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種類で効果が違う?目的にあったプロテインで体を変化させよう!

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健康志向女子

体を絞りたい、、、
筋トレや有酸素運動をやるのはわかるけど、「プロテイン」は飲んだ方がいいの?

この記事はこんな人におススメ!
  • プロテインを飲んだことがない
  • ダイエット時でもプロテインは飲んでいいのか?
  • プロテインについて詳しく知りたい

「プロテイン=マッチョな人」ってイメージを持たれている人は多くいると思います。

未経験の人にとっては「本当に体に悪影響はないのか?」など、気になる点も多いはず。

しかし結論としては、プロテインは「最強にコスパの良い栄養補助食品」です!

そう言える主な理由としては、下記のようなもの。

  • 食事だけで1日に必要なタンパク質を摂取するのは難しい
  • タンパク質は体に必要な栄養素だから
  • タンパク質が不足すると、体重も減らないし、筋肉もつかないから

プロテインは適切に飲んでいれば悪影響どころか、良い影響の方が多いぐらいです。

本記事では、上記のような理由を詳細に説明しています。

この記事でわかること
  • プロテインの種類や効果
  • 目的にあったプロテインの選び方
  • プロテインを飲む時の注意点

最後まで読めば、プロテインに対する知識も深まり、すぐにプロテインが飲みたくなりますよ。

プロテインを上手に活用し、理想の体型を手に入れましょう!

この記事を書いている人
  • 40歳代の筋トレ大好きサラリーマン
  • 自重トレーニングを2年以上継続中
  • HIIT(タバタ式)を1年以上継続中
目次

種類で効果が違う?目的にあったプロテインで体を変化させよう!

なぜ、プロテインは筋トレやダイエット時に飲まれるの?

プロテインとは?

あずきち

プロテイン(protein)とは、日本語で「タンパク質」という意味。 タンパク質は、人間の体を構成する上で必須となる栄養素です。

食材(肉・魚介・大豆・卵・乳製品など)からも摂取は可能ですが、人が1日で必要とするタンパク質を食材だけで摂ろうとすると、かなりの量を食べないといけません。

しかし、忙しい日常でその量を摂取するのはかなり困難ですよね?

それを補うための食品が「プロテイン」という訳です。

プロテインは、毎日が忙しいあなたにとって、必要な栄養素を補ってくれる「最高の栄養補助食品」なのです。

プロテインの主な効果

プロテインの主な効果についてまとめました。

プロテインの効果
  • 健康的になる(肌や爪・髪の毛が綺麗になる)
  • 筋肉を大きくする
  • ダイエット時における筋肉量の低下を防ぐ

健康的になる

健康志向女子

プロテインを飲めば、健康的になれるの?

タンパク質は、様々な役割を担っています。

タンパク質の役割
  • 皮膚・筋肉・臓器・骨や歯・髪の毛や爪など、体の材料となる
  • 神経伝達物質(ドーパミンやセロトニンなど)を構成
  • 免疫機能の向上
  • 酵素を構成する(消化酵素など)

タンパク質が不足すると、体調不良の原因にも繋がる可能性があります。

簡単・手軽に摂取できるプロテインを飲んで、健康的な体づくりを行いましょう!

筋肉を大きくする

筋トレや激しい運動後には、筋肉を大きく・強く成長させるチャンス

この時にタンパク質を摂らなければ、筋肉は成長してくれません。

筋肉を成長させたいのであれば、運動後には十分なタンパク質補給を心掛けましょう。

ダイエット時における筋肉量の低下を防ぐ

健康志向女子

ダイエットの時でも、プロテインは飲んでも大丈夫?

あずきち

ダイエットの時こそ、プロテインは効果を発揮します!

ダイエット時にプロテインを飲む理由
  • 食事制限や慣れない運動で、タンパク質が不足する
  • タンパク質不足になると、エネルギー源として筋肉が分解される可能性がある
  • 筋肉が減ると代謝が下がり、痩せにくい体になる

上記のような状態を防ぐためにも、プロテインから必要なタンパク質を摂取しましょうね!

なぜプロテインが必要なのか?

プロテインでタンパク質を摂取する最大の理由は、

【通常の食材からは、1日に必要なタンパク質を常時摂取するのが困難なため】です。

タンパク質の必要量

成人が1日に必要とするタンパク質量の目安は下記のとおり。

  • 運動をしてない人:体重1㎏に対して【タンパク質1g】
  • 運動習慣のある人:体重1㎏に対して【タンパク質2g】

運動をしていない体重60㎏の成人男性だと、

60㎏×1g=60g

よって、1日の必要摂取タンパク質は60gとなるのです。

ちなみに、人が1回に吸収できるタンパク質量は、約20gだと言われています(個人差あり)。

健康志向女子

食材にはどのくらいタンパク質が含まれているものなの?

比較的、タンパク質が多く含まれる食材を下記にまとめてみました。

重さ(g)エネルギー(kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)
鶏むね肉(皮つき)1021482260.1
鶏ささみ9191220.70.1
豚バラ肉1505962253.50.2
紅鮭97134224.40.1
卵(3個:L玉)1772672218.20.5
木綿豆腐3112492215.24.7
牛乳6611432225.131.7
上記の表では、タンパク質の量を全て22gで統一しています
健康志向女子

この表を見ると、食材だけでタンパク質を摂るのは、かなり厳しそうだね。

あずきち

そうですね。
調理の時間や金銭面も考えると、コスパは悪いですね。

以上の点から、忙しい日常を送っている人にとって、プロテインはとてもコスパの良い商品と言えますね。

プロテインの種類について

健康志向女子

プロテインって、実際どのくらいの種類があるの?

あずきち

販売されている商品は多数存在します。しかし、主な種類としては「3種類」です。

筋肥大にはホエイプロテイン

「筋肉を大きくしたい!」と思っている人は、ホエイプロテインを選びましょう!

ホエイ(乳清)プロテインは、牛乳を原料とした動物性タンパク質のプロテイン。

トレーニング直後に飲むことで、筋肉の成長(超回復)に役立ちます。

ホエイプロテインの特徴
  • 吸収が早い
  • 筋肉の合成に必要な必須アミノ酸(BCAA)が豊富
  • 必須アミノ酸とは、人間が体内で作ることが出来ないアミノ酸のこと
  • BCAAとは、運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称
【パーフェクトパンププロテイン】

ボディメイクにはカゼインプロテイン

美しいボディメイク(減量含む)をしたい人は、カゼインプロテインを選びましょう!

ホエイと同様、牛乳を原料とした動物性タンパク質のプロテイン。

寝る2時間ぐらい前に飲むのがおススメです。

カゼインプロテインの特徴
  • 吸収は遅い(7~8時間程度)
  • 腹持ちが良い
  • アミノ酸やグルタミン酸が豊富
  • 脂肪燃焼効果が高い

吸収が遅いことで、血中のアミノ酸濃度を長時間、高い値で維持できるので、効果が長続きします。

ダイエットにはソイプロテイン

ダイエット(食事コントロール)したい人は、ソイプロテインを選びましょう!

ソイ(大豆)プロテインは、大豆を原料とした植物性タンパク質のプロテイン。

寝る2時間ぐらい前か、間食に飲むのがおススメです。

ソイプロテインの特徴
  • 九州は遅い(5~6時間程度)
  • 腹持ちが良い
  • 代謝をサポート
  • アルギニンやイソフラボンが豊富
  • アルギニンは、成長ホルモンの分泌や筋肉組織の増強、免疫力の向上に効果的なアミノ酸の一種
  • イソフラボンは女性ホルモンと似ており、体内で女性ホルモンと似た働きをする

乳糖不耐性(体質的に乳糖が体内で分解できず、下痢などの症状を起こす)の人や、牛乳でお腹を壊しやすい人はホエイやカゼインよりも、ソイプロテインを選ぶ方が良いでしょう。

健康志向女子

種類によって、吸収時間や含まれている栄養素も違うんだね。

あずきち

自分の目的にあった種類のプロテインを飲むようにしましょうね!

プロテインを選ぶ時のポイント

健康志向女子

目的別はわかったけど、プロテインを選ぶ時のポイントはどうしたらいいの?

あずきち

プロテインを選ぶ時のポイントを下記の3点に絞ってみました。

プロテインを選ぶ時のポイント!
  1. タンパク質の含有率が高いものを選ぶ
  2. コスパの良い商品を選ぶ
  3. 好きな味で選ぶ
①タンパク質の含有量が高いものを選ぶ

タンパク質の含有率が「70%以上」の商品を選びましょう。

理由としては、含有率が高ければ効率よく筋肉をつけることができるからです!

しかし、含有率が高ければ値段も高くなるので注意しましょうね。

②コスパの良い商品を選ぶ

プロテインも飲み続けることで効果を得ることが出来ます。

よって、自分にとって継続可能な「コスパの良い商品」を選ぶことがとても重要。

最初のうちは、あまりに高すぎたり、安すぎたりする商品は避けるようにしましょうね。

好きな味で選ぶ

プロテインは味についても豊富に取り揃えられています。

中にはびっくりするぐらい美味しい商品もありますので、好みの味を選ぶようにしましょう。

私はオーソドックスに「バニラ・チョコ・ココア」あたりが大好きです!

健康志向女子

色んな味があるのは、飽きが来なくていいかもね!

あずきち

あなたに合ったプロテインを探すのも、楽しみの一つにして下さい。

プロテインを飲む時の注意点

あずきち

プロテインだけに限らず、ものには限度があります!商品に書かれている注意書き等には、必ず目を通すようにしましょうね!

タンパク質の合成には限界がある

人間が1日に摂取できるタンパク質の量には限界があります。

  • 運動をしていない人:体重1㎏×タンパク質1g=1日の摂取量
  • 運動習慣のある人 :体重1㎏×タンパク質1g=1日の摂取量

タンパク質を1回に摂取できる量も「20g程度」

上記が1日摂取量の目安です。

過剰な摂取は体に負担をかけてしまうので、やらない方がいいでしょう。

あずきち

プロテインをたくさん飲んでも筋肉はつきません!適正な量を心がけましょうね。

カロリーオーバーで体重が増える

健康志向女子

多く飲みすぎると、やはり太る要因となるんだね!

プロテインを過剰摂取すると、カロリーオーバーで体重が増えることがあります。

原因としては、

  1. 体内で吸収しきれないタンパク質が残存
  2. その一部が脂質や糖に変換される
  3. そして、そのまま蓄積!

となってしまうからです。

あずきち

私は過去にプロテインを過剰摂取したことがあります。その時は体重がかなり増え、健康診断でも注意されました💦

タンパク質のカロリーは、糖質と同じで1gあたり4kcalです。

くれぐれも過剰摂取には注意しましょう。

腸内環境が悪化する

プロテインの飲み始めは、腸内環境が悪化する可能性があります。

その影響で、下記のような症状が出る場合があります。

  • 便秘になる
  • お腹が張る
  • 便が緩くなる

これは、腸内環境がプロテインに対応できていないことを表しています。

特に動物性タンパク質は悪玉菌の餌となるので、タンパク質の摂取量が増えると、腸内環境が悪化するのです。

健康志向女子

上記のような症状は、ずっと続くものなの?
対処法はないのかな?

こういった症状は、ほとんどが飲み始めの頃だけとなります。

慣れてくれば大丈夫という人がほとんどですが、そうでない場合は一旦飲むのをやめましょう!

また予防策として食物繊維や乳酸菌をとり、腸内環境を整えてあげましょう。

更に、1回に飲むプロテインの量を減らすなどの工夫をするのも有効ですので、ぜひ試して下さいね。

 



まとめ

健康志向女子

食材オンリーでタンパク質を摂取するのは、本当に大変なんだね。

あずきち

そうですね。でもプロテインがあれば、その大変さも無くなります。

健康志向女子

筋肉もつき、ダイエットにも有効で、健康にもなるなんて、プロテインは本当に【コスパ最強の栄養補助食品】だね!

あずきち

健康のためにも、ぜひ1度試してみてね!

プロテインを使用すれば、人にとって必要な栄養素を簡単に摂取することができます。

仕事などで忙しい朝や、ダイエット中の小腹が空いた時には本当に便利な商品です!

自分に合わなければやめればいいだけなので、ぜひ1度試してみてはいかがでしょうか?

それでは、今日のポイントをまとめておきますね。

今回のポイント!
  • プロテインはコスパ最強の栄養補助食品である
  • プロテインがあれば、不足がちなタンパク質を補える
  • プロテインは、自分の目的に合った商品を選ぶこと
  • プロテインの主な種類は【ホエイ・カゼイン・ソイ】の3種類
  • プロテインの過剰摂取には要注意!

以上となります。それでは素敵な筋トレLIFEを!

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