健康志向女子プロテインってどんな種類があるの？
ダイエット目的で飲んでも大丈夫なのかな？
- プロテインの種類や効果
- 目的にあったプロテインの選び方
- プロテインを飲む時の注意点
「プロテイン＝マッチョな人」とイメージを持たれている人は多くいると思います。
飲んだことのない人なら、「体に悪影響はないのか？」と気になることもあるでしょう。
結論としては、プロテインは「最強にコスパの良い栄養補助食品」です！
主な理由としては下記のとおり。
- 食事から１日に必要なタンパク質を摂取するのは難しい
- プロテインなら１日分のタンパク質を簡単に摂取できる
- 買い物や料理をする手間が省ける
プロテインは適切に飲んでいればメリットの方が多いぐらいです。
プロテインを上手に活用し、理想の体型を手に入れましょう。
- ４０歳代の中年サラリーマン
- 美味しい物を沢山食べるために筋トレを開始
- 主に自宅でトレーニングを実施
- HIIT（タバタ式）を２年以上継続中！
- 腹筋ローラー（立ちコロ）を連続３０回達成
種類で効果が違う？目的にあったプロテインで体を変化させよう！
プロテインとは？
あずきちプロテイン（protein）とは、日本語で「タンパク質」という意味。
タンパク質は、人間の体を構成する上で必須となる栄養素です。
食材（肉・魚介・大豆・卵・乳製品など）からも摂取は可能です。
しかし、１日で必要とするタンパク質を食材だけで摂ろうとすると、かなりの量が必要となります。
忙しい日常でその量を摂取するのはかなり困難ですよね？
それを補うのがプロテイン。
プロテインは毎日が忙しい人の必要な栄養素を補ってくれる「最高の栄養補助食品」なのです。
なぜプロテインが必要なのか？
プロテインでタンパク質を摂取する最大の理由は、
通常の食材からは、１日に必要なタンパク質を常時摂取するのが困難なため。
タンパク質の必要量
成人が１日に必要とするタンパク質量の目安は下記のとおり。
- 運動をしてない人：体重１㎏に対して【タンパク質１ｇ】
- 運動習慣のある人：体重１㎏に対して【タンパク質２ｇ】
運動をしていない体重６０㎏の成人男性だと、１日の必要摂取タンパク質は６０ｇ。
ちなみに、人が１回に吸収できるタンパク質量は、約２０ｇだと言われています（個人差あり）。
健康志向女子食材にはどのくらいタンパク質が含まれているものなの？
タンパク質が多く含まれる食材は下記のとおり。
| 重さ（g） | エネルギー（kcal） | タンパク質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | |
| 鶏むね肉（皮つき） | 102 | 148 | 22 | 6 | 0.1 |
| 鶏ささみ | 91 | 91 | 22 | 0.7 | 0.1 |
| 豚バラ肉 | 150 | 596 | 22 | 53.5 | 0.2 |
| 紅鮭 | 97 | 134 | 22 | 4.4 | 0.1 |
| 卵（３個：L玉） | 177 | 267 | 22 | 18.2 | 0.5 |
| 木綿豆腐 | 311 | 249 | 22 | 15.2 | 4.7 |
| 牛乳 | 661 | 143 | 22 | 25.1 | 31.7 |
健康志向女子食材だけだと、かなりの量を食べないとダメなのね。
料理や買い物の時間や手間を考えると、プロテインはとてもコスパの良い商品と言えますね。
プロテインの主な効果
プロテインの主な効果は下記のとおり。
健康的になる
健康志向女子プロテインを飲めば、健康的になれるの？
タンパク質は、色々な役割を担っています。
- 体の材料となる（皮膚・筋肉・臓器・骨や歯・髪の毛や爪など）
- 神経伝達物質（ドーパミンやセロトニンなど）を構成
- 免疫機能の向上
- 酵素を構成する（消化酵素など）
タンパク質は、人体の元となる栄養素です。
タンパク質が不足すると、体調不良に可能性があります。
日常的に不足する場合は、プロテインを飲んで健康的な体づくりを行いましょう。
筋肉を大きくする
筋トレや激しい運動後には、筋肉を大きく・強く成長させる大チャンス。
この時にタンパク質を摂らなければ、筋肉は成長してくれません。
筋肉を成長させたいのであれば、運動後には十分なタンパク質補給を心掛けましょう。
ダイエット時における筋肉量の低下を防ぐ
健康志向女子ダイエットの時でも、プロテインは飲んでも大丈夫？
あずきちダイエットの時こそ、プロテインは効果を発揮します！
- 食事制限や慣れない運動でタンパク質が不足する
- タンパク質不足になると、エネルギー源として筋肉が分解される可能性がある
- 筋肉が減ると代謝が下がり、痩せにくい体になる
上記のような状態を防ぐためにも、プロテインから必要なタンパク質を摂取しましょうね。
プロテインの種類について
健康志向女子プロテインはどのくらいの種類があるの？
あずきち販売されている商品は多数存在します。
しかし、主な種類としては「３種類」です。
筋肥大にはホエイプロテイン
「筋肉を大きくしたい！」と思っている人は、ホエイプロテインを選びましょう！
ホエイ（乳清）プロテインは、牛乳を原料とした動物性タンパク質のプロテイン。
トレーニング直後に飲むことで、筋肉の成長（超回復）に役立ちます。
- 吸収が早い
- 筋肉の合成に必要な必須アミノ酸（BCAA）が豊富
必須アミノ酸とは、人間が体内で作ることが出来ないアミノ酸のこと
ボディメイクにはカゼインプロテイン
美しいボディメイク（減量含む）をしたい人は、カゼインプロテインを選びましょう。
ホエイと同様、牛乳を原料とした動物性タンパク質のプロテイン。
寝る２時間ぐらい前に飲むのがおススメです。
- 吸収は遅い（７～８時間程度）
- 腹持ちが良い
- アミノ酸やグルタミン酸が豊富
- 脂肪燃焼効果が高い
吸収が遅いことで、血中のアミノ酸濃度を長時間、高い値で維持できるので、効果が長続きします。
ダイエットにはソイプロテイン
ダイエット（食事コントロール）したい人は、ソイプロテインを選びましょう！
ソイ（大豆）プロテインは、大豆を原料とした植物性タンパク質のプロテイン。
寝る２時間ぐらい前か、間食に飲むのがおススメです。
- 九州は遅い（５～６時間程度）
- 腹持ちが良い
- 代謝をサポート
- アルギニンやイソフラボンが豊富
アルギニンは、成長ホルモンの分泌や筋肉組織の増強、免疫力の向上に効果的なアミノ酸の一種
乳糖不耐性（体質的に乳糖が体内で分解できず、下痢などの症状を起こす）の人や、牛乳でお腹を壊しやすい人はホエイやカゼインよりも、ソイプロテインを選ぶ方が良いでしょう。
健康志向女子種類によって、吸収時間や含まれている栄養素も違うんだね。
あずきち自分の目的にあった種類のプロテインを飲むようにしましょうね！
プロテインを選ぶ時のポイント
健康志向女子目的別はわかったけど、プロテインを選ぶ時のポイントはどうしたらいいの？
あずきちプロテインを選ぶ時のポイントは下記の３つ。
- タンパク質の含有率が高いものを選ぶ
- コスパの良い商品を選ぶ
- 好きな味で選ぶ
- ①タンパク質の含有量が高いものを選ぶ
-
タンパク質の含有率が「７０％以上」の商品を選びましょう。
含有率が高ければ、効率よく筋肉をつけることができます。
しかし、含有率が高ければ値段も高くなるので注意しましょうね。
- ②コスパの良い商品を選ぶ
-
プロテインは飲み続けることで効果を得ることができます。
そのため、自分にとって継続可能な「コスパの良い商品」を選ぶことがとても重要。
最初のうちは、あまりに高すぎたり、安すぎたりする商品は避けるようにしましょうね。
リンク - ③好きな味で選ぶ
-
プロテインは色々な味が用意されています。
中にはびっくりするぐらい美味しい商品もありますので、好みの味を選ぶようにしましょう。
あずきち私は「バニラ・チョコ・ココア」が大好きです！
健康志向女子色んな味があるのは、飽きが来なくていいかもね！
プロテインを飲む時の注意点
あずきちメリットの多いプロテインですが、
飲む時には下記の点に注意しましょう。
タンパク質の合成には限界がある
人間が１日に摂取できるタンパク質の量には限界があります。
- 運動をしていない人：体重１㎏×タンパク質１g＝１日の摂取量
- 運動習慣のある人 ：体重１㎏×タンパク質１g＝１日の摂取量
タンパク質を１回に摂取できる量も「２０ｇ程度」
上記が１日摂取量の目安です。
過剰な摂取は体に負担がかかる可能性があるので、やらない方がいいでしょう。
あずきちプロテインをたくさん飲んでも筋肉はつきません！
適正な量を心がけましょうね。
カロリーオーバーで体重が増える
健康志向女子多く飲みすぎると、やはり太る要因となるんだね。
プロテインを過剰摂取すると、カロリーオーバーで体重が増えることがあります。
原因としては、
- 体内で吸収しきれないタンパク質が残存
- その一部が脂質や糖に変換される
- そして、そのまま蓄積！
となってしまうからです。
あずきち私は過去にプロテインを過剰摂取したことがあります。
その時は体重がかなり増え、健康診断でも注意されました💦
タンパク質のカロリーは、糖質と同じで１gあたり４kcalです。
くれぐれも過剰摂取には注意しましょう。
腸内環境が悪化する
プロテインの飲み始めは、腸内環境が悪化する可能性があります。
その影響で、下記のような症状が出る場合があります。
- 便秘になる
- お腹が張る
- 便が緩くなる
これは、腸内環境がプロテインに対応できていないことを表しています。
あずきち特に動物性タンパク質は悪玉菌の餌となるんだ。
そのため、タンパク質の摂取量が増えると、腸内環境が悪化するのです。
健康志向女子そのような症状は、ずっと続くものなの？
対処法はないのかな？
こういった症状は、ほとんどが飲み始めの頃だけとなります。
- 一旦飲むのをやめる
- １回に飲む量を減らす
- 食物繊維や乳酸菌をとる
慣れてくれば大丈夫という人がほとんどですが、そうでない場合は一旦腸内環境を整えてあげましょう。
まとめ
健康志向女子食材オンリーでタンパク質を摂取するのは、本当に大変なんだね。
あずきちそうですね。でもプロテインがあれば、その大変さも無くなります。
健康志向女子筋肉もつき、ダイエットにも有効で、健康にもなるなんて、プロテインは本当に【コスパ最強の栄養補助食品】だね！
あずきち健康のためにも、ぜひ１度試してみてね。
プロテインを使用すれば、人にとって必要な栄養素を簡単に摂取することができます。
仕事などで忙しい朝や、ダイエット中の小腹が空いた時には本当に便利な商品です！
自分に合わなければやめればいいだけなので、ぜひ１度試してみてはいかがでしょうか？
それでは、今日のポイントをまとめておきますね。
- プロテインはコスパ最強の栄養補助食品である
- プロテインがあれば、不足がちなタンパク質を補える
- プロテインは、自分の目的に合った商品を選ぶこと
- プロテインの主な種類は【ホエイ・カゼイン・ソイ】の３種類
- プロテインの過剰摂取には要注意！
それでは素敵な筋トレLIFEを！
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