングのやり方については下記のとおり。

タバタ式トレーニングのやり方

20秒間の「高強度の運動」と「10秒間の休息」あるいは「負荷の軽い運動」を1setとして、それを8set行うというトレーニング方法。合計所要時間約4分間。

ノルウェー式HIIT

基本的に「高強度の運動」と「休息時間」の組み合わせは変わりませんが、時間配分が少し違ってきます。

ノルウェー式HIITのやり方
  1. 4分間の高強度運動
  2. 3分間の軽い運動(ジョグ、ウオーキングなど)
  3. 上記の組み合わせを2~4set

どちらのやり方がおススメか?

黄色い弾丸

タバタ式とノルウェー式はどっちがおススメなんだ?

あずきち

2年以上HIITをやってきた私の結論としては、初心者には”タバタ式”が絶対におススメです!それではその理由を簡単に説明するね。

タバタ式トレーニングがおススメな理由
  • 圧倒的に時間が短い
  • 時間が短いので、継続しやすい
  • 時間が短くて、集中しやすい

私も何度か「ノルウェー式」をやってみたのですが、とにかく”しんどい”!

実際にやってみればわかりますが、あのトレーニングは継続できる気がしません。

よって、初心者さんには圧倒的に「タバタ式トレーニング」がおススメです。

しかし、タバタ式トレーニングも尋常じゃない”しんどさ”ですので、無理しないようにして下さいね。

HIITを行う時の注意点!

黄色い弾丸

HIITってきつそうなトレーニングだけど、何か注意点はあるのか?

あずきち

重要な注意点はあります!必ず下記の注意点を読んでから実施するようにして下さい。

HIITを実施する時の注意点
  • 循環器疾患(心臓が悪い、高血圧など)がある場合には、医師に相談すること!
  • 体調が悪い時には実施しない!
  • やりすぎない!

持病があったり、体調が悪かったりする場合はやらない方がいいでしょう。

また、無理をしてやり過ぎてしまうと体を壊しかねないので注意しましょう。

HIITのメリット・デメリット

メリットについて

黄色い弾丸

HIITには具体的にどんなメリットがあるんだ?

HIITのメリット
  • 時間帯効果が高い(短い運動時間で、高い効果が出る)
  • 基礎体力の向上
  • 心肺機能の向上
  • 筋力アップ(ムキムキではなく、引き締まる感じ)
  • 脂肪燃焼効果
  • 糖代謝の改善(糖尿病の予防)
  • 血管がきれいになる
  • 太りにくい体型が作れる
  • アンチエイジング効果(肌がきれいになる)
  • ストレス解消
  • 空腹感がまぎれる
  • 集中力の向上
  • 自信がつく
黄色い弾丸

すごいメリットだね!

あずきち

HIITの最も優れたメリットは、”時間帯効果が高い”という事だね!

短い時間でこれだけのメリットを得ることができるなんて、素晴らしい以外の言葉が見つかりません!

それではここで参考のために、タバタ式で消費されるカロリーを紹介しておきます。

タバタ式トレーニング1分間あたり、約14kcal
ジムでの筋トレ1~1時間30分で、約300kcal

これを見るだけでも、HIIT(タバタ式)の凄さがわかりますね。

デメリットについて

黄色い弾丸

何でもそうだけど、良いことばかりではないよね?HIITのデメリットは何なの?

HIITのデメリット
  • とにかく”しんどい”
  • 継続するのが難しい
  • 実施する場所により、メニューが限られる
黄色い弾丸

しんどくて、継続が難しいのはわかるけど、場所によってメニューが限られるってどういうこと?

あずきち

最大の理由はトレーニング中の「音」です。ジャンプしたりするメニューは大きな音がするので、下階に住んでいる人の迷惑になっちゃいますからね。

黄色い弾丸

そういった場合はどうしたらいいんだ?

あずきち

できる限り音の出ない種目にするか、トレーニングマットなどを敷いてから実施するようにしましょう。

HIITはとても効果の高い方法ですが、その分ツラいトレーニングでもあります。

最大の効果を実感できるまで、頑張って継続していきましょう。

また、近所への配慮も忘れずに。

メニューと種目について

黄色い弾丸

実際にやる時には、どんなメニューと種目で行うのがいいんだ?

あずきち

それでは実際に私がやっているメニューなどを紹介します。

筆者が行っている【HIIT(タバタ式)のメニューと種目
  • やり方は「タバタ式トレーニング」
  • 実施する前には、動的ストレッチを行う
  • 行う種目は「バービージャンプ腕立て伏せバージョン」
  • 高負荷20秒+休憩10秒を1set×8=合計8set
  • 1set内の回数は自分の全力回数(私は7~8回が限界です!)
  • 終了後は、約2分間軽い運動(ジョグ、その場で歩く動作など)

私の場合は 「バービージャンプ腕立て伏せバージョン」 を使用していますが、種目的にはどんな運動でも構いません。

また、トレーニングの強度には個人差がありますので、自分にあった種目を選択して下さい。

他の種目などは下記にまとめておきますね。

HIITで使用できる運動の種類
  • バービージャンプ腕立て伏せバージョン👈超おススメ(^^♪
  • バービージャンプ👈おススメ!(^^)!
  • スクワットジャンプ
  • マウンテンクライマー
  • スクワット
  • バックランジ
  • バービー
  • 腕立て伏せ
  • 腹筋
  • エアロバイク

上記の種目を組み合わせても良し、1種目をやり続けるも良しです。

ただ、心拍数を上げるためには「下半身」を使用する種目の方がおススメですよ。

頻度は?

黄色い弾丸

実際にやるとなったら、毎日やった方がいいのか?

HIITの頻度とその理由について
  • 毎日やる必要なし
  • 週3~4回の実施でOK

毎日やらない理由としては【体に負担がかかりすぎるから】。

体を適度に休めながら、長く継続できるようにしていきましょうね。

HIIT(タバタ式)にダイエット効果はあるのか?

黄色い弾丸

ネットで「HIITはダイエットに効果がない」という情報もあるんだけど、実際のところどうなの?

「HIITにダイエット効果があるのか?」という話は、色んな見解があります。

しかし、2年以上継続している私の結論は、【効果あり】です!

理由としては、実際に私が実践して結果が出ているから(^^♪

ただし、これは私に当てはまったことであり、トレーニングの質やその他の要因などで思うように効果が表れない場合もあるでしょう。

そういった場合は、下記で紹介する方法も併せて行ってみて下さい。

あずきち

更にダイエット効果を高めたい人は、下記の3点を実施して下さい。

  1. バランスの良い食事(腹八分)を心がける
  2. 十分な睡眠時間をとる
  3. 週3回程度の筋トレをあわせて行う

40歳半ばの私でも、継続することで肉体改造することができました。

ぜひHIIT(タバタ式)に挑戦して下さいね。

 



まとめ

黄色い弾丸

HIITはめちゃくちゃ辛そうなトレーニングだけど、得られるメリットもかなり多いので、今日からすぐに始めてみるよ!

あずきち

私も2年以上継続し、かなりの恩恵を受けています!めちゃくちゃ効果の高いトレーニングなので、ぜひ継続できるように頑張ってくださいね。

今回のポイント!
  • HIITは短時間でできる、最高のトレーニング方法
  • HIITのなかでも【タバタ式トレーニング】は時間帯効果抜群
  • HIITはメリットがありすぎる
  • HIIITは特別な器具を必要としない
  • HIITは誰でも、簡単に始めることができる!

本記事を読んで、興味を持たれた方はぜひチャレンジしてみて下さい

継続することが出来れば、必ず良い結果が待っていますよ(^^♪

それでは良きHIIT LIFEを~!

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