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時間がない人に適したトレーニング【SIT】とは?やり方や効果を解説!

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健康志向女子

辛くてもいいので、短時間で体を鍛えるトレーニングってある?

この記事はこんな人におススメ!
  • 短時間で効果の高いトレーニングを知りたい
  • たるんだ体を引き締めたい
  • 基礎体力をつけたい

「短時間で効果の高いトレーニングなんて本当にあるの?」と思う人もいるでしょう。

結論としては、【SIT】というトレーニングが最も効果的

SITは短時間で、バツグンの効果が期待できるトレーニングです。

これは、あの有名な【メンタリストDaigoさん】がYouTubeで紹介していたトレーニング方法でもあります。

この記事でわかること

  • SIT(シットまたはエスアイティとは)?
  • SITのやり方
  • トレーニング時のポイント
  • 実施種目について
  • メリット・デメリット
  • SITとHIIT(タバタ式)の違い

この記事を読めば、SITの効果ややり方を理解することができます。

継続できれば、間違いなく引き締まった体が手に入ることでしょう。

あずきち

悩むのは後にして、とにかく記事を読み終えた直後から始めてみようね。

この記事を書いている人
あずきち
  • 40歳代の中年サラリーマン
  • 美味しい物を沢山食べるために筋トレを開始
  • 主に自宅でトレーニングを実施
  • HIIT(タバタ式)を2年以上継続中
  • 腹筋ローラー(立ちコロ)を連続30回達成
目次

時間がない人に適したトレーニング【SIT】とは?やり方や効果を解説!

SIT(シットまたはエスアイティ)とは?

Sprint interval training (スプリント・インターバル・トレーニング)の略です。

SITは、1日に5分程度の運動で45分間の有酸素運動に匹敵する効果があると言われるトレーニング。

トレーニング自体の強度は高めでかなり辛いですが、得られる効果も大きいのが特徴です。

SITのやり方

あずきち

基本的なやり方は、下記のとおり。

SITのやり方
STEP
30秒間の全力運動

最後まで手を抜かない!

STEP
2分30秒~3分間の休憩

歩くなどして、呼吸を整える

STEP
30秒間の全力運動

ラストは根性!

STEP
トレーニング完了!

お疲れさまでした(^^♪

「たったのこれだけ?」と思う人もいるでしょう。

しかし、本当にたったのこれだけなんです。

あずきち

なお「30秒間の全力運動」がキツイ人は下記のやり方でも問題ありません。

別バージョン
STEP
20秒間の全力運動
STEP
2分間の休憩
STEP
20秒間の全力運動
STEP
2分間の休憩
STEP
20秒間の全力運動
STEP
トレーニング完了

SITに初めてチャレンジする人は、全力運動時間も短く、休憩時間も多い別バージョンがおススメです。

理由は、30秒間の全力運動って結構辛いから💦

両方やってみて、合う方を継続してみて下さいね。

トレーニング時のポイント

あずきち

トレーニング時のポイントは下記のとおり。

①必ず「全力」で運動する

SITでは、運動する時の30秒あるいは20秒間は必ず「全力」で動いて下さい。

ここで手を抜いてしまうと、正しい効果を得れない可能性があるからです。

自分の力の【100~120%】で運動することを心がけましょう。

②週3~4回で実施する

頻度としては、【週3~4回】を目安に実施するようにしましょう。

理由は2つ。

  • 毎日やると疲れが溜まり、怪我の原因となるから
  • 少なすぎると効果を得ることができないから

できれば「週3」で実施できるように頑張りましょう。

③最低3か月は継続する

SITに限らず、どんなトレーニングでも効果が表れるのには時間がかかります。

やってはいけないパターンは、すぐにやめてしまうこと。

正しいやり方で行っていれば、「3か月」ぐらいで何らかの効果は出てきます。

諦めずにコツコツ積み重ねていきましょう。

④「基礎疾患がある」または「体調が悪い時」は実施しない
  • 循環器系の疾患(心臓が悪い、高血圧など)がある場合は、医師に相談する
  • 体調が悪いとき
  • 体のどこかに痛みがあるとき

上記に当てはまる場合は、一旦トレーニングを見送る方が良いでしょう。

特に循環器系の疾患を持っている人は、必ず医師に相談してから実施するようにして下さいね。

あずきち

無理をしても何も良いことはありません。
体調が悪い時などはゆっくり休むようにしましょう。

実施種目について

実施する種目で重視してほしいのが下記の2点。

  1. 全身運動かどうか
  2. 負荷が高いかどうか

このあたりを加味したうえで、私がおススメする種目をまとめました。

おススメ種目!

  • バービー
  • バービージャンプ
  • バービージャンプ腕立てバージョン
  • ジャンプスクワット
  • もも上げ
  • ダッシュ
  • エアロバイク

基本的に「下半身」を使う種目の方が、体の代謝は上がりやすくなります。

上記の種目を1つ選ぶ、もしくは組み合わせて実施するようにして下さいね。

メリット

SITを継続することで、期待できるメリットは下記のとおり。

  • 時間帯効果が大きい
  • 短時間なので継続しやすい
  • 自宅でも簡単に実施できる
  • 心肺機能の向上
  • 基礎体力の向上
  • 脂肪の燃焼効果
  • 基礎代謝の向上
  • 美肌効果
  • 疲れにくい体をつくる

1か月で1時間も運動せずに、こんなに多くの効果が期待できるのはコスパ良すぎです。

デメリット

メリットばかりが目立つSIT。

しかし、当然デメリットも存在します。

  • けっこう辛い
  • 全力で動くのが難しい
  • 種目によっては、近所迷惑の可能性アリ
  • 効果が出ないと不安になる

辛いのはもちろんですが、1番難しいのは全力で動くこと。

あれこれ考えず、終わったら立てないぐらいの全力運動を心がけて下さいね。

また、実施する種目によっては下階に住んでる人に迷惑になる可能性があるので、十分に注意しましょう。

SITとHIIT(タバタ式)の違い

健康志向女子

HIIT(タバタ式)と呼ばれるトレーニングとSITは何が違うの?

あずきち

わかりやすいように、基本的な違いを表にまとめてみたよ。

スクロールできます
基本的なやり方所要時間個人的な辛さレベル
(最大☆5つ)
SIT30秒運動➡3分休憩➡
30秒運動
4分間☆☆☆
HIIT(タバタ式)(20秒運動➡10秒休憩)
×8セット
4分間☆☆☆☆
ノルウェー式HIIT4分運動➡3分軽い運動7分間☆☆☆☆☆

大きな違いは下記の2点。

  • 運動の実施時間(セット数)
  • 休憩時間の長さ

私はSIT・タバタ式・ノルウェー式HIITをやりましたが、ダントツでノルウェー式が一番辛いトレーニングです。

あれだけは未だにやろうとは思えませんね💦

よって今から始めようとしている人は、SITかタバタ式からチャレンジすることをおススメします。

なお、HIITに関する詳しい記事は、下記を参考にして下さい。

実際に継続している感想

私はHIIT(タバタ式)やSITを始めて2年以上が経過しました。

今では体がなれたので、HIIT(タバタ式)をメインで週3~4回実施してます。

得られた効果は下記のとおり。

  • 健康的に痩せることができた(72.5㎏➡65㎏)
  • 腹周りが細くなった(81.5㎝➡71.5㎝)
  • 体力がついた
  • ほとんど病気をしなくなった
  • 健康診断の結果がよくなった

短時間の運動を続けるだけで、このような効果を得られたのは嬉しい限りです。

今後も間違いなく継続はしていくでしょうね。

SITやHIITに関する疑問

あずきち

SITやHIITに関する【ありそうな疑問】をまとめてみました。

SITやHIITを継続できれば、必ず痩せれるのか?

必ず痩せるとは限らない。

理由は、消費されるカロリーより摂取されるカロリーが上回れば、人間は太ってしまうからです。

本気で痩せたいなら、【SITやHIITを実施+食事管理】を行うことをおススメします。

SITでマッチョになることはできる?

細マッチョなら可能性はあり。

SITを行えば、基本的に体は引き締まっていきます。

種目によっては筋トレ的要素も含まれるので、多少筋肉がつくのは間違いありません。

しかし「ゴリマッチョ」を目指すのであれば、併せて筋トレを行うようにしましょう。

歳をとっていても大丈夫?

40歳代半ば(筆者の年齢)までは大丈夫。

私は40歳を超えてから、SITやHIITをやり始めました。

よって、私の年齢までは実質問題ないと言い切れますが、それ以上になると断言はできません。

SITやHIITはかなり高負荷な運動なので、自分の体や年齢と相談し、実施するようにして下さいね。

女性でもできる?

男女ともにおススメできるトレーニングです。

SITやHIITはシンプルなトレーニングなので、男女ともにおススメできるトレーニングです。

期待できる効果に【美肌効果】もありますので、女性の人はチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

 



まとめ

健康志向女子

辛そうだけど、短時間で終わって効果があるなら大歓迎だわ。

あずきち

あまり無理はせず、長い目でトレーニングを続けて下さいね。

それでは今回のポイントをまとめておきます。

今回のポイント
  • SITは5分程度の運動で、45分間の有酸素運動に匹敵する効果があるトレーニング
  • 運動する時は【必ず全力】で行うこと
  • 頻度は【週3~4回】実施
  • 最低3か月は実施すること
  • 【基礎疾患がある】または【体調が悪い時】は実施しない
  • 実施する種目は【全身運動で負荷が高い種目】を選ぶほうがよい
  • SITを実施することで期待できる効果は大きい
  • 自宅で実施する時は【近所迷惑】に注意する
  • 体が慣れれば【HIIT(タバタ式)など】に挑戦するのもあり

SITは時間効率も良く、大きな効果が期待できるトレーニングです。

自宅でも手軽に始めることができるので、未経験の人でも不安を抱くこともないでしょう。

「体を引き締めたい」「体力をつけたい」と考えている人には本当におススメです。

ぜひ気軽にチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

それでは素敵なSITライフを~!

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