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【誰でも簡単!】自重筋トレで負荷を増加させる5つの方法とは?

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健康志向女子

自重の筋トレで、負荷を増加させるにはどうしたらいいの?

この記事はこんな人におススメ!
  • 自重筋トレを始めようと思っている
  • 自重筋トレで負荷の上げ方がわからない
  • 自重筋トレでもっと効果を上げたい

結論から言うと、自重の筋トレはちょっとした工夫で、簡単に負荷を増加させることは可能です!

この記事を読めば、負荷を増加させる方法がわかり、実践することが出来るようになります。

この記事でわかること
  • 自重筋トレでの負荷を増加方法
  • 負荷を上げた時の注意点
  • 負荷を上げた時のメニュー例

ぜひ最後までご覧下さい!

この記事を書いている人
  • 40歳代の中年サラリーマン
  • 自重の筋トレを2年以上継続中!
  • HIIT(タバタ式)を2年以上継続中!
目次

【誰でも簡単!】自重筋トレで負荷を増加させる5つの方法とは?

あずきち

今回紹介する方法は、実際に私もやっているものです。5つ全てを実行すれば、かなりの効果を得ることができますよ!

スピードを遅くする

1回の動作にかけるスピードを遅くするだけで負荷は簡単に増加します!

スピードを遅くして実施するポイントは下記のとおり。

  1. 上げ・下げの動作スピードは、同様の比率で行う
  2. 1回あたり10秒以内が理想
  3. 上記2つを意識しながら、限界回数行うこと

私が実際に行ったところ、あまりスピードを遅くし過ぎてもフォームが乱れる場合があります。

よって、1回の動作を10秒以内で設定した方が効率がいいでしょう。

なお、スピードを遅くすることで【正しいフォームをより意識できる】というメリットもありますので、一石二鳥ですよ!

角度や深さを調整する

あずきち

角度や深さを少し変えるだけでも、簡単に負荷は増加します。

角度(トレーニング時の姿勢)

ここでは腕立て伏せを例に挙げて説明します。

腕立て伏せの場合
  • 床面(平面)で通常の腕立て伏せの姿勢をとる
  • 足側に、高さ10~30㎝程度の台を置く
  • 台の上に足を乗せ、腕立て伏せを開始する

上記のトレーニングを行う場合、注意点が2つあります。

  • あまり足を高くし過ぎると、肩や腕を痛める可能性がある
  • お腹を下げずに腹筋に力を入れ、綺麗なフォームで実施する

以上、2つの部分はしっかりと意識して下さい!

ちょっとした角度(姿勢)の変化でも、負荷の増加は十分可能です。

徐々に自分の限界値を上げていって下さいね。

深さ(下げる時の深さ)

腕立て伏せやスクワットなどでは「上体を下げる・腰(お尻)を落とす」等の深さによって負荷が変化します。

そうすることで、負荷を増加できるだけでなく、

  • 可動域が広がる
  • 筋肉の柔軟性が上がる
  • より筋肥大に期待できる

などのメリットを得ることが出来るのです。

インターバルを短くする

健康志向女子

インターバル(休息時間)はどのくらいとればいいの?

セット間のインターバル(休息時間)は通常、長くても2~3分だと言われています。

理由としては、下記のとおり。

筋トレでは、全ての筋繊維を完全に疲労させるのが理想となります。よって、適切なインターバルをとり、3~5セットを行うことで、徐々に筋肉を追い込むことが出来るのです。しかし、インターバルを長めにとってしまうと、筋肉が回復してしまうので、完全に追い込むことが難しくなるのです!

よって、インターバルは短い方が、筋肉を追い込むことが可能となります(実証済)。

しかし、短ければ短いほど良いというものではありません。

大体の目安は【20秒~60秒】ぐらいが経験上1番効果があります。

ちなみに、私は自重トレーニングのインターバルは【30秒】と決めています!

負荷を感じたい人は、徐々にインターバルを縮めてみて下さいね。

筋肉の緊張を維持する

健康志向女子

筋トレ中にずっと力を入れておくってこと?

「筋肉の緊張を維持する=全身の力をいれておく」という意味ではありません。

意味としては「鍛えている筋肉の緊張を維持する」ということです!

例えば、下記のようなことを意識します。

  • 腕立て伏せ=肘を伸ばしきらない
  • スクワット=膝を伸ばしきらない
  • 腹筋=常にお腹に力が入っている状態を保つ

※筋肉の緊張を保つために、動かす範囲(可動域)が狭くならないよう注意!

こうすることで、筋肉に対してより強い刺激と負荷を与えることが出来るのです。

また、関節を伸ばしきった時の怪我防止にも繋がりますので、ぜひ試して下さいね。

回数やセット数を増やす

純粋に回数やセット数を増やせば、負荷を得ることは出来ます。

しかし、どうせ回数等を増やすのであれば、今まで紹介した4つの方法を意識するようにしましょう。

  1. スピードを遅くする
  2. 角度や深さを調整する
  3. インターバルを短くする
  4. 筋肉の緊張を維持する

そうすれば、今まで以上に筋肉を追い込むことが可能となり、筋肥大にも繋がること間違いなしです!

実際のメニュー紹介

ここでは、私がおススメするメニューの一例(腕立て伏せ)を紹介します。

STEP
足を乗せる台(20~30㎝)を用意
STEP
腕立て伏せの姿勢をとり、台に足を乗せる
STEP
ペースは「8秒間かけて1回」
STEP
上げ・下げの時間は均等にする
STEP
上げる時は「肘を伸ばしきらない」
STEP
下げる時は「しっかりと下げる」
STEP
回数は限界まで実施
STEP
インターバルは【30~60秒】
STEP
最低3セット実施する!

上記をしっかりと行えば、もう筋肉はパンパンです!

なお、1回の動作にかける秒数は「偶数」の方が、上下運動が均等に出来るのでおススメです。

このやり方は、スクワットや腹筋をやる時にも、ほぼ同じやり方で出来るようになっていますので、ぜひチャレンジして下さいね!

 



まとめ

健康志向女子

自重筋トレでも、やり方次第で負荷を増加することは出来るんだね!

あずきち

今回紹介した方法は確実に負荷を増加させてくれますので、日々の筋トレに役立てて下さいね。

自重の筋トレは、一般的に「低負荷」という部分がネックになりがちです。

しかし、やり方を工夫すれば、負荷を増加させることは可能です!

最近、自重筋トレで効果を感じられていなかった人や、これから筋トレを始めようとしている人はぜひ参考にしてみて下さい。

それでは、今回のポイントをまとめておきます。

今回のポイント!
  • スピードを遅くする
  • 角度や深さを調整する
  • インターバルを短くする
  • 筋肉の緊張を維持する
  • 回数やセット数を増やす

筋トレは継続が大切ですので、根気よく頑張りましょうね!

それでは良き筋トレLIFEを!

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