筋トレ初心者：ぜい肉が筋肉になるとか、筋トレに年齢は関係あるの？実際はどうなのかなと思う事ばかりで。
- 筋トレ初心者
- 筋トレの知識がない
- 筋トレに関する豆知識が知りたい
この記事を読めば、筋トレに関する重要な豆知識７選を知ることが出来ます。
この豆知識を知っておけば、効率的かつ効果的に筋トレに取り組むことも出来るでしょう。
この知識を利用して、筋トレ仲間たちに差をつけていきましょう！
- ４０歳代の中年男性
- 自重トレーニングを２年間継続中！
- アメリカンフットボール経験者で、ウエイトトレーニング歴有
知って得する！「筋トレに関する重要な豆知識７選」
ぜい肉が筋肉に変わるは嘘⁉
ぜい肉が筋肉に変わると聞いたことがあるけど、違うの？
これは完全に間違った知識です！
結論から言うと、ぜい肉（体脂肪）が筋肉に変わることはありません！
また、その逆である、筋肉がぜい肉（体脂肪）に変わることもないのです！
その根本的な理由としては、「細胞の種類が違うから」です。
- ぜい肉の正体は体脂肪。体内で脂肪細胞に収めれれている中性脂肪をさす
- 筋肉は、筋繊維という繊維状の細胞を無数に束ねたものをさす
筋肉と脂肪が交換可能として誤解されるのは、大人になると増減するのが「筋肉」と「体脂肪」だけだから。
仮に痩せたり、太ったりしても、心臓や肝臓などの内臓系と骨のサイズは変化しません。
よって単純な構造としては下記のとおりです。
- 痩せている人が太る➡体脂肪が増加
- 太った人が痩せる ➡筋肉と体脂肪が減少
そして最後に注意しなければいけないのは、食事だけのダイエットを行うと筋肉も減少するということ！
筋肉が減少していく流れを下記にまとめました。
よってダイエットを行う際には、筋トレも同時に行い、筋肉の量を維持または増加させつつ、体脂肪だけを減らせるように実施していきましょう！
体脂肪が筋肉へ、または筋肉が体脂肪へ変わることはない！
筋トレに年齢は関係ある？
高齢になっても、筋力ってつくのかな？
筋トレは何歳になっても効果はありますよ！
筋トレは６０歳以上から始めたとしても、確実に効果はあります！
科学的な実験でも、そのことは証明されています。
- 対象者は６０～７２歳の被験者
- 鍛えた部位は、脚の筋肉
- 高負荷トレーニングを週３回で実施
上記の結果、３か月後に脚の筋肉が平均１１％肥大した！
同様の実験で、なんと８０歳以上の被験者でも、筋肥大が見られたそうです。
凄いデータですね！
そうだね。
やる気があれば、筋力は年齢に関係なくつけることが出来ますよ！なお、筋トレをしなければ、下記のようなことが起こる可能性がありますので覚えておきましょう。
高齢者になり、１番気をつけなければならない流れは下記のようなことです。
毎日の適度な筋トレや運動は、脳にも良い影響を与えると言われています。
上記のように、入院生活が長期になると認知症が発症したり、進行するリスクもあります。
そうなる前に日頃から筋力アップし、転倒や認知症の予防を心がけましょう。
高齢者が筋トレを始めると時の注意点
高齢者の人が筋トレを始める時は、下記の事項に注意が必要ですよ！
高齢者が筋トレを始める時の注意点！
- 基礎疾患のある人は、始める前に必ず医師に相談する
- 絶対に無理はしないこと
- 自分にあっていると思う筋トレメニューをすること
高齢者の骨や関節は、老化が進んでいる可能性があります。
いきなり筋トレをすると怪我をする恐れがありますので、十分に注意して下さい。
もし、筋トレを始めるのであれば、自分の体重を負荷とする、自重トレーニングをおススメします。
無理なく、楽しみながら継続できるようにしていきましょう。
高齢者でも筋肉はつくが、決して無理のないように実施しよう！
筋肉痛がないと筋肉はつかない？
筋肉痛って、筋トレの代名詞みたいなものじゃないの？
筋トレをしたからといって、必ずしも筋肉痛があるとは限りません！
かつては、筋肉痛は筋繊維の損傷や炎症によって起こるものと思われていました。
しかし詳細な実験で、激しい筋トレをしても損傷や炎症は生じてないことが判ってきたそうです。
現在の有力な仮説としては、下記のような流れです。
- 筋肉が準備されていない（慣れていない）状態で筋トレを開始
- 筋肉が刺激に驚き、筋繊維から物質（ATPなどが有力）が出される
- その物質により、脳と筋繊維の間で閾値（いきち）が狂わされる
- この物質と、閾値の変化で痛みを感じることになる
閾値とは、ある反応を起こす時に必要な最低限の刺激のこと。
閾値が下がると、普段なら何でもない動きなどを強い刺激と感じてしまうので、結果として筋肉痛を感じてしまう。
筋肉が筋トレに不慣れな場合、「筋肉痛」という現象が起こるのです
上記の現象から「筋トレに慣れれば、自然に筋肉痛は少なくなる」ということになります。
よって筋肉痛がなくても、しっかりと筋トレをしていれば、筋肉は成長していくでしょう！
筋肉痛がなくても、しっかりと筋トレをすれば、筋肉は成長する！
筋肉には記憶力がある！
筋肉に記憶力？ちょっと意味がわからないんだけど？
これは「マッスル・メモリー」とも呼ばれるものです！
苦労して育てた筋肉も、一定の期間実施しなければ、当然筋力は落ちていきます。
２週間くらいまでは筋力の低下は見られませんが、それ以上になると徐々に衰えていくのです。
しかしある程度筋トレを継続していれば、トレーニングを再開した時に、最初より短い期間で筋肉量と筋力が復活します。
この作用が、筋肉に備わっている「マッスル・メモリー」と呼ばれるものです。
マッスル・メモリーは、少なくとも１０年以上は残り続けると考えられているそうです！
筋肉って凄いわね！
１度きっちりと筋肉をつければ、あなたもこの恩恵を受けることが出来ますよ！
１度筋トレを辞めても、マッスル・メモリーがあれば、筋肉は短期間で復活する
肉を食べると太る？
肉は脂分があるし、太るんじゃないの？
肉の食べ方次第で太ることはあるよ。
でも、部位や調理法により、かなり違ってくるんだ！
下記は、部位別のカロリー表（１００gあたり）となります。
| バラ | ロース（サーロイン） | 肩 | もも | ヒレ | |
| 豚肉 | 395kcal | 263kcal | 216kcal | 183kcal | 130kcal |
| 牛（輸入牛） | 371kcal | 298kcal | 180kcal | 165kcal | 133kcal |
上記の数値差は、脂質とタンパク質の量の差です。
タンパク質は1g＝4kcal、脂質は1g＝9kcalとなっており、倍以上の差となっています。
よって、まずは「食べる部位」に気を使い、カロリーを調節していきましょう。
続いては調理の仕方を紹介します。
調理法をカロリーの高い順に並べると、下記のようになります。
揚げる＞炒める＞煮る＞焼く＞蒸す
また、調理の際に使用する油の量などによっても、カロリーは大きく変わってきます。
もし、ダイエットやマッチョを意識するなら「炒める」までにしておく方がいいでしょう。
なお参考までに、どうしても揚げ物が食べたい時は「揚げたて」のものを食べましょう。
その方がスーパーなどで売っている物より、油の酸化も進んでいないので、体には良いですよ。
食べる部位と調理法に気をつければ、効果的な筋トレになりそうね！
肉は筋トレにとって強い味方です！自分なりに工夫してみて下さいね。
肉は「食べる部位」と「調理法」を理解すれば、筋トレの強い味方に大変身！
筋トレは毎日やってもいいの？
筋トレって毎日やっても問題ないの？
この疑問を抱いている人は結構多いよね。
結論から言いますと、筋トレは毎日やっても大丈夫！
ただし、基本的な条件として「毎日鍛える部位を変えること」が重要です。
自分が鍛えたい部位をピックアップし、毎日少しずつ鍛えていきましょう！
下記の記事で詳しく説明していますので、ぜひ参考にしてみて下さい。
筋トレを毎日やるなら、部位を変えて実施すること！
筋トレした日は、お酒を飲んでもいい？
お酒が好きなんだけど、筋トレ後は飲んでもいいの？
しっかりと筋肉をつけるなら、飲まない方がいいですね！
筋トレを行った日は、出来れば禁酒をする方が体にとっても負担になりません。
主な理由としては下記のとおりです。
- 体に必要なタンパク質は肝臓で作られる
- アルコールは主に肝臓で分解される
筋トレを行った日に飲酒してしまうと、肝臓に２重の負担がかかってしまいます。
よって、出来るならば筋トレで追い込んだ日は飲酒しない方がいいでしょう。
また、飲酒する日も「飲み過ぎない」「つまみは低糖質・高タンパク」を心掛けてくださいね。
筋トレをした日は「禁酒」を心がけましょう！
まとめ
筋トレに関しての豆知識などが知れて良かったわ！
これで迷いなく筋トレに集中して下さい！
それでは今回のポイントをまとめておきますね。
- 体脂肪が筋肉へ、または筋肉が体脂肪へ変わることはない
- 高齢者でも筋肉はつくが、決して無理のないように実施しよう
- 筋肉痛がなくても、しっかりと筋トレをすれば、筋肉は成長する
- １度筋トレを辞めても、マッスル・メモリーがあれば、筋肉は短期間で復活する
- 肉は「食べる部位」と「調理法」を理解すれば、筋トレの強い味方に大変身
- 筋トレを毎日やるなら、部位を変えて実施すること
- 筋トレをした日は「禁酒」を心がけましょう
今回は、「知って得する！筋トレに関する重要な豆知識７選」を紹介しました。
この知識を知っておけば、より効率的かつ効果的に筋トレを行うことも出来るでしょう。
今日からのトレーニングに、ぜひ役立てて下さいね！
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