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【筋トレ初心者必見!】筋肉がつかない原因11選とその解決方法!

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健康志向女子

筋トレを始めて2か月が経過したんだけど、筋肉がついているような気がしないのよね~。

あずきち

正しく筋トレを行えていないんじゃないの?

健康志向女子

一応、筋肉痛とかにはなるんだけど、何かやり方がいけないのかな?

あずきち

もしかしたら、筋肉がつかない行動をとっているかもしれないね!

この記事はこんな人におススメ
  • 筋トレを続けているが、思うように効果が出ない
  • 筋トレ初心者なので、NG行動がわからない
  • 効率的に筋肉をつけていきたい

この記事を読めば、筋肉がつかない行動11選とその解決方法を知ることが出来ます。

筋肉がつかない原因を知ることが出来れば、効率的に成果を上げることも可能になります。

自分の習慣と比較して、実践できる部分は取り入れてみて下さいね!

この記事を書いている人
  • 40歳代の中年男性
  • 自重トレーニングを2年間継続中
  • HIIT(タバタ式)を2年以上継続中
目次

【筋トレ初心者必見!】筋肉がつかない原因11選とその解決方法!

毎日筋トレをやる

これは、「同じ部位を毎日鍛えることはダメ!」という意味です。

筋肉は基本、トレーニング後は2~3日は休ませないと大きく成長してくれません。

筋肉が成長する過程は下記のとおりです。

STEP
筋トレを実施
STEP
筋繊維が破壊される
STEP
栄養補給と休養をとる
STEP
筋肉が回復し、成長する(超回復と呼ぶ)
STEP
前回よりも、筋肉が太く・強くなる!

毎日筋トレをやると、この流れが崩れ、逆に筋肉が減る可能性があるのです!

もし毎日筋トレを実施するのであれば、鍛える部位を変えて行うようにしましょう。

ポイント

毎日筋トレをするなら、違う部位を鍛えるようにしよう

タバコを吸っている

健康志向女子

タバコが体に悪いのは知ってるけど、筋肉にも悪いんだ

あずきち

そのとーりです。
タバコは筋肉にもかなり大きな影響を与えます!

喫煙は筋肉にとって悪影響を与えます!

その原因を下記にまとめました。

  • タバコを吸うことで、一酸化炭素が体内に入る
  • 一酸化炭素と血中のヘモグロビンがくっつく
  • 酸素がヘモグロビンとくっつく割合が減る
  • 筋肉に必要な酸素を体内に運びにくくなる
  • タバコの影響で血管も収縮する

体が上記のような影響を受けるので、トレーニング中は息切れなども発生します。

血流が悪くなると、筋肉の回復にも大きな影響を与えるので、喫煙は止めた方が良いでしょう!

ポイント

タバコを吸うと、血液の流れが悪くなり、筋肉の回復に悪影響を与える

お酒を飲む

健康志向女子

少しぐらいなら飲んでもいいんでしょ?

あずきち

筋肉をつけたいのであれば、トレーニング後は飲まない方が良いですよ!

筋トレで追い込んだ日は、お酒を飲むのは止めた方が良いでしょう。

理由としては下記のとおりです。

  • タンパク質の合成は肝臓で行う
  • アルコールの処理も肝臓で行っている
  • タンパク質の合成割合が低下する
  • 肝臓に2重の負担がかかる
  • 筋肉にもタンパク質が届かない可能性がある

せっかく頑張って筋肉を追い込んでも、タンパク質の割合が不足しては意味がありません。

また、肝臓にも負担がかかってきますので、筋トレ後の飲酒は止めておきましょう。

もし飲酒するならば、トレーニングを行わない日に飲むようにして下さいね。

ポイント

筋トレ後のお酒は、筋肉だけでなく肝臓にも負担をかける

正しいフォームで行っていない

健康志向女子

回数やset数を重ねると、正しいフォームが保てないんだけど

あずきち

そういう場合は、重量を下げて、正しいフォームで行って下さい。正しいフォームで行わないと、色々とデメリットがありますよ!

正しいフォームで行っていない場合は、下記のデメリットがあります。

  • 狙った筋肉に刺激がちゃんと届かない
  • 効果が出るのが遅くなる
  • 怪我をする可能性が高くなる

思うように成果が出ない人は、一旦正しいフォームや方法などを学ぶことをおススメします。

ポイント

しんどくても、正しいフォームで行わないと綺麗な筋肉がつきません!

休養をとっていない

トレーニング後の筋肉は、休養を取らないと成長しません!

  • 追い込んだ筋肉は2~3日は休ませる
  • 毎日の睡眠時間を6~8時間は確保する
  • ストレッチやマッサージなどで、筋肉をケアする

上記の項目を出来る限り意識して、筋肉に休養を取らせるように心がけましょう!

なお、睡眠が出来ない場合は、横になるだけでもかなり違ってきますよ。

ポイント

トレーニング後の筋肉には、しっかりと休養を与えよう

偏った食事

健康志向女子

仕事が忙しいので、ちゃんとした食事がとれない時もあるわ

あずきち

そういう場合もあるよね。でも出来る限りは栄養バランスに気をつけようね

栄養バランスの偏った食事も、筋肉にとってはマイナスです。

注意事項を下記にまとめました。

  • プロテインばかり飲まない
  • タンパク質ばかり取らない
  • ビタミンとミネラルもしっかりと摂取する
  • 基本は、食事から栄養補給することを意識する
  • 補助的な役割で、プロテインやビタミン剤を使用する

筋肉にはタンパク質は必須ですが、それだけでは筋肉は成長しません。

私も過去にプロテインを飲みすぎたり、偏った食事を続け、体調を崩しました。

筋肉を成長させるには、「バランスの取れた食事」を意識しましょうね!

ポイント

栄養バランスの良い食事は、筋肉を成長させる

同じメニュー・同じ負荷でやっている

筋トレをやる上で、ずっと同じメニューや負荷でやることはおススメしません。

理由は、「筋肉が慣れてしまうから」です!

同じメニュー・負荷に慣れると、筋肉の成長はストップしてしまいます。

毎日負荷をアップすることは不可能ですが、期間を区切り、メニューを変化させましょう!

あずきち

昨日の自分を超えれるように、1回でも1㎏でも多くして、筋トレをして下さい!

ポイント

定期的に負荷を上げたり、メニューを見直そう

軽すぎる負荷でやっている

筋トレを行う際の負荷は、重すぎても軽すぎてもよくありません。

理想は「6~12回程度ができる重量」に設定することが大切です。

その理由は下記のとおりです。

筋肥大は、速筋を鍛えることが必須となる。軽すぎる負荷というのは、遅筋を鍛えていることになる。よって1度に6~12回ぐらいしか出来ないまで負荷を上げると、遅筋ではなく、速筋を鍛えることになる。このように、遅筋➡速筋という順番で多くの筋繊維が動員される仕組みを「リクルートメント」という。このリクルートメントが起こると、ようやく速筋に刺激が入り、筋肥大がスタートする。

リクルートメントを起こすために、1度に6~12回ぐらいの負荷を設定し、筋トレを行いましょう。

自重トレーニングの場合

自分の体重を負荷とする、自重トレーニングの場合は、下記のような方法で行って下さい。

  • 1set目にオールアウトするまで行う
  • 2set目以降も、オールアウトを目指す
  • 最低3setは行うようにする
  • インターバルは60秒~90秒に設定する

オールアウトとは、筋トレでは正しいフォームで出来なくなるまで追い込むことをいう

健康志向女子

自重トレーニングとの違いを覚えておかないとね!

ポイント

負荷をかけるのであれば、6~12回出来る重量に設定する

1setで止めている

あっちゃん

実際どのくらいセット数を行えばいいのかな?

重量を重くしたり、限界の回数までやって、すぐに筋トレを終了していませんか?

筋トレは1setだけでやめていると、あまり効果を得ることが出来ません。

理想としては「3set」は行うようにして下さい。理由は下記のとおりです。

3set以上続けると、筋トレで狙った筋肉を構成している筋繊維をほぼまんべんなく刺激することが出来ます。「筋肥大=筋繊維の肥大」ですので、出来るだけ多くの筋繊維を刺激した方が、効率的に筋肉を成長させることが出来ます!

3set以上続けると、筋トレで狙った筋肉を構成している筋繊維をほぼまんべんなく刺激することが出来ます。「筋肥大=筋繊維の肥大」ですので、出来るだけ多くの筋繊維を刺激した方が、効率的に筋肉を成長させることが出来ます!

筋トレを行う時には、1度に6~12回出来る負荷を設定し、3set以上行うようにしましょう。

ポイント

筋トレは、3セット以上行うようにしよう

インターバルをとりすぎている

健康志向女子

長く休憩すれば、1set目と同じ回数ができるのに。
それじゃあ意味がないのかな?

あずきち

1set目と同じ回数をやるよりも、インターバルを短くして筋肉を追い込む方がいいんだよ!

1種目の筋トレを行う時に、set間のインターバルを取りすぎるのは良くありません!

理想のインターバルは「1分~2分」です!

その理由を下記にまとめてみました。

  • インターバルを短くすると、疲労感が残る
  • 体内で発生する代謝産物が除去される時間がなくなる
  • 「筋肉にダメージあり。疲労を回復させ、筋肉を強化」というシグナルが脳に伝わる
  • 上記により、筋肥大をアシストする体内環境が整えられる

次に、インターバルの長くとりすぎた時のデメリットをまとめました

  • 体内で発生した代謝産物が処理される
  • 脳に筋肥大を促すサインが伝わりにくくなる
  • 筋肉をオールアウト(運動して疲労困ぱいにする)出来ない
  • オールアウトに持っていくため、トレーニングが長くなる
  • 筋肉が冷えて、集中力が下がる

以上の理由から、インターバルをとるならば、「1~2分」を意識するようにしましょう!

ポイント

筋トレ時における、set間のインターバルは「1~2分」と意識する

筋トレ時に、糖質ダイエットをしている

ダイエット方法の1つとして、「糖質ダイエット」という方法があります。

糖質ダイエットとは?

1日に摂取する糖質の量を少なくし、タンパク質や脂質を摂るというもの

糖質ダイエットとは?

1日に摂取する糖質の量を少なくし、タンパク質や脂質を摂るというもの

この方法を、筋トレと並行して行ってしまうと、下記のようなデメリットがあります。

  1. 筋トレには、糖質が必要
  2. 糖質ダイエット中は、体内の糖質割合が低くなっている
  3. そのまま筋トレを実施すると、足りない糖を補うため、筋肉を分解する
  4. 筋肉が減り、結果として筋トレの効果が低くなる
  5. また、糖新生が起こるため、肝臓にも負担がかかる

糖新生とは、タンパク質から新たに糖を作り出す作業。肝臓で行われる。

もし、筋肉をつけたいのであれば、糖質ダイエットを同時に行うのはやめましょう。

筋トレしながら脂肪を落としたいのであれば、有酸素運動やHIITがおススメですよ!

ポイント

筋トレと糖質ダイエットを同時に行うと、筋肉が減る可能性あり!

 



まとめ

健康志向女子

今回知ることができた、11個の項目を意識しながら筋トレをやってみるわ!

あずきち

早く効率的に筋肉をつけるのであれば、良い習慣を身につけて筋トレを実施するようにしましょうね。

それでは、今回のチェック項目をまとめておきますね!

今回のポイント
  • 毎日筋トレをするなら、違う部位を鍛えるようにしよう
  • タバコを吸うと、血液の流れが悪くなり、筋肉の回復に悪影響を与える
  • 筋トレ後のお酒は、筋肉だけでなく肝臓にも負担をかける
  • しんどくても、正しいフォームで行わないと綺麗な筋肉がつきません!
  • トレーニング後の筋肉には、しっかりと休養を与えよう
  • 栄養バランスの良い食事は、筋肉を成長させる
  • 定期的に負荷を上げたり、メニューを見直そう
  • 負荷をかけるのであれば、6~12回出来る重量に設定する
  • 筋トレは、3セット以上行うようにしよう
  • 筋トレ時における、set間のインターバルは「1~2分」と意識する
  • 筋トレと糖質ダイエットを同時に行うと、筋肉が減る可能性あり!

今回紹介した「筋肉がつかない原因11選」は、守るだけでかなり効果が違ってきます。

自分に当てはまるような事があったならば、ぜひ今日から試してみて下さい。

数か月後にはきっと効果を確認することが出来るでしょう!

それでは、無理のない筋トレ生活を!

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