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種類で効果が違う?目的にあったプロテインで体を変化させよう!

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健康志向女子

プロテインってどんな種類があるの?
ダイエット目的で飲んでも大丈夫なのかな?

この記事でわかること
  • プロテインの種類や効果
  • 目的にあったプロテインの選び方
  • プロテインを飲む時の注意点

「プロテイン=マッチョな人」とイメージを持たれている人は多くいると思います。

飲んだことのない人なら、「体に悪影響はないのか?」と気になることもあるでしょう。

結論としては、プロテインは「最強にコスパの良い栄養補助食品」です!

主な理由としては下記のとおり。

  • 食事から1日に必要なタンパク質を摂取するのは難しい
  • プロテインなら1日分のタンパク質を簡単に摂取できる
  • 買い物や料理をする手間が省ける

プロテインは適切に飲んでいればメリットの方が多いぐらいです。

プロテインを上手に活用し、理想の体型を手に入れましょう。

この記事を書いている人
あずきち
  • 40歳代の中年サラリーマン
  • 美味しい物を沢山食べるために筋トレを開始
  • 主に自宅でトレーニングを実施
  • HIIT(タバタ式)を2年以上継続中!
  • 腹筋ローラー(立ちコロ)を連続30回達成
目次

種類で効果が違う?目的にあったプロテインで体を変化させよう!

なぜ、プロテインは筋トレやダイエット時に飲まれるの?

プロテインとは?

あずきち

プロテイン(protein)とは、日本語で「タンパク質」という意味。
タンパク質は、人間の体を構成する上で必須となる栄養素です。

食材(肉・魚介・大豆・卵・乳製品など)からも摂取は可能です。

しかし、1日で必要とするタンパク質を食材だけで摂ろうとすると、かなりの量が必要となります。

忙しい日常でその量を摂取するのはかなり困難ですよね?

それを補うのがプロテイン。

プロテインは毎日が忙しい人の必要な栄養素を補ってくれる「最高の栄養補助食品」なのです。

なぜプロテインが必要なのか?

プロテインでタンパク質を摂取する最大の理由は、

通常の食材からは、1日に必要なタンパク質を常時摂取するのが困難なため

タンパク質の必要量

成人が1日に必要とするタンパク質量の目安は下記のとおり。

  • 運動をしてない人:体重1㎏に対して【タンパク質1g】
  • 運動習慣のある人:体重1㎏に対して【タンパク質2g】

運動をしていない体重60㎏の成人男性だと、1日の必要摂取タンパク質は60g

ちなみに、人が1回に吸収できるタンパク質量は、約20gだと言われています(個人差あり)。

健康志向女子

食材にはどのくらいタンパク質が含まれているものなの?

タンパク質が多く含まれる食材は下記のとおり。

重さ(g)エネルギー(kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)
鶏むね肉(皮つき)1021482260.1
鶏ささみ9191220.70.1
豚バラ肉1505962253.50.2
紅鮭97134224.40.1
卵(3個:L玉)1772672218.20.5
木綿豆腐3112492215.24.7
牛乳6611432225.131.7
上記の表では、タンパク質の量を全て22gで統一しています
健康志向女子

食材だけだと、かなりの量を食べないとダメなのね。

料理や買い物の時間や手間を考えると、プロテインはとてもコスパの良い商品と言えますね。

プロテインの主な効果

プロテインの主な効果は下記のとおり。

健康的になる

健康志向女子

プロテインを飲めば、健康的になれるの?

タンパク質は、色々な役割を担っています。

タンパク質の役割
  • 体の材料となる(皮膚・筋肉・臓器・骨や歯・髪の毛や爪など)
  • 神経伝達物質(ドーパミンやセロトニンなど)を構成
  • 免疫機能の向上
  • 酵素を構成する(消化酵素など)

タンパク質は、人体の元となる栄養素です。

タンパク質が不足すると、体調不良に可能性があります。

日常的に不足する場合は、プロテインを飲んで健康的な体づくりを行いましょう。

筋肉を大きくする

筋トレや激しい運動後には、筋肉を大きく・強く成長させる大チャンス

この時にタンパク質を摂らなければ、筋肉は成長してくれません。

筋肉を成長させたいのであれば、運動後には十分なタンパク質補給を心掛けましょう。

ダイエット時における筋肉量の低下を防ぐ

健康志向女子

ダイエットの時でも、プロテインは飲んでも大丈夫?

あずきち

ダイエットの時こそ、プロテインは効果を発揮します!

ダイエット時にプロテインを飲む理由
  • 食事制限や慣れない運動でタンパク質が不足する
  • タンパク質不足になると、エネルギー源として筋肉が分解される可能性がある
  • 筋肉が減ると代謝が下がり、痩せにくい体になる

上記のような状態を防ぐためにも、プロテインから必要なタンパク質を摂取しましょうね。

プロテインの種類について

健康志向女子

プロテインはどのくらいの種類があるの?

あずきち

販売されている商品は多数存在します。
しかし、主な種類としては「3種類」です。

筋肥大にはホエイプロテイン

「筋肉を大きくしたい!」と思っている人は、ホエイプロテインを選びましょう!

ホエイ(乳清)プロテインは、牛乳を原料とした動物性タンパク質のプロテイン。

トレーニング直後に飲むことで、筋肉の成長(超回復)に役立ちます。

ホエイプロテインの特徴
  • 吸収が早い
  • 筋肉の合成に必要な必須アミノ酸(BCAA)が豊富

必須アミノ酸とは、人間が体内で作ることが出来ないアミノ酸のこと

ボディメイクにはカゼインプロテイン

美しいボディメイク(減量含む)をしたい人は、カゼインプロテインを選びましょう。

ホエイと同様、牛乳を原料とした動物性タンパク質のプロテイン。

寝る2時間ぐらい前に飲むのがおススメです。

カゼインプロテインの特徴
  • 吸収は遅い(7~8時間程度)
  • 腹持ちが良い
  • アミノ酸やグルタミン酸が豊富
  • 脂肪燃焼効果が高い

吸収が遅いことで、血中のアミノ酸濃度を長時間、高い値で維持できるので、効果が長続きします。

ダイエットにはソイプロテイン

ダイエット(食事コントロール)したい人は、ソイプロテインを選びましょう!

ソイ(大豆)プロテインは、大豆を原料とした植物性タンパク質のプロテイン。

寝る2時間ぐらい前か、間食に飲むのがおススメです。

ソイプロテインの特徴
  • 九州は遅い(5~6時間程度)
  • 腹持ちが良い
  • 代謝をサポート
  • アルギニンやイソフラボンが豊富

アルギニンは、成長ホルモンの分泌や筋肉組織の増強、免疫力の向上に効果的なアミノ酸の一種

乳糖不耐性(体質的に乳糖が体内で分解できず、下痢などの症状を起こす)の人や、牛乳でお腹を壊しやすい人はホエイやカゼインよりも、ソイプロテインを選ぶ方が良いでしょう。

健康志向女子

種類によって、吸収時間や含まれている栄養素も違うんだね。

あずきち

自分の目的にあった種類のプロテインを飲むようにしましょうね!

プロテインを選ぶ時のポイント

健康志向女子

目的別はわかったけど、プロテインを選ぶ時のポイントはどうしたらいいの?

あずきち

プロテインを選ぶ時のポイントは下記の3つ。

プロテインを選ぶ時のポイント!
  1. タンパク質の含有率が高いものを選ぶ
  2. コスパの良い商品を選ぶ
  3. 好きな味で選ぶ
①タンパク質の含有量が高いものを選ぶ

タンパク質の含有率が「70%以上」の商品を選びましょう。

含有率が高ければ、効率よく筋肉をつけることができます。

しかし、含有率が高ければ値段も高くなるので注意しましょうね。

②コスパの良い商品を選ぶ

プロテインは飲み続けることで効果を得ることができます。

そのため、自分にとって継続可能な「コスパの良い商品」を選ぶことがとても重要。

最初のうちは、あまりに高すぎたり、安すぎたりする商品は避けるようにしましょうね。

好きな味で選ぶ

プロテインは色々な味が用意されています。

中にはびっくりするぐらい美味しい商品もありますので、好みの味を選ぶようにしましょう。

あずきち

私は「バニラ・チョコ・ココア」が大好きです!

健康志向女子

色んな味があるのは、飽きが来なくていいかもね!

プロテインを飲む時の注意点

あずきち

メリットの多いプロテインですが、
飲む時には下記の点に注意しましょう。

タンパク質の合成には限界がある

人間が1日に摂取できるタンパク質の量には限界があります。

  • 運動をしていない人:体重1㎏×タンパク質1g=1日の摂取量
  • 運動習慣のある人 :体重1㎏×タンパク質1g=1日の摂取量

タンパク質を1回に摂取できる量も「20g程度」

上記が1日摂取量の目安です。

過剰な摂取は体に負担がかかる可能性があるので、やらない方がいいでしょう。

あずきち

プロテインをたくさん飲んでも筋肉はつきません!
適正な量を心がけましょうね。

カロリーオーバーで体重が増える

健康志向女子

多く飲みすぎると、やはり太る要因となるんだね。

プロテインを過剰摂取すると、カロリーオーバーで体重が増えることがあります。

原因としては、

  1. 体内で吸収しきれないタンパク質が残存
  2. その一部が脂質や糖に変換される
  3. そして、そのまま蓄積!

となってしまうからです。

あずきち

私は過去にプロテインを過剰摂取したことがあります。
その時は体重がかなり増え、健康診断でも注意されました💦

タンパク質のカロリーは、糖質と同じで1gあたり4kcalです。

くれぐれも過剰摂取には注意しましょう。

腸内環境が悪化する

プロテインの飲み始めは、腸内環境が悪化する可能性があります。

その影響で、下記のような症状が出る場合があります。

  • 便秘になる
  • お腹が張る
  • 便が緩くなる

これは、腸内環境がプロテインに対応できていないことを表しています。

あずきち

特に動物性タンパク質は悪玉菌の餌となるんだ。

そのため、タンパク質の摂取量が増えると、腸内環境が悪化するのです。

健康志向女子

そのような症状は、ずっと続くものなの?
対処法はないのかな?

こういった症状は、ほとんどが飲み始めの頃だけとなります。

具体的な
  • 一旦飲むのをやめる
  • 1回に飲む量を減らす
  • 食物繊維や乳酸菌をとる

慣れてくれば大丈夫という人がほとんどですが、そうでない場合は一旦腸内環境を整えてあげましょう。

 



まとめ

健康志向女子

食材オンリーでタンパク質を摂取するのは、本当に大変なんだね。

あずきち

そうですね。でもプロテインがあれば、その大変さも無くなります。

健康志向女子

筋肉もつき、ダイエットにも有効で、健康にもなるなんて、プロテインは本当に【コスパ最強の栄養補助食品】だね!

あずきち

健康のためにも、ぜひ1度試してみてね。

プロテインを使用すれば、人にとって必要な栄養素を簡単に摂取することができます。

仕事などで忙しい朝や、ダイエット中の小腹が空いた時には本当に便利な商品です!

自分に合わなければやめればいいだけなので、ぜひ1度試してみてはいかがでしょうか?

それでは、今日のポイントをまとめておきますね。

今回のポイント!
  • プロテインはコスパ最強の栄養補助食品である
  • プロテインがあれば、不足がちなタンパク質を補える
  • プロテインは、自分の目的に合った商品を選ぶこと
  • プロテインの主な種類は【ホエイ・カゼイン・ソイ】の3種類
  • プロテインの過剰摂取には要注意!

それでは素敵な筋トレLIFEを!

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この記事を書いた人

どーも、あずきちです。
自分の好きなことに関する雑記ブログを運営中!
筋トレやアウトドア・犬などの記事を不定期で更新しています。
記事を見て、コメントもらえたら嬉しいです!

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